الضغط الأفقي للساق

حرره الدكتور ماسيمو بوناتسيلي

المرادفات

يُعرف تمرين ضغط الساق الأفقي أيضًا باسم ضغط الساق الأفقي

نوع التمرين

ضغط الساق الأفقي هو تمرين متعدد المفاصل / ملحق

المتغيرات

• القرفصاء في المضاعف
• اضغط على الساق بزاوية 45 درجة

الضغط الأفقي للساق: التنفيذ

ترى وضعية البداية أن الرياضي يجلس القرفصاء في الآلة ، مع ثني الركبتين والقدمين على المنصة الخاصة ، بحيث يكون الظهر في موضع قوته ملامسًا مسند الظهر وظهر الأرداف ملامسًا للظهر. مسند الظهر. يتم وضع القدمين (الخطوة) على مسافة مساوية أو أكبر من تلك بين الكتفين ودرجة الفتح تختلف حسب الخطوة ، بين 10 درجات (خطوة عرض الكتف) و 45 درجة (خطوة أكبر بكثير من الكتفين) ، ولكن مع مساحة للتعديل بناءً على الخصائص الفردية. إن تقريب القدمين من الحافة العلوية للمنصة يقلل من درجة استطالة العضلة الرباعية الرؤوس ويزيد من نصف الغشائية وشبه الوترية والرأس الطويل لأوتار المأبض ، ويفضل إشراك هذه المجموعة العضلية في تمديد الورك في المركز. مرحلة. على العكس من ذلك ، يحدث ذلك عندما يتم تقريب القدمين من الحافة السفلية للمنصة. على أي حال ، من غير المستحسن دائمًا خفض القدمين إلى الحد الذي يكون فيه الركبتان خلف أصابع القدم في النهاية أو أثناء المرحلة اللامتراكزة. يتمثل التنفيذ في دفع المقعد إلى الخلف ، حتى تتمكن من إزالة سدادات الأمان من خلال المقابض الخاصة ؛ في هذه المرحلة ، تبدأ المرحلة اللامتراكزة للحركة بانثناء متزامن للوركين والركبتين والكاحلين (الثني الظهري) للأعلى لذلك من الممكن الحفاظ على وضع بقية الجسم دون تغيير. المرحلة متحدة المركز ترى أن الرياضي يؤدي في نفس الوقت امتدادًا للوركين والركبتين مع ثني أخمصي (دون فصل الكعب عن الدعم) . ينتهي الإعدام قبل لحظات قليلة من تمديد الركبتين بالكامل. في كل جزء من التنفيذ ، يجب أن تظل الركبتان متوازيتين مع القدمين.

عضلات تشارك في تمرين ضغط الساق الأفقي

المجموعة 0

• الألوية الكبيرة
• الرأس الطويل لأوتار الركبة
• شبه غشائي
• نصف وترية
• رأس Ischial من المقرّب العظيم

عمل
تمديد الورك (جزئي)

مجموعة 1

• بيتينيو
• المقربة القصيرة
• المقربة الطويلة
• المقرّب العظيم
• كريسل

عمل
تقريب الورك (مخفض)

المجموعة 2

• رباعية الرؤوس الفخذية

عمل
تمديد الركبة

المجموعة 3

• عضلة الساق
• سوليوس
• Peroneus brevis
• وسادة قدم Gracile
• الظنبوب الخلفي
• إصبع طويل مثني
• المثنية الخلفية لإصبع القدم الكبير
• طويل peroneus

عمل
انثناء أخمصي

وظيفة عضلات التثبيت: استقرار العمود الفقري والكتف والكتف والركبة والورك والكاحل والقدم

تدرب في المنزل مع تماريننا

حدد العضلات لتدريب عضلات البطن والذراعين والساقين والأرداف والظهر والكتفين حدد صعوبة تمارين الفيديو سهل جدًا سهل جدًا صعب متوسط ​​الصعوبة صعب جدًا صعب جدًا