غالبًا ما تكون هذه تخمينات بسيطة ، وفي أحيان أخرى تكون نظريات تستند إلى حدس أكده عمل علمي واحد أو أكثر.
سنحاول في هذا المقال إلقاء المزيد من الضوء على هذا ، نظرًا للأهمية التي يلعبها هذا الجانب في عملية إنقاص الوزن وفي الأداء الرياضي.
لا يتوفر أبدًا من خلال عنصر غذائي واحد ، ولكن بمزيج من الكربوهيدرات والدهون ، بنسب وكميات تعتمد على النشاط نفسه.البروتينات ، في الظروف الفسيولوجية العادية ، وبالتالي فهي ليست غير نمطية مثل الاستنزاف المفرط أو الكلي للجليكوجين من الكبد والعضلات ، لا تلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة ، باستثناء كمية صغيرة من الأحماض الأمينية المتفرعة في العضلات - يتم استبدالها بسهولة أثناء استراحة.
النسبة ، كنسبة مئوية ، من استهلاك الكربوهيدرات إلى الدهون تتناسب عكسيًا (أي زيادة أحدهما ينقص الآخر) فيما يتعلق بأقصى استهلاك للأكسجين (يمكن قياسه في Vo2max) أو أقصى طاقة هوائية.
بالإشارة إلى الشكل أدناه ، يمكن ملاحظة أنه كلما زاد استخدام الأكسجين أثناء المجهود البدني ، زاد استهلاك الكربوهيدرات ؛ ويفسر ذلك من خلال "حاصل الجهاز التنفسي" (QR) ، أي العلاقة بين إنتاج ثاني أكسيد الكربون و "استخدام الأكسجين" (QR = CO2 / O2).
في حالة الكربوهيدرات ، يكون للحاصل التنفسي قيمة عددية 1.00 ، مما يعني أن كمية ثاني أكسيد الكربون المنتجة تساوي كمية الأكسجين المستخدمة.
تعلمنا الكيمياء الحيوية أنه في حالة تحلل السكر ، كظاهرة لتحرير الطاقة من أجل جهد ما ، لا يتوفر الأكسجين (وبالتالي اختبار لاهوائي) ، يتحول الجلوكوز إلى حمض البيروفيك وبالتالي إلى حمض اللاكتيك.
هذا يؤدي إلى تراكم اللاكتات ، مع ما يترتب على ذلك من انخفاض في قدرات الأداء. يُلاحظ هذا الموقف في التخصصات قصيرة المدة وعالية الكثافة مثل السباحة لمسافة 100 متر ، و 400 متر في ألعاب القوى أو في سلسلة من 8-15 تكرارًا لمدة 30 إلى 60 ثانية من التوتر المستمر - مجموعة كلاسيكية من العضلات إلى "كثافة تساوي 75-80٪ من 1RM.
بالإشارة إلى الشكل 2 ، يلاحظ أنه كلما انخفض استهلاك الأكسجين ، زاد استخدام الدهون. وفي حالة الدهون ، يكون للحاصل التنفسي قيمة عددية قدرها 0.7 ، وبالتالي فإن توافر الأكسجين أعلى من ينتج ثاني أكسيد الكربون: هذا يعني أنه خلال جهد منخفض الكثافة (مثل المشي) ، نظرًا لتوفر الأكسجين (تمارين هوائية) ، يتم تقليل جزيء الجلوكوز إلى حمض البيروفيك دون تكوين حمض اللاكتيك.
ثم يدخل حمض البيروفيك في دورة كريبس ، حيث يتم الانتهاء من أكسدة الجلوكوز والأحماض الدهنية.
من المفارقات أن الحد الأقصى لاستهلاك الدهون سيحدث إذا اقتربت الطاقة الهوائية من القيم الأساسية ، وبما أن Vo2max يتناسب تقريبًا بشكل مباشر مع ضربات القلب ، يجب أن تحدث معدلات ضربات القلب قليلة جدًا في الدقيقة. موقف سخيف ، يمكن تحقيقه من الناحية النظرية فقط. دعونا نتذكر أننا نتحدث عن "النسب المئوية لركائز الطاقة" وليس الجرامات.
