حرره الدكتور ماسيمو بوناتسيلي
المرادفات
يُعرف تمرين الضفيرة الرأسية أيضًا باسم تجعيد العضلة ذات الرأسين البكرة العمودية ، ولف ذراع البكرة العمودية ، ولف آلة الالتفاف ، ولف الكابل ، وكابل العضلة ذات الرأسين
نوع التمرين
تمرين الضفيرة الرأسية عبارة عن تمرين بمفصل واحد
المتغيرات
- ثني الحديد بقبضة مستقيمة
- ثني الدمبل على المقعد المنحدر
لف البكرة العمودية: التنفيذ
وضع البداية يرى الرياضي يقف أمام البكرة المنخفضة ، في وضع مستقيم ، مع ثني الركبتين قليلاً ، والخطوة المنبوذة على المسافة بين الكتفين ، والظهر في موضع القوة ، وشفرات الكتف متقاربة ، والكتفين ممتد ومقوس ومرفقان ممدودان المقبض مستلق بعرض الكتفين والقضيب المستقيم يرتكز على عضلات الفخذ. المعصمان مستقيمان أو مثنيان ، لكنهما غير ممتدين ؛ إذا تم ثنيها ، يتم تقليل المساهمة في انثناء الكوع من خلال: الثني السطحي للأصابع ، المثني الشعاعي للكاب ، الثني الزندي للكارب والراحية الطويلة. يتكون التنفيذ من ثني المرفقين مع الحرص على عدم تغيير وضع باقي الجسم ، وتنتهي الحركة عند أقصى مستوى لثني المرفقين ، ويعتبر ثني الكتف غشًا وكذلك المساعدة عن طريق مد الركبتين أو الحركة الحوض تحت العارضة: يجب على الرياضيين ذوي محيط الخصر الكبير أن يبدأوا الحركة بأكتافهم أكثر ثنيًا من المعتاد ، للسماح للقضيب بالمرور أمام البطن دون الاضطرار إلى ثني الكتفين بمجرد بدء التكرار. من خلال التأكيد على الانكماش متساوي القياس في نهاية الانقباض المتحد المركز ، يزداد تورط العضلة.يؤدي استخدام قضيب منحني على شكل حرف "V" وقبضة مستلقية / محايدة إلى زيادة مساهمة العضلة العضدية العضدية في ثني الكوع وتقليل التوتر على الحزم الوسطى للرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية ، والجزء العلوي القصير والباسط الطويل للإبهام. من الساعد.
العضلات المشاركة في تمرين الضفيرة الرأسية
المجموعة 0
- العضلة ذات الرأسين
- العضدية
- العضدية
- محمول باليد
- الثني السطحي للأصابع
- المثنية الشعاعية للكارب
- الثني الزندي للكارب
انثناء الكوع
وظيفة عضلات التثبيت: ثبات الكتف ، لوح الكتف ، الكوع ، القبضة ، الجذع ، الورك ، الركبة ، الكاحل والقدم
