مثال على النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات

، يمكن أن تسهل زيادة كتلة العضلات التي تُفهم على أنها تضخم (وليس تضخم).
النظام الغذائي للكتلة هو طبيعي أو مفرط السعرات (بحد أقصى + 10٪) ويتبع توزيعًا غذائيًا مختلفًا وفقًا للطريقة المستخدمة ؛ يعد تقسيم السعرات الحرارية في الوجبات المختلفة جانبًا مميزًا لهذا النوع من النظام الغذائي وهو عمومًا مقسم أكثر من النظام الغذائي التقليدي العادي.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي للكتلة على بعض المتطلبات الأساسية التي سأذكرها أدناه.

• التوازن الصحي والغذائي
• الطاقة والتغذية ذات السعرات الحرارية العالية أو السعرات الحرارية العالية
• تقسيم الطاقة إلى 6 وجبات على الأقل

وبشكل أكثر تحديدًا ، يجب أن يوفر النظام الغذائي الضخم:

• جميع الجزيئات الأساسية (الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن) بكميات كافية
• المزيد من البروتينات (بناءً على الذاتية وتكوين الجسم) مقارنةً بالنظام الغذائي التقليدي المعياري ، موزعة بالتساوي على مدار اليوم ؛ أنا شخصياً أستخدم معامل 1.5-2.5 جم / كجم للأشخاص الذين لديهم كتلة دهنية (BF) أقل من 10٪ ، ومعامل 1.5 جم / كجم للأشخاص الذين يعانون من BF أعلى من 15٪
• حوالي 25-30٪ من الدهون محسوبة على أساس الحاجة إلى معدل السعرات الحرارية ، حتى لو تم تطبيقها في الأنظمة عالية السعرات الحرارية
• الكربوهيدرات بكميات كافية لدعم الطاقة بشكل عام ويتم توزيعها بطريقة تستغل القوة الابتنائية للأنسولين (التي تحفزها) ولكن دون تجاوز الرواسب الدهنية.

من وجهة نظر عملية وتطبيقية ، فإن الخيارات الغذائية هي نفسها بالنسبة لنظام غذائي جيد وصحي.
النظام الغذائي للكتلة هو نظام غذائي يجب أن يظل تحت السيطرة المستمرة (تحليل تكوين الجسم) لأن "المبالغة المحتملة في تقدير الطاقة يمكن أن تؤدي بسهولة إلى" التراكم المفرط للدهون ؛ كن واضحًا ، من الطبيعي أنه من خلال تفضيل جميع عمليات الابتنائية (خاصة عن طريق "السعرات الحرارية العالية") يكون جزء من الكتلة المكتسبة ذا طبيعة دهنية (FM) ، ولكن يجب أن تكون هذه الزيادة أقل نسبيًا من الزيادة في العضلات كتلة.

ملحوظة. يتضمن اختيار نظام غذائي عالي السعرات الحرارية حدًا زمنيًا يُنصح بعدم الاستمرار بعده ؛ يعتمد بشكل أساسي على استجابة الجسم للنظام الغذائي المعني وعلى مستوى تراكم الدهون الذي تم الوصول إليه (والذي يجب ألا يكون أبدًا> 15٪).

90 ".

الجنس ذكر سن 21 الطول (سم 178 محيط المعصم سم 17 دستور طبيعي الارتفاع / المعصم 10,5 النوع الصرفي طويل الأطراف الوزن كجم 66,2 مؤشر كتلة الجسم 20.9 مع BF 8٪ مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية مرغوب فيه 20,9 الوزن الفسيولوجي المرغوب كجم 66,2 التمثيل الغذائي الأساسي kcal 1692,2 معامل مستوى النشاط البدني معتدل نعم أستراليا. 1.78 إنفاق الطاقة كيلو كالوري 3012 حمية مفرط 3313.2 كالوري الدهون 30٪ من المعياري 903.6 كالوري 100.4 جرام البروتينات 2.5 جم / كجم 662 سعر حراري 165.5 جرام الكربوهيدرات 52,7% 1747.6 سعرة حرارية 466 جرام كحول 0 جرام إفطار 15% 498 سعر حراري وجبة خفيفة 10% 330 كيلو كالوري غداء 25% 828 سعرة حرارية وجبة خفيفة 15% 498 سعر حراري وجبة عشاء 25% 828 سعرة حرارية وجبة خفيفة 10% 330 كيلو كالوري

ملحوظة: بعض الأوزان يمكن تقييمها بدون استخدام مقياس ، على سبيل المثال:

• سائل 250-300 مل / جم = 1 كوب
• سائل 20 جم = 2 ملعقة كبيرة
• جرانا 10 جم = 1 ملعقة كبيرة
• فواكه أو خضروات 200 جرام = حجم متوسط
• فواكه أو خضروات 300 جرام = حجم كبير
• نواة الجوز واللوز وجوز البقان والبندق = 3 جم
• خبز 30-35 جم = شريحة كبيرة

