وخالية من الدهون تقريبًا.
الأرز البني هو حبة كاملة. وهذا يعني أنه يحتوي على جميع أجزاء الحبوب ، بما في ذلك النخالة الليفية والجنين المغذي والسويداء الغني بالكربوهيدرات.
من ناحية أخرى ، لا يحتوي الأرز الأبيض على النخالة والجراثيم ، وهي أكثر أجزاء الحبوب المغذية. يتسبب هذا في احتواء الأرز الأبيض على عدد قليل من العناصر الغذائية الأساسية ، ولهذا السبب يعتبر الأرز البني عادة أكثر صحة من الأبيض.
الأرز الأبيض والحبوب الكاملة: مقارنة الكربوهيدرات
يحتوي الأرز البني على إجمالي الكربوهيدرات مقابل 52 جرامًا (كوب واحد ، أرز مطبوخ طويل الحبة). يعتبر الأرز البني أكثر تغذية ويحتوي على ألياف أكثر من الأرز الأبيض. كما أنه مصدر ممتاز للمغنيسيوم والسيلينيوم ، ويمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وخفض الكوليسترول ، وتحقيق وزن مثالي للجسم ، اعتمادًا على النوع ، يمكن أن يكون له نكهة جوزية أو عطرية أو حلوة.
يحتوي الأرز الأبيض على 53 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية (كوب واحد ، قصير الحبة ، مطبوخ). الأرز الأبيض هو أكثر أنواع الأرز شيوعًا وقد يكون الأكثر استخدامًا. إن معالجة الأرز الأبيض يفقره من بعض أليافه وفيتاميناته ومعادنه. لكن بعض أنواع الأرز الأبيض غنية بالعناصر الغذائية الإضافية.
وكذلك الفيتامينات والمعادن. يعتبر الأرز الأبيض مصدرًا رئيسيًا للسعرات الحرارية والكربوهيدرات مع انخفاض العناصر الغذائية الأساسية. يوفر 100 جرام من الأرز البني المطبوخ 1.8 جرام من الألياف ، بينما يوفر 100 جرام من الأرز الأبيض 0.4 جرام فقط.
سلبيات الأرز البني يحتوي الأرز البني على مضادات المغذيات وقد يكون أكثر ثراءً بالزرنيخ. مضادات التغذية هي مركبات نباتية يمكن أن تقلل من قدرة الجسم على امتصاص بعض العناصر الغذائية. يحتوي الأرز البني على مادة مضادة للمغذيات تعرف باسم حمض الفايتك أو حمض الفايتات. قد تحتوي أيضًا على كميات أكبر من الزرنيخ ، وهي مادة كيميائية سامة. على الرغم من أن حمض الفيتيك قد يقدم بعض الفوائد الصحية ، إلا أنه يقلل أيضًا من قدرة الجسم على امتصاص الحديد والزنك. وعلى المدى الطويل - غير المحتمل بالصدفة - يساهم حمض الفيتيك في نقص المعادن. الزرنيخ معدن ثقيل موجود بشكل طبيعي في البيئة ، كما أنه يحتوي على تم التعرف عليه في الأرز والمنتجات القائمة على الأرز. الزرنيخ سام. يمكن أن يؤدي الاستهلاك طويل الأمد إلى زيادة مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2. يميل الأرز البني إلى أن يكون أعلى في الزرنيخ من الأرز الأبيض. ومع ذلك ، فإن تناول الأرز باعتدال مع نظام غذائي متنوع لا يحمل أي خطر من التسمم بالزرنيخ.
، مثل الأرز البني ، يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وقد ثبت أن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني يخفض مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. ارتبط استهلاك الأرز الأبيض بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري. قد يكون هذا بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم ، والذي يقيس مدى سرعة رفع الطعام لسكر الدم. يحتوي الأرز البني على مؤشر جلايسيمي يبلغ 50 ، بينما يحتوي الأرز الأبيض على مؤشر جلايسيمي يبلغ 89 ، مما يعني أن اللون الأبيض يرفع مستويات السكر في الدم بشكل أسرع بكثير من القمح الكامل.
.
عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. يحتوي الأرز البني على قشور ، وهي مركبات نباتية يمكن أن تساعد في الحماية من أمراض القلب. ثبت أن قشور تقلل من كمية الكوليسترول في الدم ، وتخفض ضغط الدم وتقلل من التهاب الشرايين. تشير الدراسات إلى أن تناول الأرز البني يساعد في تقليل العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب. الحبوب الكاملة مثل أمراض القلب. يمكن للأرز البني أيضًا انخفاض الكوليسترول الكلي و LDL ("الضار"). تحتوي نخالة الأرز البني أيضًا على مضادات الأكسدة القوية.
التحكم في الوزن. يمكن أن يؤدي تناول الأرز البني بدلاً من الأبيض إلى تقليل الوزن بشكل كبير ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر والورك.
