تمثل أوميغا 3 (على عكس أوميغا 6) بعضًا من أكثر العناصر الغذائية نقصًا في النظام الغذائي الغربي ، وبالنظر إلى العادات الغذائية الجماعية ، فإن تناولها يكون دائمًا تقريبًا في حدود ما هو ضروري أو حتى غير كافٍ.
أوميغا 3 لها وظائف عديدة ؛ في حالة التوازن مع أوميغا 6 ، فإنها تنظم التفاعلات الالتهابية ، وتجمع الصفائح الدموية ، وتوسع الأوعية الدموية ، وتخثر الدم ، علاوة على ذلك ، يبدو أنها مسؤولة جزئيًا عن الحالة الدهنية (النسبة بين البروتينات الدهنية في البلازما وكمية الدهون الثلاثية الكلية).
يساعد تناول أوميغا 3 بشكل جيد على الوقاية من تصلب الشرايين والأحداث القلبية الوعائية المؤسفة (احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية الناتجة عن ارتفاع ضغط الدم وفرط شحميات الدم وارتفاع السكر في الدم المزمن) ، نظرًا لأنها تعمل أيضًا على تنظيم ضغط الدم وتحفيز آليات نشاطها المضاد للالتهابات. تساعد في الوقاية من الأمراض الالتهابية المزمنة وإدارتها بشكل صحيح.
وفقًا لإرشادات LARN السابقة ، يجب أن يكون تناول الأحماض الدهنية الأساسية مع النظام الغذائي حوالي 2.5 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، على التوالي بنسبة 2 ٪ بنسبة 6 و 0.5 ٪ بواسطة ω3 - أحدث LARN لا يوصون فقط تناول كميات أكبر من أوميغا 3 ، ولكن نقترح على وجه التحديد زيادة تناول EPA و DHA. لذلك نوصي بنسبة تبلغ حوالي 4: 1 بين أوميغا 6 / أوميغا 3 ، حتى لو ، وفقًا لإحصاءات البحث ، يبدو أن هذا التوازن في النظام الغذائي للإيطاليين يميل إلى أن يكون خارج الترتيب.
تشير بعض البيانات إلى نسبة 11: 1 أو أعلى. يخشى الباحثون أن "الوجود المفرط لحمض الأراكيدونيك قد يفضل الاستجابة الالتهابية (على عكس الأوميغا 3) ، حتى لو أن أحدث تحقيقات" في الجسم الحي "تنفي هذه الفرضية وتعرف في ω6 وظيفة متشابهة جدًا. لذلك من أوميغا 3
، وخاصة ما يسمى "الأزرق" ، تبرز فوق كل EPA و DHA (eicosapentaenoic و docosahexaenoic - أكثر نشاطًا بيولوجيًا للكائن البشري) ، بينما في الخضروات (خاصة في بعض الزيوت المعصورة على البارد) حمض α-linolenic ( أقل نشاطًا من الناحية البيولوجية ولكنه لا يزال مفيدًا جدًا للوصول إلى الحصة الموصى بها). ومع ذلك ، هذا تمييز غير واضح وتكوين بعض المنتجات بعيد عن ما قيل بشكل عام. لذلك ، بالإضافة إلى الاستهلاك المنتظم لأجزاء جيدة من الأسماك الغنية بالأوميغا 3 (الأنشوجة ، والسردين ، والماكريل ، واللانزاردو ، والبونيتو ، والتونة ، وأسماك الدلفين ، والليشيا ، والسريولا ، والدفيئة ، والألاتيراتو ، والجارفيش ، والبوجا ، والسلمون ، وسمك القد ، إلخ.) ، من الممكن زيادة تناول هذه العناصر الغذائية بشكل كبير عن طريق استهلاك الزيوت النباتية أو الحيوانية.
من الجيد أن تضع في اعتبارك أن أوميغا 3 هي أحماض دهنية حساسة للغاية وتميل إلى التحلل بسهولة شديدة. هذا ، بالإضافة إلى إعطاء رائحة وطعم غير لطيفين ، يبطل التأثير الأيضي على الكائن الحي. أوميغا 3 حساسة للغاية للأكسدة / البيروكسيد عند تعرضها للهواء والضوء والحرارة. مخففة في محاليل دهنية أخرى ، مشتت فيها.
