مثال على النظام الغذائي للكتلة من أجل endomorphs

فرضية

المؤشرات التالية هي لأغراض إعلامية حصريًا وليس الغرض منها أن تحل محل رأي المتخصصين مثل الطبيب أو أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية ، الذي يعد تدخله ضروريًا لوصف وتكوين علاجات غذائية مخصصة.

النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات

النظام الغذائي لزيادة الكتلة هو نظام غذائي يهدف إلى "زيادة" تضخم العضلات. يشكل النظام الغذائي للكتلة ، جنبًا إلى جنب مع التدريب والتعافي ، الطريقة الوحيدة لزيادة الوزن مع الحفاظ على ثبات كتلة الدهون - فات ماسس.
ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي لزيادة الكتلة (وليس هذا فقط ...) موحدًا ، نظرًا لتعدد المتغيرات المحددة والذاتية. نفس النفقات والأنماط الغذائية المتشابهة ، بعض الأشخاص يستجيبون جيدًا للمحفزات بينما البعض الآخر لا يستجيب على الإطلاق! بحكم هذا التباين الفردي ، يعتقد الكثيرون أن التفسير الأفضل هو دستوري ، حيث يلاحظون الحالات المختلفة ، بعض التفاصيل الأنثروبومترية هم يبدو أنه يتكرر بوتيرة كبيرة ويرتبط بالاستجابة الإيجابية أو السلبية للنظام الغذائي.

تصنيف النمط الجسدي: باطني الشكل

في عام 1940 ، شيلدون 3 أنماط جسدية مجمعة ومميزة بخصائص سلوكية وأنثروبومترية محددة ؛ كما هو محدد بالفعل للنظام الغذائي للظاهري ، فيما يتعلق بالجانب العاطفي و / أو الاجتماعي ، أعفي نفسي تمامًا من التعبير عن أي حكم ، ولكن فيما يتعلق العلاقة بين أشكال الجسم (إدخال العضلات ، أشكال العضلات نفسها ونسب شرائح العظام) والاستجابة لتكوين النظام الغذائي (زيادة الكتلة الخالية من الدهون أو تقليل كتلة الدهون) ... أعترف أن هناك هو ارتباط إحصائي معين.
فيما يلي سنعرض حالة اتباع نظام غذائي لزيادة كتلة العضلات المناسبة لنمط جسدي باطني الشكل، هذا هو الموضوع الذي يتميز بـ: أكتاف ضيقة ووركان عريضان ، جسم منخفض الكثافة (كتلة دهنية عالية - ميل لتراكم الدهون) ، نوع مورفولوجي طبيعي ، عضلات يصعب تقييمها ، وعادة ما تكون متضخمة إلى حد ما ، مقوية للأحشاء (لتعميقها ، اقرأ مقال: النمط الجسدي).
ملحوظة: ما سيتم شرحه أدناه ليس سوى ثمرة التجربة الشخصية ولا يشير بأي شكل من الأشكال إلى البحث أو العمل التجريبي ؛ علاوة على ذلك ، أتذكر أنه أثناء تسليط الضوء على بعض الارتباطات بين النمط الجسدي والاستجابة للنظام الغذائي ، فإن المفتاح أساسي لتحقيق أي هدف يكمن في "نوعية" (الذاتية) "التغذية وفي" التدريب ؛ لذلك ، أحث القراء الذين يتماثلون مع المثال على ألا يأخذوا بشكل حرفي الأوزان أو الأعطال الغذائية للمثال التالي.