مثال على نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات - اليوم الأول

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب بقري منزوع الدسم جزئيًا 300 مل ، 150 سعرة حرارية الشوفان 30 جم ، 116.7 كالوري بقسماط 45 جم ، 191.7 كالوري مربى ، عام 25 جم ، 69.5 سعر حراري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT الجبن قليل الدسم 100 جم ، 86 سعرة حرارية خبز الجاودار 60 جم ​​، 154.8 سعرة حرارية تفاح مع قشر 200 جرام ج ، 104 كيلو كالوري الغداء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT فاصوليا مسلوقة الفاصوليا والبذور الناضجة 300 جم ، 351 سعرة حرارية بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية خس 100 جم ، 18 سعرة حرارية خبز الجاودار 90 جم ، 232.2 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 15٪ من السعرات الحرارية TOT تونة طبيعية 100 جم ، 128 سعرة حرارية خبز الجاودار 90 جم ، 232.2 سعرة حرارية إجاص 200 جم ، 116 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT سمك أبو سيف مشوي شريحة لحم سمك أبو سيف 200 جم ، 242 سعرة حرارية الشمرة 300 جم ، 93 سعرة حرارية خبز الجاودار 120 جم ، 309.6 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT عنب أوروبي أحمر أو أبيض 200 جم ، 138 سعرة حرارية جوز مجفف 30 جم ، 183.6 سعر حراري

مثال على نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات - اليوم الثاني

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب بقري منزوع الدسم جزئيًا 300 مل ، 150 سعرة حرارية الشوفان 30 جم ، 116.7 كالوري بقسماط 45 جم ، 191.7 كالوري مربى ، عام 25 جم ، 69.5 سعر حراري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT الجبن قليل الدسم 100 جم ، 86 سعرة حرارية خبز الجاودار 60 جم ​​، 154.8 سعرة حرارية البرتقال 200 جم ، 126 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT عدس مسلوق عدس مجفف 100 جم ، 353 سعرة حرارية بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية الفجل الاحمر 100 جم ، 23 سعرة حرارية خبز الجاودار 90 جرام 232.2 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 15٪ من السعرات الحرارية TOT تونة طبيعية 100 جم ، 128 سعرة حرارية خبز الجاودار 90 جم ، 232.2 سعرة حرارية كيوي 200 جم ، 122 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT السمك الأزرق المخبوز سمكة زرقاء متوسطة 200 جم ، 248 سعرة حرارية كوسة 300 جم ، 48 سعرة حرارية خبز الجاودار 120 جم ، 309.6 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT لوتي أو الكاكي 200 جم ، 140 سعرة حرارية اللوز المقشر 30 جم ، 183.6 سعر حراري

مثال على نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات - اليوم الثالث

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب بقري منزوع الدسم جزئيًا 300 مل ، 150 سعرة حرارية الشوفان 30 جم ، 116.7 كالوري بقسماط 45 جم ، 191.7 كالوري مربى ، عام 25 جم ، 69.5 سعر حراري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT الجبن قليل الدسم 100 جم ، 86 سعرة حرارية خبز الجاودار 60 جم ​​، 154.8 سعرة حرارية تفاح مع قشر 200 جرام ج ، 104 كيلو كالوري الغداء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT Ceci قرأت الحمص المجفف 100 جم ، 334 سعرة حرارية بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية صاروخ 100 جم ، 25 سعرة حرارية خبز الجاودار 90 جم ، 232.2 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 15٪ من السعرات الحرارية TOT تونة طبيعية 100 جم ، 128 سعرة حرارية خبز الجاودار 90 جم ، 232.2 سعرة حرارية إجاص 200 جم ، 116 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT لحم العجل في مقلاة لحم العجل ، لحم الخاصرة 200 جم ، 220 سعرة حرارية الباذنجان 300 جم ، 72 سعرة حرارية خبز الجاودار 120 جم ، 309.6 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT عنب أوروبي أحمر أو أبيض 200 جم ، 138 سعرة حرارية بندق 30 جم ، 188.4 سعر حراري

مثال على نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات - اليوم الرابع

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب بقري منزوع الدسم جزئيًا 300 مل ، 150 سعرة حرارية الشوفان 30 جم ، 116.7 كالوري بقسماط 45 جم 191.7 كالوري مربى ، عام 25 جم ، 69.5 سعر حراري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT الجبن قليل الدسم 100 جم ، 86 سعرة حرارية خبز الجاودار 60 جم ​​، 154.8 سعرة حرارية البرتقال 200 جم ، 126 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT المعكرونة مع صلصة الطماطم باستا السميد 100 جم ، 353 سعرة حرارية صلصة طماطم 100 جم ، 24 سعرة حرارية بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية خس 100 جم ، 18 سعرة حرارية خبز الجاودار 90 جم ، 232.2 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 15٪ من السعرات الحرارية TOT تونة طبيعية 100 جم ، 128 سعرة حرارية خبز الجاودار 90 جم ، 232.2 سعرة حرارية كيوي 200 جم ، 122 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT البيض المسلوق البيض المسلوق 100 جم ، 143 سعرة حرارية بطاطا 200 جم ، 154 سعرة حرارية خبز الجاودار 120 جم ، 309.6 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT لوتي أو الكاكي 200 جم ، 140 سعرة حرارية جوز مجفف 30 جم ، 183.6 سعر حراري

