في درس البيلاتس هذا ، سوف نتعلم كيفية تنسيق قاع الحوض والفخذ الداخلي بسلسلة من التمارين المستهدفة. كل ما نحتاجه ، بالإضافة إلى السجادة ، هو وسادة توضع تحت منطقة أسفل الظهر.
تمارين
- فتح البطلينوس أو الفراشة X 8
- تمديد الرجل اليمنى + فتحة الفراشة X 8
- تمديد الساق اليسرى + فتحة الفراشة X 8
- تمديد الساق + فتحة الفراشة X 8
- أرجل الفراشة اليمنى + فتحة الساق البديلة اليسرى X 8
- فتحة ساق الفراشة + إغلاق على السجادة X 8
- استلق على الأرض مستريحًا على مرفقيك
- فتح البطلينوس أو الفراشة X 8
- تمديد الرجل اليمنى + فتحة الفراشة X 8
- تمديد الساق اليسرى + فتحة الفراشة X 8
- تمديد الساق + فتحة الفراشة X 8
- أرجل الفراشة اليمنى + فتحة الساق البديلة اليسرى X 8
- فتحة ساق الفراشة + إغلاق على السجادة X 8
- استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك
- رفع الركبتين إلى طاولة البطلينوس أو فتحة الفراشة X 8
- استطالة أعلى الساق اليمنى + فتحة الفراشة × 8
- استطالة باتجاه الساق اليسرى العلوية + فتحة الفراشة X 8
- استطالة أعلى الساقين + فتحة الفراشة × 8
- أرجل الفراشة اليمنى + فتحة الساق البديلة اليسرى X 8
- فتحة ساق الفراشة + إغلاق لأعلى X 8
- لف (صليب) الساقين X 8
- تمتد قاع الحوض ، وتمتد المقرب ، وتمتد الكمثري