مبادئ النظام الغذائي بكميات كبيرة ل Endomorphs

بشكل عام ، يظهر الشكل الداخلي لكمال الأجسام في مرحلة الكتلة "صعوبة كبيرة فقط ، وهي الزيادة" النظيفة "في الكتلة الخالية من الدهون. إن الحفاظ على كتلة الدهون ثابتة وزيادة كتلة العضلات ، من أجل الشكل الخارجي ، يعني اعتماد استراتيجية طعام STEP ؛ تبدأ بـ مخطط عادي ومتوازن للسعرات الحرارية (يتم فيه تقييم الامتثال والتفاعلات الأيضية) ، ثم تصحيحه على أساس أدلة القياسات البشرية (زيادة أو نقصان المحيط والوزن وسبلة الشحوم الدهنية). شخصيًا ، معالجة "زيادة" الكتلة بالنسبة إلى endomorph ، أعتقد أنه من المهم للغاية الاهتمام بجدول التدريب ؛ أكثر من التغذية ، سيحدث فرقًا في النمو النظيف لكتلة العضلات. فيما يتعلق بالنظام الغذائي ، مع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه "من المحتمل" أن الضغط الهرموني على الأنسولين فعال بالفعل بشكل مستقل ولا يتطلب استخدام جرعات عالية من الكربوهيدرات لتفعيل الابتنائية ؛ سيحرص اختصاصي التغذية على فصل الوجبات جزئيًا من أجل تقليل تخليق الدهون وما يترتب على ذلك من ترسبات الدهون ، مع الحفاظ على امتصاص جيد للأحماض الأمينية للعضلات.
المبادئ الأساسية للنظام الغذائي الشامل للكتلة العضلية هي:

1. زيادة في إجمالي الطاقة بحد أقصى 10٪ مقارنة بالنظام الغذائي ذي السعرات الحرارية مع ميل إلى احترام الحدود الدنيا لإنفاق السعرات الحرارية
2. معامل البروتين * كجم من الوزن الفسيولوجي وليس الوزن الحقيقي 1.5 جرام (لا ينبغي أن يكون من الضروري زيادة تناول البروتين مقارنة بنظام غذائي متوازن لتعزيز التضخم)
3. نسبة الطاقة من الدهون تساوي 25٪
4. تناول كمية كافية من الكربوهيدرات لدعم التدريب وتوزيعها بشكل جيد في المرحلة الأولية من اليوم
5. إذا لزم الأمر ، افصل الكربوهيدرات عن البروتينات في وجبات بعد الظهر والمساء
6. توزيع الوجبات التي تعزز الفطور ووجبة منتصف الصباح الخفيفة وتنخفض حتى العشاء

ملحوظة. قد يكون من المفيد ، حتى في مرحلة الانتفاخ ، إجراء بروتوكول نشاط بدني هوائي صغير تحضيري لمرحلة تعريف العضلات.
الانتباه! لتجنب أي سوء فهم ، أود أن أوضح ما يلي: إذا لم يتم الكشف عن النتائج المرجوة في البرمجة الأولية بشكل ملموس ، من خلال تطبيق التغييرات المذكورة أعلاه ، يصبح من الضروري تحديد العنصر المعوق النمو ولكن ، في أي حال من الأحوال ، زيادة متهورة (أو ، كما يحدث في كثير من الأحيان ، عن طريق التجربة والخطأ) كمية البروتين في النظام الغذائي!
علاوة على ذلك ، دحض بعض الكليشيهات ، أذكرك أن "إجمالي البروتين المتناول في النظام الغذائي يتم دائمًا حسابه من خلال مجموع جميع البروتينات الغذائية ... وليس فقط البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية (أصل حيواني) ، وكذلك البروتينات النباتية ( خاصة الحبوب والبقوليات (ولكن أيضًا تلك الموجودة في الفاكهة والخضروات) يتم هضمها وامتصاصها. العوامل المحددة الوحيدة "يمكن" أن تكون: "زيادة الألياف الغذائية ، اضطراب إفراز معدي يسمى نقص الهيدروكلورية ، نقص (مرضي دائمًا) في الجهاز الهضمي الانزيمات.
أعتقد أنه لا توجد مكملات مفيدة في النظام الغذائي لكتلة باطن الجسم ، حتى لو كان من الممكن السماح باستخدام (مبررة لأسباب تنظيمية) لوجبات بديلة.

مثال

• طالب في المدرسة الثانوية - السنة الخامسة ؛ يتدرب 4 مرات في الأسبوع بطاولة مختلطة ، وأيروبيك (20 "في البداية و 20" في النهاية) ولا هوائي لزيادة التضخم.
  