في هذه المرحلة ، يبدو من الواضح أن أكسدة الكربوهيدرات والدهون لإنتاج الطاقة يجب أن تتحد بشكل مناسب لإنشاء النسب الصحيحة كدالة لـ Vo2max.
أثناء ممارسة "نشاط رياضي ، كما في حالة الشخص الذي يمارس رياضة الجري أو في أي نشاط عالي الكثافة يساوي أو يزيد عن 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (والذي يتوافق مع أكثر من 60٪ من معدل ضربات القلب" Vo2max) ، مصادر الطاقة الرئيسية هي الكربوهيدرات وثانيًا الدهون ، تقريبًا بالنسب المئوية لكل منها: الكربوهيدرات 70٪ كاليفورنيا والدهون 30٪ كاليفورنيا.
من الواضح أن هذه النسبة ستختلف وفقًا لـ Vo2max ، في الواقع إذا زادت الكثافة حتى 90٪ من HRmax ، فإن النسب المئوية ستتغير: حوالي 85٪ كربوهيدرات وحوالي 15٪ دهون.
إذا انخفض إلى 50٪ من معدل ضربات القلب بدلاً من ذلك ، فستكون النسب المئوية: حوالي 40٪ كربوهيدرات وحوالي 60٪ دهون كما يحدث في حالة الراحة.
) التي تحسن القدرة على أكسدة الأحماض الدهنية ، وبالتالي الدهون الثلاثية في الأنسجة الدهنية ، من أجل إعادة إنتاج كميات كبيرة من الطاقة لهذا الجهد. هذا أمر منطقي ، لأن الدهون المؤكسدة تنتج سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات ، واحتياطياتها من الدهون أكثر وفرة من الجليكوجين.ومع ذلك ، فإن هذا صحيح ، خاصة بالنسبة للرياضيين الذين يمارسون نشاطًا هوائيًا بكثافة متوسطة منخفضة وكثافة عالية جدًا. ليس من أجل لا شيء ، أولئك الذين يتدربون في السباقات "الطويلة" (ركوب الدراجات ، الماراثون ، الترياتلون ، بعض مسابقات السباحة في البحر) ، يجب أن "يضربوا" بالوتيرة الصحيحة لمحاولة أكسدة أكبر عدد ممكن من الأحماض الدهنية فيما يتعلق بالجلوكوز ، يجب أن يدخر بدلا من ذلك. نذكرك أننا نتحدث عن أنشطة تستمر حتى عدة ساعات ، وبالتالي ، فإن الإسراع كثيرًا من شأنه أن ينهي الجليكوجين بطريقة مبكرة ، ويفقد تمامًا قدرة الفرد على الحفاظ على الجهد عند المستوى المحدد مسبقًا.
على الرغم من هذه التعديلات ، في الجهود متوسطة أو عالية الكثافة ، يتم استخدام الدهون في الواقع بنسب منخفضة جدًا ، وبالتالي يكون تأثير التخسيس المباشر محدودًا. عادةً ، في الواقع ، يعتمد الاستهلاك العالي لرياضيين التحمل على الجلوكوز والنتيجة الفورية من الجهد لا يمكن أن يكون فقدان الوزن ، ولكن انخفاض متواضع في وزن الجسم بسبب فقدان الماء بعد استخدام الكربوهيدرات. وذلك لأن قلة قليلة من الناس يتدربون بالفعل على سباقات طويلة ؛ في الغالب هم من الرياضيين الهواة الذين "corricchiano" 40-60 "3 مرات في الأسبوع.
من المهم أن نتذكر أن جزيء الكربوهيدرات يرتبط بثلاث جزيئات ماء وهذا ما يفسر فقدان الوزن بعد استخدام هذه الركيزة. وهذا أيضًا أحد أسباب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية في الأسابيع الأولى. هو انخفاض كبير في وزن الجسم.