مثال على نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات - اليوم الخامس

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب بقري منزوع الدسم جزئيًا 300 مل ، 150 سعرة حرارية الشوفان 30 جم ، 116.7 كالوري بقسماط 45 جم ، 191.7 كالوري مربى ، عام 25 جم ، 69.5 سعر حراري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT الجبن قليل الدسم 100 جم ، 86 سعرة حرارية خبز الجاودار 60 جم ​​، 154.8 سعرة حرارية تفاح 200 جم ، 104 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT أكل اليقطين أرز بني 100 جم ، 362 سعرة حرارية يقطين 100 جم ، 26 سعرة حرارية بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية الفجل الاحمر 100 جم ، 23 سعرة حرارية خبز الجاودار 90 جم ، 232.2 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 15٪ من السعرات الحرارية TOT تونة طبيعية 100 جم ، 128 سعرة حرارية خبز الجاودار 90 جم ، 232.2 سعرة حرارية إجاص 200 جم ، 116 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT الريكوتا الحليب نصف الدسم الريكوتا الحليب نصف الدسم 125 جم ، 172.5 كالوري كوسة 300 جم ، 48 سعرة حرارية خبز الجاودار 120 جم ، 309.6 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT عنب أوروبي أبيض أو أحمر 200 جم ، 138 سعرة حرارية اللوز المقشر 30 جم ، 183.6 سعر حراري

مثال على نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات - اليوم السادس

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب بقري منزوع الدسم جزئيًا 300 مل ، 150 سعرة حرارية الشوفان 30 جم ، 116.7 كالوري بقسماط 45 جم ، 191.7 كالوري مربى ، عام 25 جم ، 69.5 سعر حراري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT الجبن قليل الدسم 100 جم ، 86 سعرة حرارية خبز الجاودار 60 جم ​​، 154.8 سعرة حرارية البرتقال 200 جم ، 126 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT حساء البقوليات والحبوب البقوليات المجففة والحبوب المختلطة 100 جم ، 350 سعرة حرارية بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية صاروخ 100 جم ، 23 سعرة حرارية خبز الجاودار 90 جم ، 25 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 15٪ من السعرات الحرارية TOT تونة طبيعية 100 جم ، 128 سعرة حرارية خبز الجاودار 90 جم ، 232.2 سعرة حرارية كيوي 200 جم ، 122 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT صدر دجاج مشوي صدر دجاج 200 جم ، 200 سعرة حرارية الباذنجان 300 جم ، 72 سعرة حرارية خبز الجاودار 120 جم ، 309.6 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT لوتي أو الكاكي 200 جم ، 140 سعرة حرارية بندق 30 جم ، 188.4 سعر حراري

مثال على نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات - اليوم السابع

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب بقري منزوع الدسم جزئيًا 300 مل ، 150 سعرة حرارية الشوفان 30 جم ، 116.7 كالوري بقسماط 45 جم ، 191.7 كالوري مربى ، عام 25 جم ، 69.5 سعر حراري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT الجبن قليل الدسم 100 جم ، 86 سعرة حرارية خبز الجاودار 60 جم ​​، 154.8 سعرة حرارية تفاح مع قشر 200 جرام ج ، 104 كيلو كالوري الغداء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT بولينتا مع جبن البارميزان دقيق عصيدة من دقيق الذرة سريع التحضير 50 جم ، 177.5 سعرة حرارية بارميزان 50 جم ، 117.6 سعرة حرارية خس 100 جم ، 18 سعرة حرارية خبز الجاودار 90 جم ، 232.2 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 15٪ من السعرات الحرارية TOT 100 جرام تونة طبيعية 128 كيلو كالوري خبز الجاودار 90 جرام 232.2 كيلو كالوري كمثرى 200 جرام 116 كيلو كالوري العشاء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT فيليه لحم بقري مشوي 200 جرام فيليه لحم 296 سعرة حرارية شمر 300 جرام 93 كيلو كالوري 120 جرام خبز الجاودار 309.6 كالوري زيت زيتون بكر ممتاز 20 جرام 180 كيلو كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT عنب أوروبي أحمر أو أبيض 200 جم ، 138 سعرة حرارية جوز مجفف 30 جم ، 183.6 سعر حراري ، لا يتطلب أي تكامل.
على أي حال ، من بين المنتجات الأكثر شيوعًا نجد:

• مسحوق البروتين الذي يكمل تناول البروتين إذا كان غير كافٍ في النظام الغذائي
• تحتوي ألواح البروتين ، على عكس المكمل السابق ، على السكريات والدهون
• سكر العنب أو الجلوكوز في حالة فقيرة ، مفيد لتعزيز استجابة الأنسولين الجيدة
• الكرياتين في مسحوق ، مما يسهل التعافي وزيادة احتياطيات العضلات في الأشخاص المعرضين للإصابة.