الجنس م. سن 18 الطول (سم 168 محيط المعصم سم 18,1 دستور قوي الارتفاع / المعصم 9,3 النوع الصرفي Brevilineo الوزن كجم 80 مؤشر كتلة الجسم 28,4 مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية مرغوب فيه 24,9 الوزن الفسيولوجي المرغوب كجم 70,3 التمثيل الغذائي الأساسي kcal 1754,3 معامل مستوى النشاط البدني خفيف الوزن ، نعم 1.55 إنفاق الطاقة كيلو كالوري 2719,1 حمية نورموكالوريكا 2720 ​​كالوري الدهون 25% 680 سعرة حرارية 75.6 جرام البروتينات 1،5 جم / كجم * الوزن الحقيقي 421.8 سعر حراري 105.5 جرام الكربوهيدرات 59,5% 1617.3 سعرة حرارية 431.3 جرام إفطار 25% 680 سعرة حرارية وجبة خفيفة 5% 136 كيلو كالوري غداء 35% 952 سعرة حرارية وجبة خفيفة 10% 272 سعر حراري وجبة عشاء 25% 680 كالوري

مثال على النظام الغذائي الشامل للعضلات البطانية - اليوم الأول

الإفطار ، حوالي 25٪ سعرات حرارية TOT رز مسلوق أرز أبيض قصير الحبة 90 جم ، 322.2 سعرة حرارية جبن قريش مع قوام كريمي 100 جم ، 98.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 15 جم ، 135.0 سعرة حرارية خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT تفاح بدون قشر 500 جم ، 240.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT بيوريه الفول "الكثيف" (بدون قشور) مع المكرونة الفاصوليا المجففة 90 جم ، 279.9 سعرة حرارية معكرونة جافة 90 جم ، 320.4 كالوري بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 135.0 كالوري خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT عصير فواكه 250 مل ، 132.5 سعرة حرارية بقسماط 35 جم ، 149.1 سعر حراري العشاء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT قطع لحم الخنزير المشوي قطع لحم الخنزير واللحوم الخالية من الدهون 200 جم ، 254.0 سعرة حرارية خس 200 جم ، 18.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 15 جم ، 135.0 سعرة حرارية خبز حنطة 90 جم ، 239.4 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي الشامل للعضلات البطانية - اليوم الثاني

الإفطار ، حوالي 25٪ سعرات حرارية TOT معكرونة مسلوقة باستا السميد 90 جم ، 320.4 كالوري لحم خنزير مطبوخ 50 جم ، 107.5 كالوري زيت الزيتون البكر الممتاز 15 جم ، 135.0 سعرة حرارية خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT إجاص 500 جرام ، 290.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT بيوريه الحمص "الكثيف" (بدون قشر) مع الأرز الحمص المجفف 90 جم ، 300.6 سعرة حرارية أرز أبيض قصير الحبة 90 جم ، 322.2 سعرة حرارية بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 135.0 كالوري خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT عصير فواكه 250 مل ، 132.5 سعرة حرارية بقسماط 35 جم ، 149.1 سعر حراري العشاء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT شريحة لحم التونة تونة طازجة ، زعانف صفراء 200 جم ، 216.0 سعرة حرارية الفجل 200 جم ، 23.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 15 جم ، 135.0 سعرة حرارية خبز حنطة 90 جم ، 239.4 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي الشامل للعضلات البطانية - اليوم الثالث

الإفطار ، حوالي 25٪ سعرات حرارية TOT رز مسلوق أرز أبيض قصير الحبة 90 جم ، 322.2 سعرة حرارية تونة طبيعية مصفاة 50 جم ، 64.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 15 جم ، 135.0 سعرة حرارية خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT كيوي 400 جم ، 244.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT مهروس البازلاء "الكثيفة" (بدون قشور) مع عجينة بازلاء مجففة 100 جم ، 306.0 سعرة حرارية معكرونة جافة 90 جم ، 320.4 كالوري بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 135.0 كالوري خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT عصير فواكه 250 مل ، 132.5 سعرة حرارية بقسماط 35 جم ، 149.1 سعر حراري العشاء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT الريكوتا الطازجة الريكوتا الحليب نصف الدسم 200 جم ، 276.0 سعرة حرارية صاروخ 200 جم ، 25.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 10 جم ، 90.0 سعرة حرارية خبز حنطة 90 جم ، 239.4 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي الشامل للعضلات البطانية - اليوم الرابع

