ارفع الحوض بساق واحدة

تتأثر العضلات الرئيسية

• ردفان
• عضلات البطن
• أرجل

صعوبة التمرين

سهل

أداء رفع الحوض بساق واحدة:

1. استلقي على معدتك
2. حافظ على استراحة قدم واحدة على الأرض والأخرى مستقيمة في خط مستقيم مع الفخذ والساق مستقيمة تقريبًا
3. ارفعها وانتظر بضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية
4. كرري التمرين أولاً بساق واحدة ثم بالأخرى.

• ادفع الوركين قليلاً إلى الجانب
• حرك الساق التي تظل لأعلى أثناء التنفيذ.