إعداد رياضي لكرة القدم ، فئة الترويج

حرره الدكتور دافيد Sganzerla

الاسبوع الثالث من التدريب الرياضي كرة القدم فئة الترويج

تمرين يوم الاثنين الثالث عشر:

10 دقائق - الاستقرار الأساسي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛

البطن إلى الأمام
جسر الحوض متساوي القياس (جسر للألوية والثنيات) ؛
البطنية العكسية
جسر الحوض الديناميكي (جسر للأرداف والثنيات) ؛
بطني غريب الأطوار (صعود بمساعدة اليدين ، هبوط بطيء جدًا) ؛
جسر الحوض على الكعب متساوي القياس (جسر للثني على الكعب) ؛
تتقاطع البطنية.
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
قطني على الأرض
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
صنابير العمود الفقري على الأرض.
سوبرمان (على أربع ، يمتد الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت والعكس بالعكس) ؛
الانحناءات غريب الأطوار
المقربة مع الكرة متساوي القياس.

15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقائق - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات في الاتجاه والفرملة يجب القيام بها 3 مرات لكل منها 45 بوصة rec) ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
25 دقيقة - طاقة الأيروبيك

السباق في Fc:

1 سلسلة من 4 "إبقاء الموارد البشرية عند 90٪ من السقف ، التوصية 3" ؛
سلسلتان من 8 "بالتناوب 2" Fc عند 70٪ و 2 "Fc عند 90٪ من السقف ، rec 3" ؛

10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

التمرين الرابع عشر الثلاثاء:

10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، كرة القدم ، إلخ) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة القوة المتفجرة مع الأحمال الزائدة (التكرار السريع مع العودة البطيئة) ؛

أ) العجل مع الدمبل (العجول) 3 × 06 rec 45 بوصة ب) 90 درجة القرفصاء الحديد 3 × 06 rec 45 بوصة ج) المقرنات ذات المرونة 3 × 06 rec 45 بوصة د) اندفاع للأمام مع الدمبل 3 × 06 rec 45 بوصة ه) الجسر الأرضي مع المقود (الثنيات) 3 × 06 rec 45 بوصة

05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة يتم عملها 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
20 دقيقة - تمارين بالكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - مباريات موضوع مكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) rec 1: 1 ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

تمرين يوم الأربعاء الخامس عشر:

90 دقيقة - ودية ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

تمرين يوم الخميس السادس عشر:

10 دقائق - الاستقرار الأساسي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛

البطن إلى الأمام
جسر الحوض متساوي القياس (جسر للألوية والثنيات) ؛
البطنية العكسية
جسر الحوض الديناميكي (جسر للأرداف والثنيات) ؛
بطني غريب الأطوار (صعود بمساعدة اليدين ، هبوط بطيء جدًا) ؛
جسر الحوض على الكعب متساوي القياس (جسر للثني على الكعب) ؛
تتقاطع البطنية.
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
قطني على الأرض
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
صنابير العمود الفقري على الأرض.
سوبرمان (على أربع ، يمتد الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت والعكس بالعكس) ؛
الانحناءات غريب الأطوار
المقربة مع الكرة متساوي القياس.

15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقائق - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات في الاتجاه والفرملة يجب القيام بها 3 مرات لكل منها 45 بوصة rec) ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
25 دقيقة - طاقة الأيروبيك

السباق في Fc:

1 سلسلة من 4 "إبقاء الموارد البشرية عند 90٪ من السقف ، التوصية 3" ؛
سلسلتان من 6 "بالتناوب 1" Fc عند 70٪ و 1 "Fc عند 90٪ من السقف ، rec 3" ؛

10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

يوم الجمعة السابع عشر من التدريب:

10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، كرة القدم ، إلخ) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة القوة المتفجرة مع الأحمال الزائدة (التكرار السريع مع العودة البطيئة) ؛

أ) العجل مع الدمبل (العجول) 3 × 06 rec 45 بوصة ب) 90 درجة القرفصاء الحديد 3 × 06 rec 45 بوصة ج) المقرنات ذات المرونة 3 × 06 rec 45 بوصة د) اندفاع للأمام مع الدمبل 3 × 06 rec 45 بوصة ه) الجسر الأرضي مع المقود (الثنيات) 3 × 06 rec 45 بوصة

05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة يتم عملها 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
20 دقيقة - تمارين بالكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - مباريات موضوع مكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) rec 1: 1 ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

التمرين الثامن عشر يوم السبت:

90 دقيقة - ودية ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

يوم الأحد:
استراحة.