الإفطار ، حوالي 25٪ سعرات حرارية TOT معكرونة مسلوقة باستا السميد 90 جم ، 322.2 سعرة حرارية بريساولا 60 جم ​​، 105.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 15 جم ، 135.0 سعرة حرارية خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT البرتقال 500 جرام ، 252.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT هريس العدس "الكثيف" (بدون قشر) مع الأرز عدس مجفف 90 جم ، 292.0 سعرة حرارية أرز أبيض قصير الحبة 90 جم ، 322.2 سعرة حرارية بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 135.0 كالوري خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT عصير فواكه 250 مل ، 132.5 سعرة حرارية بقسماط 35 جم ، 149.1 سعر حراري العشاء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT عجة بياض البيض بياض بيض الدجاج 450 جم ، 216.0 سعرة حرارية الناردين 200 جم ، 21.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180.0 سعرة حرارية خبز حنطة 90 جم ، 239.4 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي الشامل للعضلات البطانية - اليوم الخامس

الإفطار ، حوالي 25٪ سعرات حرارية TOT رز مسلوق أرز أبيض قصير الحبة 90 جم ، 322.2 سعرة حرارية جبن قريش ذو قوام كريمي 100 جم ، 98.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 15 جم ، 135.0 سعرة حرارية خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT تفاح بدون قشر 500 جم ، 240.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT بيوريه الفول "الكثيف" (بدون قشر) مع المعكرونة الفاصوليا المجففة 90 جم ، 279.9 سعرة حرارية معكرونة جافة 90 جم ، 320.4 كالوري بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 135.0 كالوري خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT عصير فواكه 250 مل ، 132.5 سعرة حرارية بقسماط 35 جم ، 149.1 سعر حراري العشاء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT ستيك لحم بتلو الخاصرة من لحم العجل 200 جم ، 232.0 سعرة حرارية خس 200 جم ، 18.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 15 جم ، 135.0 سعرة حرارية خبز حنطة 90 جم ، 239.4 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي الشامل للعضلات البطانية - اليوم السادس

الإفطار ، حوالي 25٪ سعرات حرارية TOT معكرونة مسلوقة باستا السميد 90 جم ، 320.4 كالوري لحم خنزير مطبوخ 50 جم ، 107.5 كالوري زيت الزيتون البكر الممتاز 15 جم ، 135.0 سعرة حرارية خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT إجاص 500 جرام ، 290.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT بيوريه الحمص "الكثيف" (بدون قشر) مع الأرز الحمص المجفف 90 جم ، 300.6 سعرة حرارية أرز أبيض قصير الحبة 90 جم ، 322.2 سعرة حرارية بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 135.0 كالوري خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT عصير فواكه 250 مل ، 132.5 سعرة حرارية بقسماط 35 جم ، 149.1 سعر حراري العشاء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT سمك القاروس المخبوز سمك القاروص ، أنواع مختلفة 200 جم ، 194.0 كالوري الفجل 200 جم ، 23.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180.0 سعرة حرارية خبز حنطة 90 جم ، 239.4 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي الشامل للعضلات البطانية - اليوم السابع

الإفطار ، حوالي 25٪ سعرات حرارية TOT رز مسلوق أرز أبيض قصير الحبة 90 جم ، 322.2 سعرة حرارية تونة طبيعية مصفاة 50 جم ، 64.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 15 جم ، 135.0 سعرة حرارية خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT كيوي 400 جم ، 244.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT مهروس البازلاء "الكثيفة" (بدون قشور) مع عجينة بازلاء مجففة 100 جم ، 306.0 سعرة حرارية معكرونة جافة 90 جم ، 320.4 كالوري بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 135.0 كالوري خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT عصير فواكه 250 مل ، 132.5 سعرة حرارية بقسماط 35 جم ، 149.1 سعر حراري العشاء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT جبن جبن قريش ذو قوام كريمي 200 جم ، 196.0 سعرة حرارية صاروخ 200 جم ، 25.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180.0 سعرة حرارية خبز حنطة 90 جم ، 239.4 سعرة حرارية