إنها تمارين معقدة للغاية ولكنها كاملة: فهي تشمل ، في الواقع ، الجسم كله ، وتعمل على الكثير من العضلات ، بما في ذلك القلب. هذه حركات جسدية حرة وحمل طبيعي مستمدة من عالم تمارين الجمباز وتجمع بين القلب والقوة والحركة: كونها عالية الشدة وتتطلب التزامًا معينًا ، فهي مناسبة فقط لمن تم تدريبهم. لهذا ، من المفيد التدرب أولاً. كيف؟ أولاً ، بتقسيم التمرين إلى عناصره الأساسية: اللوح الخشبي ، والضغط ، والقرفصاء ، والقفز ، وثانيًا ، عن طريق القيام ببعض التمارين الإضافية وبعض تمارين الإطالة ، وإليكم التمارين التحضيرية للتمارين الرياضية.
اضغط على كعبيك وارجع إلى وضعية الوقوف ، مع انقباض أردافك. عندما تشعر أنك جاهز ، أضف قفزة. من وضع القرفصاء ، ادفع كعبيك واخرج من وضع القرفصاء وأنت تقفز من على الأرض. اهبط برفق مع ثني ركبتيك لتخفيف التأثير. الجزء العلوي من الجسم ، وهو بالضبط ما تحتاجه لحركة Burpee الأكثر تقدمًا. كما أنه يطور القوة الأساسية.قم بزيادة نطاق الحركة ببطء وادفع ركبتيك لأعلى حتى تصل إلى زاوية 90 درجة. استمر لمدة 30-60 ثانية. إذا كنت تفضل البدء بحركة ذات تأثير منخفض لعضلات الفخذ والساق ، فقم بالمشي مع رفع ركبتيك.
كذا:
الجبن خل بلسمي برنامج تعليمي للياقة البدنية
لسلسلة اثنين أو ثلاثة.
، وهو مفيد جدًا في إتقان تمرين القرفصاء المثالي في تمارين بيربي. هذا الامتداد ، الذي يشبه الاندفاع الجانبي ، رائع لتعبئة الوركين.
- قف في وضع مستقيم ، مع مباعدة قدميك بشكل أكبر بقليل من عرض الوركين وتوجيه أصابع قدميك إلى الأمام.
- قم بالدوران حول وركيك وانحني إلى الأمام ، ووصل يديك نحو الأرض وحافظ على استقامة ساقيك. تشعر بالتمدد في أوتار الركبة وداخل الفخذين.
- قم بتحويل وزن جسمك إلى الجانب الأيمن واثني ركبتك اليمنى ، مع الحفاظ على ساقك اليسرى مستقيمة وأنت تنزل.
- اضغط على كعبك وارجع إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر.
- استلق على وجهك.
- اجلب ذراعك الأيمن إلى الجانب لتشكيل زاوية 90 درجة مع جسمك. عند ارتفاع الصدر ، ضع يدك اليسرى على الأرض.
- قم بتدوير الوركين والجسم ببطء إلى الجانب الأيمن ، وادفع يدك اليسرى إلى الأرض للحصول على الدعم. يجب أن تشعر بشد في عضلات الصدر والكتف في الذراع اليمنى (والتي يجب أن تظل مستقيمة).
- حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.
- من وضع اللوح الخشبي المرتفع ، أنزل ببطء على ساعدك الأيمن ، ولا تدع وركيك يتأرجحان أو يتدليان.
- بعد ذلك ، أنزل نفسك على الساعد الأيسر ، بحيث تكون في لوح الساعد.
- الآن ، ضع يدك اليمنى على الأرض مباشرة تحت كتفيك ، ثم يدك اليسرى وادفع لأعلى.
