من كوفيد جنبًا إلى جنب مع "الطوارئ الصحية والاقتصادية" يقودنا أيضًا إلى مواجهة "حالة نفسية طارئة. إن الحجر الصحي الذي نتعرض له ، لاحتواء العدوى ، قد قلل من حياتنا الاجتماعية ، فنحن نعمل في عمل ذكي ، ونغلق دائمًا في المنزل ، كما غيّر حتماً إيقاعات النوم والاستيقاظ. العزلة الاجتماعية ، والخوف من العدوى عوامل مرهقة للغاية لمعظمنا ، والأرق هو أحد العواقب المحتملة لهذه الفترة التي لم يعشها أحد حتى الآن.
يمكن أن تقلل من رد الفعل العصبي وتعزز تحفيز النوم كيف يمكننا استخدام التغذية كأداة للنوم مبكرا والنوم بشكل أفضل؟
لمزيد من المعلومات: كيف تنام جيدا و الميلاتونين. علينا أن نملأها في وجبة العشاء.
يجب أن يكون العشاء ، الذي يجب تناوله بحلول الساعة 8 مساءً ، متوازنًا في العناصر الغذائية الكبيرة:
- الكربوهيدرات: قادرة على التأثير على تركيز البلازما من التربتوفان ، سلائف السيروتونين والعامل المحفز للنوم.
- الدهون: بالأخص أوميغا 3 ، الأحماض الدهنية الأساسية التي تساعد على زيادة التربتوفان الحر ، وبالتالي فإن امتصاصه يعمل على تخليق السيروتونين والميلاتونين.
- البروتين: انتبه إلى كم وأي منها ، لأن تناول وجبة غنية بهذه المغذيات ومحتوى معين من الأحماض الأمينية يمكن أن يؤثر على النوم. اللحوم ، على سبيل المثال ، غنية بالعديد من الأحماض الأمينية (إيزولوسين ، ليسين ، تيروزين ، فالين ، ميثيونين ، فينيل ألانين) التي تتنافس مع التربتوفان ويمكن أن تعيق امتصاصه ، لذلك يمكن تمثيل بديل للعشاء بالسمك والبيض.
يجب أن تكون وجبة المساء خفيفة ولكن ليست مقتصدة بشكل مفرط لتجنب آلام الجوع في وقت النوم أو أثناء الليل.
طرق الطهي المفضلة هي على البخار ، مشوي ، مشوي ، مخبوزات ، بورق القصدير ، بسيطة وبدون إضافة دهون لأن العشاء خفيف وسهل الهضم.
خلال وجبة المساء ، يجب أن نملأ أيضًا بالمعادن المرخية للعضلات. اثنين من المغذيات الدقيقة الأساسية لضمان جودة النوم هما المغنيسيوم (الموجود في بذور اليقطين والفواكه المجففة والأسماك والسبانخ والخضروات عريضة الأوراق والخرشوف والتمر والأرز البني والشوفان) والبوتاسيوم مصادر ممتازة منها: الموز والخوخ والطماطم ، الفاصوليا الخضراء ، الكوسة ، السلمون والدجاج.
يلعب الكالسيوم والسيلينيوم والمنغنيز أيضًا دورًا مهمًا في آليات تنظيم النوم. يجب أن يكون العشاء أيضًا هو الوقت المناسب لتخزين فيتامينات ب ، لأنه بفضل تأثيرها يمكن أن يتحول التربتوفان بشكل فعال إلى السيروتونين ، مما يسهل إيقاع النوم / الاستيقاظ المنتظم.
الذي ينظم إيقاع الساعة البيولوجية ، أي دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. الجسم قادر على إنتاجها (في وقت مبكر من المساء لمعظم الناس) بفضل غدة صغيرة في الدماغ (الغدة الصنوبرية أو المشاش). الميلاتونين لديه ذروة الذروة في الليل وقيم منخفضة للغاية خلال النهار.أو الميلاتونين ، يمكننا الحصول عليها عن طريق ملء التربتوفان ، وهو حمض أميني ، بمجرد تناوله ، يعزز تخليق الناقل العصبي للرفاهية والمزاج الجيد: السيروتونين ، طليعة الميلاتونين في الطبيعة ، هناك أيضًا أطعمة من أصل نباتي غنية بالميلاتونين وأخرى قادرة على تحفيز إنتاجها الداخلي لأنها غنية بالتريبتوفان.مثل الموز والعنب والأرز والقمح والشعير والشوفان (غني أيضًا بالكالسيوم والمغنيسيوم والأملاح المعدنية) ، زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالميلاتونين. يجب تناول هذه الأطعمة في المساء قبل الذهاب إلى الفراش لتعزيز الاسترخاء ووظيفة النوم الطبيعية.
تحتوي على التربتوفان.
يوضح الجدول التالي مصادر الغذاء المفضلة لمحتوى هذا الأحماض الأمينية ، معبرًا عنها كنسبة بين محتوى التربتوفان (جم) ومحتوى البروتين (جم) على 100 جم من المنتج الصالح للأكل.
- المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على مثيرات نيرفين: القهوة والشاي والمشروبات الشبيهة بالكولا ومشروبات الجينسنغ ومشروبات الطاقة والشوكولاتة التي يمكن أن تثبط تخليق السيروتونين والميلاتونين.
- الكحول والمشروبات الروحية: الإحساس الأولي بالنعاس يتبعه نوم متقطع بسبب عبء العمل الذي يتعرض له الكبد لاستقلاب الكحول.
- الأطعمة الغنية بالصوديوم: الأطعمة المعلبة والزيتية والمخللة والمدخنة يمكن أن تعيق النوم لأن الصوديوم له تأثير ارتفاع ضغط الدم.
- الأطعمة الغنية بالغلوتامات أحادية الصوديوم: مكعبات المرق ، ولكن أيضًا اللحوم المعالجة واللحوم والخضروات المعلبة ، والأطعمة الجاهزة والمعبأة لأنها مثيرة يمكن أن تضر بنوعية النوم.
- الأطعمة والتوابل شديدة الحموضة: الطماطم والحمضيات (مثل البرتقال والليمون والجريب فروت واليوسفي ، إلخ) ، والثوم والبصل والنعناع التي يمكن أن تسبب ارتجاع المريء.
- الأطعمة الغنية بالتيرامين: الأجبان المعتقة أو المخمرة (مثل الشيدر والجورجونزولا والروكفور والبري والبيكورينو والغرويير) والأطعمة المدخنة والنبيذ والباذنجان ومخلل الملفوف والنقانق والنقانق والأسماك غير الطازجة أو المحفوظة (الرنجة والتونة والكافيار) ) لأن لها تأثير ارتفاع ضغط الدم ويمكن أن تمنع النوم ؛ أنها تحفز إفراز الأدرينالين والنورادرينالين والدوبامين.
- الأطعمة ذات التأثير المدر للبول: البطيخ والبطيخ والأناناس لتجنب الاستيقاظ بسبب التبول الليلي.
- الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات: تبطئ عملية الهضم وتمنع امتصاص الدماغ للتربتوفان.
