الجلوتامين والتدريب
حرره الدكتور دافيد مارسيانو
الجلوتامين هو حمض أميني غير أساسي ويمثل ثلثي الأحماض الأمينية الموجودة في العضلات. يتم إنتاج معظم الجلوتامين في مجرى الدم عن طريق العضلات وبعض الأعضاء ، مثل الكبد.
العديد من الأحماض الأمينية الأخرى ، وخاصة BCAAs ، تعمل كسلائف.
أظهرت الدراسات أن زيادة ترطيب العضلات يمكن أن تؤثر على نمو العضلات. كلما زاد الترطيب ، زاد معدل تخليق البروتين (أيضًا لهذا السبب يوصى بشرب الكثير من الماء) منطقيًا ، يكون انخفاض حجم الخلية تقويضيًا بدرجة كبيرة ، والجلوتامين قادر على زيادة ترطيب العضلات.
يتبع استنفاد هذا الحمض الأميني مسارًا غريبًا يتكون من مرحلتين:
أول ما ينخفض هو الجلوتامين في الدم ويحدث تقريبًا في بداية التمرين. للتعويض عن النقص ، تبدأ العضلات في تصنيع الجلوتامين الجديد من الأحماض الأمينية الأخرى ، مثل BCAAs وهذا يؤدي حتماً إلى استنفاد الأخير.في نهاية المطاف ، ينتقل الجلوتامين المركب حديثًا إلى مجرى الدم ، مما يسبب نقصًا في العضلات. نحو حالة من الهدم ، بسبب انخفاض الجلوتامين والأحماض الأمينية التي كانت تستخدم في إعادة التركيب.
يؤدي نقص الجلوتامين ، كما ذكرنا سابقًا ، إلى انخفاض في تخليق البروتين الذي يتزايد في الساعات التي تلي التمرين ؛ بما أن الصيام الليلي يتسبب أيضًا في فقدان الجلوتامين ، فإن العمليتين تتحدان وتزيدان من الهدم. وغني عن القول أنه إذا كنت تتدرب عندما لا تزال احتياطيات الجلوتامين لديك منخفضة ، فسوف تقوم بالإفراط في التدريب.
لماذا يتم تدمير الجلوتامين أثناء التمرين؟
يعتبر استهلاك الجلوتامين مهمًا أثناء التدريب للأسباب التالية:
1. يؤدي التدريب المكثف إلى زيادة هرمون الكورتيزول ، وهو مادة تسبب إفراغها أكثر من غيرها ، مما يؤدي إلى تدهورها.
2. تزيد التمارين الرياضية من استهلاك الجسم للكربوهيدرات ، لذلك من المرجح أن تنخفض مستويات الأنسولين والسكر في الدم. يؤدي هذا إلى استخدام مواد أخرى ، بصرف النظر عن الكربوهيدرات ، كمصدر للطاقة ؛ لذلك ، يأخذ كل من الكبد والكليتين الأحماض الأمينية ، وخاصة الألانين والجلوتامين ، للحصول على الطاقة.
3. وظيفة أخرى من الجلوتامين هي الحفاظ على توازن حامض القاعدة.
بينما نتدرب بالأوزان ، تنتج العضلات حمض اللاكتيك ، الذي يمر في مجرى الدم ويحمضه. تؤدي الزيادة في حمض اللاكتيك إلى انخفاض الرقم الهيدروجيني (الرقم الهيدروجيني هو مقياس قياس تركيز أيونات الهيدروجين. يشير الرقم الهيدروجيني أقل من 7 إلى البيئة الحمضية ، بينما يشير الرقم الهيدروجيني فوق 7 إلى البيئة الأساسية).
في هذه الحالة ، يمكن أن يكون الاستهلاك الكلوي للجلوتامين هائلاً ، مما يزيد بشكل غير مباشر من نسبة البيكربونات. بعد وصول البيكربونات المُصنَّعة حديثًا إلى الدم ، تعمل كمخزن مؤقت من خلال الارتباط بالجزء الحمضي من الدم لجعله عند درجة الحموضة المحايدة واستعادة التوازن الحمضي القاعدي.
4. الجلوتامين هو وقود ممتاز لخلايا جهاز المناعة.
5. حمض الجلوتامينيك المنتج في الدماغ من الجلوتامين مع الجلوكوز هو الوقود الأساسي لخلايا الدماغ ، وعندما يقترن بالأمونيا ، يزيل السموم من الدماغ.
تجنيد
الجلوتامين وحده غير مستقر في وجود تغيرات في الماء والحرارة ودرجة الحموضة (وهذا يجب أن يجعلنا نفكر في تلك المكملات السائلة التي تدعي أنها تحتوي على الجلوتامين).
أخطر مشكلة هي أنه بمجرد تناوله ، يفشل جزء كبير منه في المرور إلى الدم ، أي حوالي 60-80 ٪ تمتصه الأمعاء ؛ والباقي أقل من أن يفي باحتياجات عضلاتنا.
إنه مزيج ممتاز مع ALANINE + GLYCINE + BCAA. الأول والثاني يجعل الجلوتامين أكثر استقرارًا ، في حين أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هي سلائفه.
يُفضل الببتيد على الجلوتامين البسيط لأنه من الواضح أنه متفوق.
يعني الجلوتامين في رابطة الببتيد أنه مرتبط بحمض أميني آخر مما يجعل المركب أكثر استقرارًا.
أظهرت الدراسات أن هذا الشكل من الببتيد يجعل الجلوتامين أعلى بعشر مرات من الشكل البسيط.
يوصى به أيضًا للأسباب التالية:
1. يتم امتصاصه بشكل أسرع
2. لا يتم استخدامه وتقسيمه عن طريق الأمعاء والكبد بأسرع ما يمكن من الجلوتامين الحر.
الجرعات
تؤخذ 5g. قبل التمرين و 5/10 جم بعد التمرين للتعافي بشكل أسرع وتقليل مستويات الكورتيزول.
