أنظر أيضا: مكملات ZMA
ZMA (Zinc Monomethionine Aspartate and Magnesium Aspartate) هو مكمل يستخدمه العديد من لاعبي كمال الأجسام والرياضيين لتحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون و IGF-1. تحتوي كل كبسولة من ZMA على مزيج خاص من الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6 أو البيريدوكسين. يوجد المعدنان في أكثر أشكالهما توافرا حيويا (الزنك مونيوميثيونين وأسبارتات الزنك والمغنيسيوم).
تلعب المكونات الثلاثة لـ ZMA دورًا بيولوجيًا رائدًا ومن بين هذه المغنيسيوم هو بلا شك أحد أكثر المعادن نقصًا في النظام الغذائي النموذجي للدول الصناعية.
يصاحب النشاط البدني المكثف حاجة متزايدة للفيتامينات والمعادن ، لا يتم تعويضها دائمًا بالتغذية الكافية.في مقالنا المخصص لمكملات الفيتامينات ، رأينا مدى أهمية اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لتلبية الحد الأدنى من الاحتياجات من هذه العناصر الغذائية . عندما لا يكون من الممكن اتباع "نظام غذائي صحيح بنسبة 100٪" ، فإن المكملات الغذائية تعتبر مساعدة قيّمة للرياضيين والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة. لذلك فإن ZMA هو منتج مفيد لمعظم الناس ، بالنظر إلى أن حوالي 50٪ من سكان الولايات المتحدة لا يستهلكون. ما يكفي من المغنيسيوم مع النظام الغذائي. يمكن تقديم حجة مماثلة مع الزنك (خاصة بالنسبة للنباتيين) ، في حين أن مستويات تناول البيريدوكسين بشكل عام أكثر من كافية لتغطية احتياجات هذا الفيتامين.
الزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب 6
تحتوي المكملات الغذائية القائمة على ZMA على ثلاثة مغذيات دقيقة بنسب دقيقة للغاية: يختلف محتوى الزنك بشكل عام من 20 إلى 30 مجم ، ومحتوى المغنيسيوم من 400 إلى 500 مجم ، بينما يبلغ محتوى فيتامين B6 حوالي 10 مجم (تعكس هذه القيم تلك القيم. من المدخول اليومي الموصى به ، بناءً على البيانات المقدمة من الشركة الحائزة على براءة الاختراع). يجب عدم تناول ZMA مع المكملات الغذائية أو الأطعمة التي تحتوي على مصادر الكالسيوم (يميل هذا المعدن إلى تثبيط امتصاص الزنك والمغنيسيوم والحديد).
يجب أن يتم تناول ZMA قبل النوم وعلى معدة فارغة. وبهذه الطريقة نحاول تعظيم المنبه على إفراز هرمون النمو ، والذي يصل إلى ذروته خلال الساعات الأولى من راحة الليل ويفضله الصيام (انظر هرمون النمو).
رصدت دراسة مؤرخة عام 1999 لاعبي كرة القدم خلال ثمانية أسابيع من تدريب الربيع. أظهرت المجموعة التي تناولت ZMA بانتظام تحسينات كبيرة في القوة وكتلة العضلات ومستويات هرمون التستوستيرون الحر (تصل إلى 30٪) و IGF-1. ومع ذلك ، يجب التأكيد على أن هذه الدراسة تم تمويلها والترويج لها من قبل نفس الشركة التي تحمل براءة اختراع ZMA.
في عام 2004 ، أثبت بحث جديد أن ZMA غير قادر على التأثير على قوة الهرمونات ومستوياته ؛ ومع ذلك ، خلال الدراسة ، كان الباحثون قادرين على تقدير انخفاض تقويض العضلات. لذلك يجادل نفس العلماء بالحاجة إلى مزيد من التحقيقات لإثبات الفعالية الحقيقية لـ ZMA:
الهدف من الوضع
ZMA هو بلا شك مكمل مثير للاهتمام يستحق الاهتمام الواجب. بعض الافتراضات التي يستند إليها مبنية على أساس علمي ، كما أن فائدة مكملات الزنك وخاصة المغنيسيوم معترف بها من قبل العديد من الأطباء. ومع ذلك ، فإن الأمل في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك بنسبة 30٪ بمكمل بسيط هو أمر متفائل للغاية. من هذه النقطة من وجهة نظر ، ليس لدى ZMA ما يحسد عليه ، في السراء والضراء ، لجميع تلك المكملات ، مثل تريبولوس تيريستريس ، التي تعد بتحسين إنتاج هرمون التستوستيرون الداخلي بشكل كبير ، دون أن تكون قادرة على الوفاء بما وعدت به.
أخيرًا ، تذكر أن تجاوز جرعات المدخول الموصى بها ، على أمل زيادة تعزيز الخصائص الابتنائية المزعومة لـ ZMA ، هو موقف خاطئ ويؤدي إلى نتائج عكسية وخطير على الصحة.
زائدة
الزنك: يوجد بكميات جيدة في المحار وجنين القمح ولحم البقر والحبوب الكاملة والكبد. يصعب امتصاص الزنك الموجود في الأطعمة النباتية بسبب الوجود المتزامن للألياف والفيتات. الاحتياجات اليومية: 10-15 مجم للرجال ، 7-9 مجم للنساء
الزنك في الأطعمة:
المغنيسيوم في الأطعمة:
محتويات المغنيسيوم
الحاجة اليومية: 6 مجم / كجم (450 مجم / يوم لشخص 75 كجم)