نتذكر من الحيوانات: زيت كبد سمك القد وزيت الكريل (غني جدًا بفيتامين د). في حين أن الأول مأخوذ من الكبد في السمكة ، والثاني مأخوذ من العوالق الحيوانية التي تمثل الحلقة الأولى في السلسلة الغذائية البحرية ، وهذا التوضيح مهم للغاية ، حيث أن تناول أوميغا 3 مع الأسماك له عيب بسيط مقارنة بالكريل والسمك. بالزيوت النباتية ، أو التلوث ببعض الملوثات البيئية. ومن الواضح أن زيوت كبد سمك القد الموجودة في السوق تخضع لرقابة صارمة بحيث يكون تركيز الزئبق والرصاص ، حيثما وجد ، دائمًا ضمن الحدود الآمنة. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن وجود مثل هذا "غير مرغوب فيه" يجب تقديره في النظام الغذائي العام وأنه يجب إضافة كمية الرصاص والزئبق الموجودة في زيت كبد سمك القد إلى تلك الموجودة في الأطعمة الأخرى. للتغلب على هذا العيب من الممكن لتفضيل "زيت الكريل أو الزيت النباتي.
لا يتم استخدام زيت كبد سمك القد وزيت الكريل للأغراض الغذائية ويميل إلى تناولهما كمكملات غذائية عن طريق "اللآلئ الجيلاتينية". إن تناول السوائل من زيت السمك أمر مزعج للغاية ؛ أولئك الذين في الماضي (خاصة أجدادنا) اضطروا إلى تناول زيت كبد سمك القد كوقاية للكساح (بفضل المحتوى العالي من فيتامين د) سيظلون يحتفظون بذاكرة تقريبًا تقريبًا. تجربة مؤلمة.
التركيبة الإرشادية لزيوت الأسماك أوميغا 3 هي:
- زيت الكريل: 30٪ أوميغا 3 ؛
- زيت كبد الحوت: 20٪ أوميغا 3.
دعونا نركز بدلاً من ذلك على الزيوت الجيدة ، تلك الغنية بالأوميغا 3 (وكذلك فيتامين هـ) ؛ من هذه ، تم استرداد جزء كبير من التقاليد والاستخدامات الشعبية (حتى القديمة). على عكس ما قد يعتقده المرء ، فإن معظم الزيوت النباتية الغنية بالأوميغا 3 لها قيمة متوسطة أو منخفضة من الحسية والذوق (لا شيء فيما يتعلق بما يجب فعله زيت الزيتون البكر الممتاز الرائع الذي ، من جانبه ، لا يحتوي على تركيز مماثل من حمض α-linolenic) ، يجب استخدامه خامًا ، وليس للطهي مطلقًا ، وليس للحفظ في الزيت على الإطلاق. يجب حفظها في الظلام ، في الثلاجة وربما في حاويات يمكن من خلالها استخراج الهواء أو محكم الإغلاق على أي حال ؛ الزيوت النباتية الغنية بأوميغا 3 لها دائمًا فترات صلاحية قصيرة إلى حد ما.
بعض الزيوت النباتية الغنية بأوميغا 3 هي:
- زيت الأعشاب البحرية: يبدو أنه يحتوي على حوالي 100٪ من أحماض أوميغا 3 الدهنية (المكونة أيضًا من DHA) ، لكن المصادر غير مؤكدة ؛
- زيت الكيوي: 60٪ أوميغا 3 ؛
- زيت بذر الكتان: 50٪ أوميغا 3 ؛
- زيت بذور القنب: 15-20٪ أوميغا 3 ؛
- بذور اللفت و / أو بذور اللفت و / أو زيت الكانولا: 5-16٪ أوميغا 3 ؛
- زيت الجوز: 10٪ أوميغا 3 ؛
- زيت فول الصويا: 8٪ أوميغا 3.
