ماذا يعني الغذاء الصحي؟
تعريف "الغذاء الصحي" هو تعريف شخصي بحت وخالٍ من أي معايير غذائية علمية. في الواقع ، ما هو صحي لموضوع ما قد لا يكون صحيًا لموضوع آخر ؛ هذا صحيح من وجهة النظر "الحقيقية" و "الأيديولوجية".
لإعطاء بعض الأمثلة ، فإن مؤيدي "حمية المنطقة" المعروفة مقتنعون بشدة بأن العيب الكبير في النظام الغذائي المعاصر هو تضمين الحبوب والبقوليات والدرنات ودهون القلي واللحوم الحمراء (من الواضح أنه "تبسيط" التي تؤثر على نقطة واحدة فقط من العديد من النقاط الرئيسية في Berry Sears.) على العكس من ذلك ، تعتبر الخضروات وبعض الفواكه والبذور الزيتية وبعض الأطعمة الأخرى أطعمة صحية.
من ناحية أخرى ، فإن المتعاطفين مع الماكروبيوتيك ، يلغيون تمامًا الأطعمة التي يعتبرونها اختلالًا في التوازن الحمضي القاعدي ؛ ولكن أيضًا البطاطس والطماطم والباذنجان.
ينكر أتباع نظام العصر الحجري القديم الحبوب والبقوليات وجزءًا جيدًا من الفاكهة الحلوة والحليب ومشتقاته وغيرها الكثير.
أما بالنسبة للطريقة التقليدية (الأكاديمية) ، فبالإضافة إلى الأطعمة السريعة (من الواضح أنها مستبعدة من معظم الأنماط الغذائية) ، لا يتم استبعاد أي نوع من الأطعمة. يتم تعريف الصحة على أنها خالية من الملوثات ، وآمنة من وجهة نظر كيميائية وتحتوي على جزيئات مفيدة للإنسان ؛ تملي الصلة أم لا بشكل أساسي بالجزء ، وتكرار الاستهلاك ، والسياق الغذائي ، والحالة الفسيولوجية و / أو المرضية للشخص.
على سبيل المثال ، وفقًا لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، يعتبر القمح غذاءً صحيًا ، طالما أنه ليس جزءًا من النظام الغذائي لمرض الاضطرابات الهضمية. وبالمثل ، يعتبر الحليب غذاءً مناسبًا ، طالما أنه مستبعد من النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. يتم تضمين الفاكهة المجففة ضمن الأطعمة الصحية ولكن يجب استبعادها في النظام الغذائي لمن يعانون من الرتج (لتجنب التهاب الرتج الحاد). النبيذ الأحمر ، كونه غنيًا بمضادات الأكسدة ، مسموح به في النظام الغذائي للبالغين طالما أنه يساوي أو أقل من كأسين في اليوم ؛ ومع ذلك ، يتم استبعاده تمامًا من النظام الغذائي للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
باختصار ، امتثالًا للخصائص الكيميائية والغذائية المستهدفة ، بالإضافة إلى الحالة الصحية للأشخاص المعنيين ، يمكن اعتبار الأطعمة صحية فقط إذا كانت متضمنة بشكل جيد في النظام الغذائي العام. ما لا يعرفه الكثيرون هو أنه حتى الأطعمة الصحية على ما يبدو ، إذا كانت زائدة ، تخفي خصائص ضارة بجسم الإنسان.
ما هي الأطعمة التي يمكن تعريفها على أنها صحية؟
كما قلنا ، بالإضافة إلى المعتقدات والفلسفات ، يجب أن يحترم تعريف الصحة "على الأقل" بعض المبادئ الأساسية: النظافة ، والسلامة ، ووجود جزيئات غذائية ، وغياب أو وجود محدود للجزيئات المضادة للتغذية ، وغياب أو وجود محدود للجزيئات الغذائية يحتمل أن يكون غير ملائم.
للتبسيط ، سنصف بإيجاز الأطعمة الصحية مع احترام التمايز في المجموعات الغذائية الأساسية السبع (INRAN و SINU).
- المجموعة 1: اللحوم والمنتجات السمكية والبيض. من الضروري أن نتذكر في هذه المجموعة أنه يمكن تعريف الأصحاء الجدد فقط "بموضوعية". يجب أن تكون خالية من البريونات والفيروسات والبكتيريا والطفيليات ، ولا تحتوي على آثار دوائية ذات صلة (هرمونات ، مضادات حيوية ، إلخ). أولئك الذين ينتشرون من الأحماض الدهنية غير المشبعة هم أكثر صحة من الأحماض المشبعة ، مع انخفاض نسبة الكولسترول في الدم ، والغنية بالحديد والفيتامينات. فيتامينات "د" و "ب": يجب تناول اللحوم الباردة ومنتجات الأسماك المعلبة والمنتجات المملحة وغيرها باعتدال.
