الأرق ، أي عدم القدرة على النوم أو إنهاء ليلة من الراحة دون الاستيقاظ ، هو اضطراب النوم الرئيسي والذي لطالما أصاب الكثير من الناس. لكن خلال وباء كوفيد -19 ، كانت هناك زيادة كبيرة في هذه الظاهرة ، لدرجة أن الخبراء صاغوا مصطلحًا محددًا لتعريفه: كوروناسومنيا.
وذلك بسبب الخوف من الإصابة بالفيروس ومخاوف الأحباء والعزلة الاجتماعية وعدم القدرة على العمل أو القيام به في أفضل الظروف. وبالتالي ، فإن جمهور أولئك الذين يكافحون من أجل الراحة لمدة عام تقريبًا كبير ، وقد أظهر ذلك أيضًا بحثان.
الأول ، الذي أُجري في الولايات المتحدة ، أكد أنه بين 16 فبراير و 15 مارس 2020 ، كانت هناك زيادة بنسبة 15٪ تقريبًا في وصفات أدوية النوم ؛ بينما أظهر الثاني ، الذي نفذته جمعية النوم البريطانية ، أن 70٪ من البريطانيين الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 63 عامًا قد عانوا من تغيرات في إيقاعات النوم والاستيقاظ منذ الإغلاق الأول.
من هو الأكثر عرضة للخطر
الأشخاص الأكثر ضعفًا ، الذين عانوا سابقًا من التوتر والقلق الشديد ، أولئك الذين يعانون من مشاكل نفسية أو اكتئاب أو لديهم علاقات شخصية ضعيفة مع العائلة والأصدقاء ، يخضعون بشكل خاص لهذا النوع المحدد. أخيرًا ، حتى الحالة الاجتماعية والاقتصادية غير المثالية يمكن أن يكون لها تأثير كبير لأنها مصدر قلق كبير.
، أو "الساعة البيولوجية داخل جسم الإنسان التي تنظم جميع الأنشطة الفسيولوجية بما في ذلك ضغط الدم ودرجة الحرارة وتوتر العضلات ومعدل ضربات القلب وإيقاع النوم والاستيقاظ. وهذا" الجانب الأخير يؤثر سلبًا على نوعية النوم وبالتالي على "الحالة المزاجية أيضًا ، مستوى الطاقة والجهاز المناعي ، الذي يتجدد خلال مرحلة الراحة وبالتالي يخاطر بالضعف.
لإعادة الساعة البيولوجية إلى وضعها الطبيعي ، يوصي الخبراء بإنشاء روتين لوقت النوم ، وهو طقوس صحية يتم تنفيذها كل ليلة قبل الذهاب إلى الفراش. القاعدة الرئيسية بسيطة للغاية: لا تفعل أي شيء مرهق في الساعات السابقة. الذهاب للنوم ، مثل دفع الفواتير ، أو بدء معركة مع أحد أفراد أسرته ، أو مشاهدة أخبار سلبية على التلفزيون أو على الويب. إبسون وبضع قطرات من الزيوت العطرية ، بعد إشعال بعض الشموع.
قلل من تناول الكافيين
يمكن أن يؤثر الكافيين سلبًا على جودة النوم ، خاصةً عند تناوله بالقرب من وقت النوم. وفقًا لـ Efsa ، هيئة سلامة الغذاء الأوروبية ، فإن الحد الأقصى لجرعة الكافيين التي يجب أن تتناولها يوميًا هو 400 مجم ، أو 4 أكواب ، ويجب عليك التوقف عن تناولها قبل النوم بعدة ساعات. يتفاعل كل شخص بشكل مختلف مع المحفزات التي يمكن أن تعطي هذا النوع من الإثارة ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق أو عادة ما ينامون مضطربًا ، فمن الأفضل شرب القهوة الأخيرة في موعد لا يتجاوز الساعة 14:00. ينطبق هذا المؤشر أيضًا على الجميع مشروبات أخرى تحتوي على الكافيين.
قلل من تناول الكحول
منذ بداية الوباء ، حدثت زيادة في استهلاك المشروبات الكحولية في العديد من البلدان حول العالم.
بالإضافة إلى كونه ضارًا بالصحة العامة ، فإن الكحول ليس صديقًا للراحة لأنه يقلل بشكل كبير من كمية ونوعية النوم في المرحلتين الثالثة والرابعة ، أو الأكثر كثافة وعمقًا ، مما يسمح للجسم بالتجدد في ضوء اليوم التالي. .
بالنظر إلى أن الأمر يستغرق حوالي ساعة لشخص بالغ متوسط الوزن لاستقلاب مشروب كحولي واحد ، فإن النصيحة هي الحد من تناوله بيرة واحدة أو كأس من النبيذ ، ثم شرب كوب من الماء والانتظار لمدة 60 دقيقة على الأقل. قبل الذهاب إلى الفراش إذا كنت تشرب المزيد ، فيجب أيضًا زيادة وقت الانتظار قبل محاولة النوم.
غالبًا ما يُعتقد أيضًا أن تناول الكربوهيدرات في الليل قبل النوم أمر ضار ، ولكن هل هذا هو الحال حقًا؟
تقييد استخدام الأجهزة
يرتبط الوقت المفرط الذي يقضيه أمام شاشات الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر ، من خلال العديد من الدراسات العلمية ، باضطرابات النوم وخاصة الأرق ، ولهذا السبب يفضل إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة ، للسماح للدماغ بسحب القابس بشكل مجازي والاستعداد لعيش ليلة أكثر هدوءًا.
قد يكون من المفيد أيضًا ممارسة بعض تمارين الإطالة قبل النوم.