ومع ذلك ، فإن "السعرات الحرارية هي دائمًا سعرات حرارية". لا تزال هذه اللامبالاة ، التي يكرهها جميع مبتكري اللياقة والتغذية ، صحيحة. يؤدي استنفاد احتياطيات الجليكوجين إلى التزام أفضل بالكربوهيدرات الغذائية. عادة ، بعد وجبات الطعام ، يحدث تخليق الدهون الفسيولوجي وتراكم الدهون بسبب إدخال المغذيات الكبيرة النشطة - من يعتقد أنه قادر على إدارة الأنسولين كما يريد ، مخطئ! ومع ذلك ، إذا كنا في ظروف استنفاد الجليكوجين ، فلن ينتهي الأمر بالكربوهيدرات الغذائية في مسار تخليق الدهون ، وبالتالي تقليل استقلاب الدهون ، والنتيجة طويلة المدى هي فقدان الوزن الفعال ، حتى لو تم الحصول عليها بشكل غير مباشر.
سنعرف أيضًا كيفية تحديد جانب التوجه الأيضي. يستهلك الكائن الحي المزيد من الركيزة التي يستخدمها للتأكسد ؛ وهي قبل كل شيء مسألة إنزيمات خلوية ، لذلك إذا استبعدنا الدهون من النظام الغذائي ، يتفاعل الجسم بتفضيل الجلوكوز والعكس صحيح.
وينطبق الشيء نفسه على نطاق شدة التدريب ، فمن خلال التدريب المستمر بكثافة عالية سيكون لديك كفاءة ممتازة في إدارة الكربوهيدرات ، ولكن أقل من الدهون. وكذلك العكس.
وبالتالي ، يمكن أن يؤدي النشاط الهوائي بلا شك إلى انخفاض فوري في وزن الجسم ، بسبب فقدان الماء وكميات متواضعة من الدهون ، ولكن إذا لم تتم إدارة شدة التمارين والنظام الغذائي بشكل صحيح ، فستكون هذه الحالة محدودة ولن تدوم.
?- تحسين اللياقة العامة ، وخاصة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والتمثيل الغذائي (تقليل النبضات أثناء الراحة)
- إنشاء EPOC كبير ومستمر
- عن طريق زيادة العضلات العامة ، والتي لها تأثير على كل من استهلاك السعرات الحرارية أثناء الراحة وعلى كفاءة إدارة مغذيات السعرات الحرارية
- من خلال التحكم في النظام الغذائي ، وبالتالي كمية السعرات الحرارية ، والحمل الكلي لنسبة السكر في الدم وكمية الدهون الغذائية.
اللياقة العامة
التحسن في اللياقة العامة يتوافق مع تحسين قدرة التعب ؛ ergo ، جهد أقل لأداء أفضل.
لقد قلنا بالفعل أن أكسدة الدهون تكون أكبر في الجهود منخفضة الكثافة ، ويمكن تحديدها مع انخفاض معدل ضربات القلب (HR) ، ومن ثم الحاجة إلى تقليل ضربات القلب في الدقيقة.
يمكن تحقيق ذلك من خلال برامج اللياقة البدنية الهوائية ، حتى في حالة الكثافة العالية ، والتي تهدف إلى تحسين قدرات عضلات القلب والأوعية الدموية والتهوية والعضلات المحيطية.
يؤدي التكيف مع الجهد إلى انخفاض لاحق في معدل ضربات القلب أثناء الراحة - إلى بطء القلب في قلب الرياضي - وتقليل التعب.
استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين
يتوافق كل استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC) مع زيادة عابرة في التمثيل الغذائي الأساسي.
نظرًا لتعدد العمليات المطلوبة لاستعادة التوازن المحيطي والمركزي ، فإن epoc له العديد من النتائج الإيجابية على الحالة القاعدية. على وجه الخصوص: زيادة استهلاك الطاقة أثناء الراحة - ومعظمها من الأحماض الدهنية - وتحسين الوجهة الأيضية للكربوهيدرات الغذائية (التي ستعيد مخزون الجليكوجين).