- المجموعة 2: الحليب ومشتقاته. حتى الحليب يجب أن يكون آمنًا تمامًا من وجهة نظر ميكروبيولوجية ومن الملوثات (هذه المرة أيضًا تلك الموجودة في دورة المعالجة) والأدوية. علاوة على ذلك ، على عكس المجموعة السابقة ، فإن المنتجات التي تخضع للتلاعب البشري ، أي القشط (يفضل جزئيًا) ، تكون أكثر صحة.لنكن واضحين ، في نظام غذائي متوازن ، أن حصتين أو ثلاث حصص يومية من الحليب كامل الدسم أو الزبادي وحصتين أسبوعيًا من الجبن (كطبق) لا تسبب أي اختلال في التوازن الغذائي. ومع ذلك ، مع العلم أن الدهون المشبعة والكوليسترول "يحتمل أن تكون ضارة" ، نظرًا لأنها "في المتوسط" زائدة ، فمن الأفضل تقليل الكمية الإجمالية في النظام الغذائي الجماعي (في هذه الحالة ، توقف عن الزبدة والقشدة). يجب إجراء "ملاحظة أخيرة على الزبادي ؛ إذا كانت طبيعية فهي بالتأكيد أطعمة ممتازة ، بينما تمثل الأطعمة المحلاة (بالسكر أو المضافات) بديلاً أقل صحة.
- المجموعة 3: الحبوب ومشتقاتها والدرنات. ليس هناك الكثير مما يمكن قوله ؛ بعد التأكد من عدم وجود قوالب أو بقايا من المعالجات الزراعية ، من الضروري ببساطة تفضيل العفن الكاملة (في حالة الحبوب) الكاملة. البطاطس عبارة عن درنات ، لكنها (عند طهيها) تتباهى بتناولها الغذائي أكثر شبهاً بالحبوب بدلاً من الخضار. هذه أغذية صحية في الأساس (أكرر أنني أتحدث عن المنتجات "النيئة" ، وليس المشتقات التي تتضمن وجود الدهون المضافة أو الملح أو السكر) ولكن ، التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات - محتوى الطاقة ، يجب أن تحترم الأجزاء النسبية الاحتياجات الفردية. يجب الانتباه أيضًا إلى استخدام النخالة ؛ فهي غنية بالألياف ولكن أيضًا بالمكونات المضادة للتغذية التي تربط بعض المعادن وتمنع امتصاصها (خاصة الفيتات).
- المجموعة 4: البقوليات. ما قيل في الفقرة السابقة صحيح. إنها أطعمة صحية للغاية ، ولكن حتى عندما تسمح احتياجات الطاقة ، يجب تناولها بكميات معقولة. هذا يرجع إلى حقيقة أن المواد الكاملة والمقشرة تحتوي على كمية لا بأس بها من الجزيئات المضادة للتغذية (مثبطات الفيتات والبروتياز).
- المجموعة 5: الدهون وزيوت التوابل. إذا تركنا الزبدة جانبًا (سبق ذكرها في المجموعة 2) ، فأنا لا أدرج ضمن الأطعمة الصحية أيضًا دهون التوابل الأخرى ذات الأصل الحيواني ، حتى لو كنت لا أزال أعتبرها أفضل من الخضروات المهدرجة و / أو المجزأة. بدلاً من ذلك ، أقوم بتضمين البذور الزيتية ، التي تحتوي على سعرات حرارية وغنية بما يسمى "الدهون الجيدة" (وليس من المستغرب أن يتم استخلاص الزيت من العديد من هذه المنتجات).
الزيوت النباتية الأكثر صحة هي المعصور على البارد ، لأنها غنية بفيتامين هـ ومضادات الأكسدة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي لا تزال نشطة بيولوجيًا (لا تتضرر من عمليات الاستخراج). تشمل هذه المجموعة زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت بذر الكتان وزيت بذور العنب وزيت الذرة وما إلى ذلك. من بين الأنواع المناسبة للطهي ، من ناحية أخرى ، يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز والفول السوداني أكثر صحة (نظرًا لأنهما غير مشبعين بشكل أساسي ولكنهما لا يزالان مقاومان لدرجات الحرارة المرتفعة). من "إجمالي الزيت في النظام الغذائي ؛ يجب أن تتوافق زيادة أحدهما مع انخفاض الآخر (يجب ألا تتجاوز الدهون 25-30 ٪ من إجمالي الطاقة). بالإضافة إلى المحتوى الكيميائي المرغوب فيه ، من الضروري أيضًا (لتحديد الأطعمة الصحية) الزيوت النباتية و البذور الزيتية في حالة ممتازة ، خاصة (ولكن ليس فقط!) تلك الغنية بالأوميغا 3 ، والتي تميل إلى التدهور بسرعة إذا: تعرضت للضوء والحرارة والأكسجين. البذور الزيتية حساسة أيضًا لتلوث العفن. - المجموعة 7 و 8: الخضار والفاكهة. جميع الأطعمة الطازجة هي أطعمة صحية للمجموعة السابعة والثامنة ؛ يجب استخدام تلك المحفوظة مع إضافة الملح أو السكر بشكل هامشي وفي أجزاء صغيرة جدًا. حتى هذه المجموعة من الأطعمة ، لكي يتم تعريفها صحية ، يجب أن تتوافق مع معيار الصحة من وجهة نظر المخلفات من المعالجات الزراعية والملوثات والعفن والطفيليات. من الواضح أن مستوى النضج (أو وقت الجمع) يجب أن يكون مناسبًا أيضًا لضمان المدخول الغذائي.يوصى بالخضروات والفاكهة الموسمية ذات "السلسلة القصيرة" ، لأنها أقل حفظًا وتكون مغذية بشكل افتراضي. ليتم استهلاكها بكثرة ، يجب ألا ننسى أنها تحتوي على جزيئات مضادة للتغذية (على سبيل المثال ، أكسالات) والتي ، إذا كانت زائدة ، تحد من امتصاص بعض المعادن.
