المبادئ التي يجب أن تؤخذ دائمًا في الاعتبار عند التخطيط للتدريب
المقاومة
تمثل القدرة أو التحمل الهوائية الكمية الإجمالية من ATP المُصنَّع بواسطة النظام الهوائي وتعتمد على ركائز الطاقة المستخدمة (الدهون والكربوهيدرات) المرتبطة بدورها بمخازن الجليكوجين الكبدية والعضلية. مع نفس الأكسجين الذي يتم استهلاكه عن طريق حرق الكربوهيدرات ، يتم الحصول على عائد أعلى من إنتاج الدهون. تعتمد مدة استخدام الجلوكوز على شدة التمرين ودرجة التدريب.
تعتمد القوة الهوائية بدورها على عوامل مختلفة (القلب ، النقل واستخدام O2 ، التهوية والعضلات) ، وبالتالي فهي تمثل مؤشرًا جيدًا على الأداء العام للآلة ؛ على وجه الخصوص ، فإن المحدد الرئيسي للقوة الهوائية هو VO2max. يعتمد ذلك على معايير الدورة الدموية (عدد خلايا الدم الحمراء ، والهيموغلوبين ، والسرير الشعري) ، وعلى تكوين الجسم (يفضل الأشخاص الذين يعانون من نسبة منخفضة من كتلة الدهون بشكل طبيعي) وعلى ثراء الألياف العضلية (الأشخاص الذين لديهم "نسبة عالية من الدهون يُفضل). الألياف الحمراء ، لأنها غنية بالأوعية الدموية وغنية بالميتوكوندريا). Vo2max إلى حد كبير خاصية وراثية ، مع التدريب يمكنك فقط تحسين بنسبة 50 ٪ ، ما هي التغييرات في النسبة المئوية من VO2max التي يمكن أن تستمر لفترة طويلة . وبالتالي ، فإن تقييم العتبة اللاهوائية (اختبار كونكوني) يصبح ضروريًا ، والذي يشكل في كثير من الحالات مؤشرًا أفضل لقدرة التحمل. من المهم أيضًا أن يكون لديك أسلوب جيد لجعل الإيماءة أكثر فعالية وأقل تكلفة من وجهة نظر الطاقة.
تدريب التحمل - المحاكمات المتكررة والتشغيل المستمر
يضع التدريب على الجري المستمر أسس التكيف البيولوجي ؛ اعتمادًا على شدة تنفيذها ، يتغير استخدام الركائز والأغراض التي تمارس من أجلها (الشعيرات الدموية ، التجديد - الانتعاش هي خصائص التشغيل البطيء ؛ متوسط المدى من ناحية أخرى ، فهو مثالي لعملية التمثيل الغذائي الأكثر كفاءة للأحماض الدهنية ولزيادة القدرة على التحمل ؛ يعمل الجري في التقدم على التحمل الهوائي الخاص عن طريق تنشيط الآلية اللاهوائية دون إنتاج الكثير من حمض اللاكتيك ؛ أخيرًا طويل جدًا يعمل على المدى الطويل على توفير الإيماءة واستخدام الأحماض الدهنية وتعبئتها). يجب أن يتم تنفيذ عملية الاسترداد المستمرة بحوالي 80٪ من سرعة الانحراف ، والجري البطيء عند 85٪ من Vd ، ومتوسط الجري حوالي 90٪ Vd والتقدم من 90٪ Vd إلى العتبة اللاهوائية.
من ناحية أخرى ، فإن الاختبارات المتكررة لها الوظيفة الرئيسية لتدريب إيقاعات السباق (وهي تفترض بالفعل اكتساب الحالة) عن طريق تنشيط تجنيد الألياف المتوسطة والسريعة بشكل كبير ، وغالبًا ما يتم تقليلها عن طريق جلسات طويلة من الجري المستمر (زيادة المقاومة الخضوع ل).
جانب أساسي آخر هو أن هذا النوع من التكرار يميل إلى تجنب بطء القلب الناجم عن الجري المستمر بكثافة منخفضة. عادة ما يتم إجراء هذه الاختبارات الفاصلة حول + أو - 3٪ من سرعة الانحراف (في الموضوعات المدربة) اعتمادًا على المدة.
التعويض الفائق
التعويض الفائق هو أساس مبدأ التكيف. يتسبب النشاط البدني في البداية في إجهاد أجسامنا.
يستجيب جسمنا لحالة التعب هذه برد فعل تعديل يسمح ، بعد التعافي من الإجهاد ، برفع مستوى الأداء الرياضي قليلاً. يميل رد الفعل هذا إلى التلاشي بمرور الوقت.
من أجل استغلال هذه التعديلات الفسيولوجية لرفع مستوى الأداء ، يجب تطبيق حافز التدريب الجديد عندما تكون الذروة التعويضية في أقصى حد لها.إذا تم تطبيق هذا الحمل قبل الشفاء التام ، فإن المزيد من الإجهاد يحدث للكائن الحي مع أمر حتمي. انخفاض في الأداء.
يذهب التعويض الفائق تدريجياً نحو الإلغاء ، إذا فات الأوان لتطبيق حافز التدريب الجديد ، فلن يتم استغلال التعديل التعويضي الفائق ولن يعطي التكيف (وهو الأساس لأداء أفضل)
عوامل القدرة الرياضية
عوامل القدرة الرياضية هي:
- مهارات التنسيق ، المهارات الحركية التي تؤثر على التقنية والتطور الأمثل للمهارات البدنية المختلفة (الكثير من الاهتمام لتطوير هذا الجانب في الطفولة الثانية).
- المهارات الشرطية (القوة والتحمل وحركة المفاصل والسرعة)
- القدرات النفسية (الأمان ، احترام الذات) ، الاستعداد الاجتماعي والفني المعرفي ، العوامل الدستورية والصحة.
يتضمن كل نشاط بدني مرحلة تكييف أولية:
- مرحلة التكييف: بناء قاعدة هوائية أو لاهوائية جيدة حسب التخصص
- كفاءة العضلات: ميزة مهمة جدًا أيضًا في التمارين الهوائية
- مرونة العضلات: مفيدة للوقاية من الإصابات وتحسين التنسيق العام وما إلى ذلك.
- تقنية مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالرياضة التي تمارس.
آليات مورفوفنظيفية الكامنة وراء القوة
تتجلى القوة من خلال العضلات التي تعتبر قسيم عضلي وحدتها الوظيفية. تتكون العضلة من جزء ليفي مرن وجزء مقلص. كلاهما يتعاون في تطوير القوة. على وجه التحديد ، يمكننا القول أن القوة التي تطورها العضلة تعتمد على: نوع الألياف (حتى لو كانت القوة الناتجة متشابهة ، فإن الوقت الذي تستغرقه الألياف السريعة أو البيضاء لإنتاج توتر معين هو حوالي نصف هذا ضروري للألياف الحمراء البطيئة) ؛ المقطع العرضي للعضلة وطولها الأولي (تضخم واستطالة) ؛ القدرة على التوظيف العصبي العضلي (التزامن ، التنسيق ، الانكماش المشترك للخصوم).
في دورة التدريب ، تظهر قدرة التوظيف العصبي العضلي على الفور وتكون مسؤولة عن الزيادة الأولية في القوة ، وبعد ذلك فقط سيظهر التضخم.