يتناسب epoc مع "التزام" التدريب الذي يتم تنفيذه ، وبالتالي مع عبء العمل. نظرًا لأن هذا الأخير يُعطى بالحجم والشدة والكثافة ، فإن الزيادة حتى في واحدة من هذه المعلمات تعني زيادة في EPOC.
ومع ذلك ، عادةً ما يكون من الأسهل الحصول على فترة عالية من العمل عالي الكثافة ، حيث أن الكثافة المنخفضة قد تؤدي إلى كميات كبيرة جدًا - تصل إلى "استنفاد مخازن الجليكوجين في العضلات (> 60-90"). في أعمال بناء العضلات ، من المعتاد زيادة جانب "التمثيل الغذائي" - الذي له تأثير أكبر على epoc - وتقليل الكثافة وزيادة كثافة العمل بشكل طفيف.
العضلة
أنسجة العضلات هي التي "تستهلك" أكثر من غيرها أثناء الراحة ، وبالتالي فهي المسؤولة عن استنفاد الطاقة الأساسية.
عن طريق زيادة عضلات الهيكل العظمي ، سيتم استخدام طاقة احتياطي الدهون لدعم وتغذية العضلات نفسها عندما يكون الطلب على السعرات الحرارية بطيئًا ولكن ثابتًا.
لمحاولة زيادة التمثيل الغذائي الأساسي ، من المستحسن ممارسة تمارين العضلات الضخامية ، من أجل زيادة الأنسجة العضلية.
حمية
يتأثر الاتجاه الأيضي للعناصر الغذائية التي يتم تناولها واختيار ركائز الطاقة المستهلكة بشكل لا هوادة فيه بالنظام الغذائي. هذا لعدة أسباب:
- ينبع اتجاه العناصر الغذائية من حالة التمثيل الغذائي الأساسية. إذا كان الكائن الحي يعاني من فرط التغذية وكان في ظروف الابتنائية (الأنسولين) ، فإن الأسيتيل COA المتراكم في الخلايا سيؤدي في النهاية إلى ظهور الأحماض الدهنية ليتم تخزينها في الأنسجة الدهنية. بالعكس ، إذا كان الكائن الحي يعاني من نقص التغذية وكان في ظروف تقويضية (الجلوكاجون ، وما إلى ذلك) ، فإن جشع الأنسجة سيحسن استخدام العناصر الغذائية التي يتم تناولها باستخدام الكربوهيدرات لتجديد الاحتياطيات والدهون لأغراض الطاقة ؛
- يتأثر اتجاه العناصر الغذائية بكفاءة التمثيل الغذائي العامة ، وبالتالي بكمية السعرات الحرارية. إذا اعتدنا على الكائن الحي لإدارة كميات صغيرة من مغذيات الطاقة الزائدة باستمرار ، فسوف يفقد الكفاءة في تحويلها إلى دهون وإيداعها. إنه تدهور حقيقي في القدرة على توفير الطاقة ، ومضاد للتطور ، ولكنه إيجابي بالنسبة لـ على سبيل المثال من الواضح أن العكس هو الصحيح أيضًا ، ولهذا السبب لا ينبغي إطالة الحميات منخفضة السعرات الحرارية ؛
يعتمد اختيار ركائز الطاقة على توافرها ؛ هذا يعني أننا إذا "لم نعتد" العضلات على تناول الدهون ، لأننا استبعدناها من النظام الغذائي ، فسوف نفقد على المدى الطويل كفاءة استهلاك حتى تلك الموجودة في الأنسجة الدهنية. وينطبق الشيء نفسه على الكربوهيدرات ، وإزالتها من النظام الغذائي سوف يؤدي إلى تدهور عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز و "تأثير الارتداد" قد دخلت مرة أخرى.