الاسبوع الرابع من تدريب رياضي كرة القدم فئة الترويج

تمرين يوم الاثنين التاسع عشر:

10 دقائق - الاستقرار الأساسي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛

البطن إلى الأمام
جسر الحوض متساوي القياس (جسر للألوية والثنيات) ؛
البطنية العكسية
جسر الحوض الديناميكي (جسر للأرداف والثنيات) ؛
بطني غريب الأطوار (صعود بمساعدة اليدين ، هبوط بطيء جدًا) ؛
جسر الحوض على الكعب متساوي القياس (جسر للثني على الكعب) ؛
تتقاطع البطنية.
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
قطني على الأرض
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
صنابير العمود الفقري على الأرض.
سوبرمان (على أربع ، يمتد الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت والعكس بالعكس) ؛
الانحناءات غريب الأطوار
المقربة مع الكرة متساوي القياس.

15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقائق - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات في الاتجاه والفرملة يجب القيام بها 3 مرات لكل منها 45 بوصة rec) ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - طاقة الأيروبيك:

على فترات متقطعة:

مجموعات مقسمة حسب الاختبار
م بناءً على 110٪ من السرعة الهوائية القصوى
(على سبيل المثال vam 100٪ = 5m / s ثم vam 110٪ = 5.5m / s)
2x8 "من 55 م في 10" انتعاش 20 "rec. 4" (التمدد والمراوغة) ؛

10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

20 يوم الثلاثاء:

10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، كرة القدم ، إلخ) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة القوة المتفجرة ؛

أ) قفزة ربلة الساق (العجول) 3 × 06 rec 45 بوصة ب) قفزة القرفصاء 3 × 06 rec 45 بوصة ج) المقرنات ذات المرونة 3 × 06 rec 45 بوصة د) خطوة القفز 3 × 06 rec 45 بوصة ه) السقوط من مكعب 40 سم زاوية الركبة 90 درجة (الثنيات) 3 × 06 rec 45 بوصة

05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة يتم عملها 3 مرات لكل منها 45 بوصة)

20 دقيقة - تمارين بالكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - مباريات موضوع مكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) rec 1: 1 ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

يوم الأربعاء الحادي والعشرين:

10 دقائق - البطن والجزء العلوي (30 بوصة من العمل و 30 بوصة من الانتعاش) ؛

البطن إلى الأمام
البطنية العكسية
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
قطني على الأرض
صنابير العمود الفقري على الأرض.
عمليات دفع واسعة للبيكس.
تمرين الضغط الضيق للعضلة ثلاثية الرؤوس.

15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقائق - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات في الاتجاه والفرملة يجب القيام بها 3 مرات لكل منها 45 بوصة rec) ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
15 دقيقة - طاقة الأيروبيك:

على فترات متقطعة:

مجموعات مقسمة حسب الاختبار
م بناءً على 105٪ من السرعة الهوائية القصوى
(على سبيل المثال vam 100٪ = 5m / s ثم vam 105٪ = 5.25m / s)
2x5 "من 52.5m في 10" انتعاش 15 "rec. 4" (التمدد والمراوغة) ؛

10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

22 ° تمرين الخميس:

10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، كرة القدم ، إلخ) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة القوة المتفجرة ؛

أ) قفزة ربلة الساق (العجول) 3 × 06 rec 45 بوصة ب) قفزة القرفصاء 3 × 06 rec 45 بوصة ج) المقرنات ذات المرونة 3 × 06 rec 45 بوصة د) خطوة القفز 3 × 06 rec 45 بوصة ه) السقوط من مكعب 40 سم زاوية الركبة 90 درجة (الثنيات) 3 × 06 rec 45 بوصة

05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة يتم عملها 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
20 دقيقة - تمارين بالكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - مباريات موضوع مكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) rec 1: 1 ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

يوم الجمعة التدريبي الثالث والعشرون:

15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقيقة - السرعة والحركية النفسية (3 دوائر مع تغيرات في الاتجاه والفرامل بناءً على محفزات بصرية خارجية ،
عن طريق اللمس والسمع 3 مرات لكل منهما 45 بوصة) ؛
30 دقيقة - ممارسة تكتيكات 11 ضد 0 (كتحسين قبل المباراة) ؛
10 دقائق - لعبة مجانية 11vs11 مجال مخفض ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

السبت: