الفترة التحضيرية الأولى - الفترة الأساسية 1 - يعني استخدامها في الدورة الدقيقة الأسبوعية
القوة مع الحمولة الزائدة (المرونة المتفجرة والمتفجرة)
- الانحناء العميق المستمر: الانحناءات المستمرة مع الأفخاذ الأفقية ، 3 مجموعات من 5 شقوق مع حمل من 150٪ حتى 200٪ من وزن الجسم
- ½ القرفصاء المستمر (وقت كل تمزق حوالي 600 مللي ثانية): 3 مجموعات من 6 تكرارات بنسبة 100-200٪ من وزن الجسم
- القفز المستمر للثني العميق: 3 مجموعات من 6-8 تمزيقات مع 100٪ من وزن الجسم في الجلسة الأولى و 50٪ في الجلسة الثانية
- ½ قفزة القرفصاء المستمرة: 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين بنسبة 50٪ من وزن الجسم في الجلسة الأولى و 100٪ في الثانية
- انبثاق مقدمة القدم: يتم إجراؤه على طرف واحد في كل مرة ، مجموعتان لكل ساق تبدأ بحمل طبيعي يصل إلى 20-30 ممثلين ، للوصول إلى 60-80 ممثلين وربما مع حمولة زائدة بنسبة 20٪ من وزن الجسم.
ملحوظة. بالنسبة للتمارين a-b ، يجب زيادة الأحمال تدريجياً عندما يكون الرياضي قادرًا على الحفاظ على وقت الجري ؛ للتمارين c-d ، ذات الأحمال الثابتة ، يجب زيادة ارتفاع القفزات. يجب أن تكون عمليات الاسترداد حوالي 3 بوصات وفي نهاية كل تمرين يجب إجراء بعض الحركات التعويضية بسرعة.
تمارين جري محددة
ضربة سريعة - ضربة كبيرة ؛ الآخرين فقط إذا لزم الأمر.
قوة خاصة ومحددة
- تخطي: 2-3 مجموعات من 150 لمسة تصل إلى سلسلة من 200 لمسة كحد أقصى (حوالي 30 "" كل 100 لمسة) ؛ 2 مرات في الأسبوع
- الصعود: من 50 و 100 م تكون خاصة بمقاومة المتفجرات - المرنة - الحلقية المختلطة اللاهوائية ، اللاكتاسيد والقوة اللاكتاسيدية ؛ من 1 إلى 2 في الأسبوع
- 2 * 4 * 50 م مع فواصل 3 "-8" + 2-3 * 100 م مع فواصل 6-8 "، للوصول إلى 5 * 50 م مع فواصل من 3-8" + 4-5 * 100 م مع فواصل 6 "-8"
- 4 * 50 م مع فواصل من 3-8 "+ 4 * 80 م مع فواصل من 4-10" + 2 * 100 م مع فواصل من 6-8 "، للوصول إلى 4 * 80 مع فواصل من 5-10 بوصة + 3-4 * 100 م مع فواصل 6-8 ".
تمارين التسارع والركض والتدريجية والتمدد
الركض وقوفًا ، متحركًا وثابتًا (20-30 م) ؛ تقدمية وتمتد على مسافات 100 متر (15-20) تصل إلى سرعات مرتبطة بالفترة ، مثل تطوير ميكانيكا تشغيل أكثر فعالية من الناحية الفنية من تلك المستخدمة في سباقات التحمل.
القوة الهوائية المستمرة
- عبور بسرعة ثابتة: TOT 4-5 كم
- عبور في التقدم: TOT 4-5 كم.
القوة الهوائية الجزئية
- اختبارات 300 م لمسافة إجمالية 3500 م ، مع فواصل 2-3 "؛ على سبيل المثال: 10-12 * 300 م
- اختبارات من 300 إلى 600 م لمسافة TOT 3500 م ، مع فواصل من 3-4 "؛ على سبيل المثال: 5-6 * 600 م ، أو 6-7 * 500 م ، أو 4 * 600 م + 2 * 500 م ، أو 4 * 600 م + 3 * 400 م أو 4 * 600 م + 4 * 300 م.
الفترة التحضيرية الأولى - الفترة الأساسية 2 - يعني استخدامها في الدورة الدقيقة الأسبوعية
القوة مع الحمولة الزائدة (المرونة المتفجرة والمتفجرة)
- الانحناء العميق المستمر: الانحناءات المستمرة مع الأفخاذ الأفقية ، 3 مجموعات من 5 شقوق مع تحميل من 150٪ حتى 200٪ من وزن الجسم. يجب إجراء "التمرين" بديناميكية تسمح بانعكاس سريع للحركة وتتابع مستمر ؛ يتقلب وقت التنفيذ حوالي 800 مللي ثانية
- ½ القرفصاء المستمر (وقت كل تمزق حوالي 600 مللي ثانية): 3 مجموعات من 6 تكرارات بنسبة 200٪ من وزن الجسم
- القفز المستمر للثني العميق: 3 مجموعات من 6-8 تمزيقات مع 100٪ من وزن الجسم في الجلسة الأولى و 50٪ في الجلسة الثانية
- ½ قفزة القرفصاء المستمرة: 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين بنسبة 50٪ من وزن الجسم في الجلسة الأولى و 100٪ في الثانية
- انبثاق مقدمة القدم: يتم إجراؤه على طرف واحد في كل مرة ، مجموعتان لكل ساق تبدأ بحمل طبيعي يصل إلى 20-30 ممثلين ، للوصول إلى 60-80 ممثلين وربما مع حمولة زائدة بنسبة 20٪ من وزن الجسم.
ملحوظة. بالنسبة للتمارين a-b ، يجب زيادة الأحمال تدريجياً عندما يكون الرياضي قادرًا على الحفاظ على وقت الجري ؛ للتمارين c-d ، ذات الأحمال الثابتة ، يجب زيادة ارتفاع القفزات. يجب أن تكون عمليات الاسترداد حوالي 3 بوصات وفي نهاية كل تمرين يجب إجراء بعض الحركات التعويضية بسرعة.
تمارين جري محددة
ضربة سريعة - ضربة كبيرة ؛ الآخرين فقط إذا لزم الأمر.
قوة خاصة ومحددة
- تخطي: 1-2 سلسلة من 200-300 لمسة (حوالي 25-27 "" كل 100 لمسة)
- القفزات المتناوبة: 6 أعشار + 2 * 50 م حتى 2 أعشار + 4 * 50 م ؛ خماسي + 3 * 100 م ؛ 2 * 50 م + 2 * 100 م
- الصعود: من 50 و 100 م تكون خاصة بمقاومة المتفجرات - المرنة - الحلقية المختلطة اللاهوائية ، اللاكتاسيد والقوة اللاكتاسيدية ؛ مرتان في الأسبوع: أ) 5 * 50 م مع استراحة 3-8 بوصات ، 5 * 100 م مع استراحة 6-8 بوصات ؛ ب) 7-8 * 100 م مع فواصل 6-8 ".
تمارين التسارع والركض والتدريجية والتمدد
الركض وقوفًا ، متحركًا وثابتًا (20-30 م) ؛ تقدمية وتمتد على مسافات 100 متر (15-20) تصل إلى سرعات مرتبطة بالفترة ، مثل تطوير ميكانيكا تشغيل أكثر فعالية من الناحية الفنية من تلك المستخدمة في سباقات التحمل.
القوة الهوائية المستمرة
- عبور بسرعة ثابتة: TOT 4-5 كم
- عبور في التقدم: TOT 4-5 كم.
القوة الهوائية الجزئية
- اختبارات 300 م لمسافة إجمالية 3500 م ، مع فواصل 2-3 "؛ على سبيل المثال: 10-12 * 300 م
- اختبارات من 300 إلى 600 م لمسافة TOT 3500 م ، مع فواصل من 3-4 "؛ على سبيل المثال: 5-6 * 600 م ، أو 6-7 * 500 م ، أو 4 * 600 م + 2 * 500 م ، أو 4 * 600 م + 3 * 400 م أو 4 * 600 م + 4 * 300 م.
قوة هوائية مختلطة
اختبارات من 600 إلى 200 متر بسرعة 85٪ لمسافة إجمالية 2500 متر ، مع فواصل من 4-6 بوصة حسب السرعة ؛ على سبيل المثال: 2 * 600 م + 2 * 500 م + 2 * 200 م أو 2 * 600 م + 2 * 400 م + 2 * 300 م.
الفترة التحضيرية الأولى - فترة خاصة
في نهاية أسابيع التحميل ، تبدأ المسابقات الداخلية الأولى.
الفترة التحضيرية الأولى - فترة خاصة - يعني استخدامها في الدورة الدقيقة الأسبوعية
قوة خاصة ومحددة
- القفزات التفاعلية على العوائق: 30-40 شقًا تفاعليًا على العوائق - 4-5 مجموعات من 8-10 ساعات متباعدة مسافة 1 متر وارتفاع 30-76 سم
- القفزات المتناوبة: أ) 3 * 50 م ، ب) 1-2 * 100 م.
القوة الهوائية المستمرة
عبور في التقدم: TOT 2-3 كم.
القوة الهوائية الجزئية
اختبارات 300-400 م لمسافة إجمالية 2500 م ، مع فواصل من 3-4 بوصة ؛ على سبيل المثال: 3 * 400 م + 4 * 300 م.
مختلطة القوة الهوائية والتحمل المحدد
الاختبارات على 600-200 م لمسافة إجمالية 2500 م ، مع فواصل من 4-6 "؛ على سبيل المثال: 2 * 600 م + 2 * 500 م + 2 * 200 م مع آخر اختبارين يسبقهما توقف ماكرو واحد نعم 8-10".
اختبارات الجري الإيقاعي
حركة دائرية سريعة: 2-3 * 100 م.
الفترة التحضيرية الثانية
في هذه المرحلة ، من الضروري استغلال آثار التدريب الذي تم الحصول عليه خلال الفترة التحضيرية الأولى ، وخاصة تعزيز الكثافة ، مع العلم أن نزول الحمل يمكن أن يكون فقط متناسبًا مع الحجم ، والذي يمكن أن يزيد أيضًا خلال الدورة الحالية.
ثم يتم نقل التدريبات الإيقاعية والتقنية إلى دورة التفتيح أو الاسترداد ؛ خلال فترة التجديد ، يجب إجراء تمارين مقاومة إيقاعية ومتوسطة الطول (250-300-400 متر) ، لإبطاء انخفاض كفاءة العضلات دون لمس قمم السرعة العالية. في هذه الفترة ، يجب أيضًا إجراء تمارين الجري ، مجتمعة المشية واختبارات السباق.
الفترة التحضيرية الثانية - فترة خاصة - يعني استخدامها في الدورة الدقيقة الأسبوعية
القوة المتفجرة والمتفجرات المرنة
- القرفصاء السريع المستمر: 4 مجموعات من 6 شقوق مع حمولة من 100 إلى 200٪ من وزن الجسم. يجب أداء "التمرين" بديناميكية تسمح بانعكاس سريع للحركة وتتابع مستمر ؛ يتقلب وقت التنفيذ حوالي 700 مللي ثانية
- القفز المستمر للثني العميق: 3 مجموعات من 6-8 تمزيقات مع 100٪ من وزن الجسم في الجلسة الأولى و 50٪ في الجلسة الثانية
- ½ قفزة القرفصاء المستمرة: 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين بنسبة 50٪ من وزن الجسم في الجلسة الأولى و 100٪ في الثانية
قوة رد الفعل الخاصة
- القفزات التفاعلية على العوائق: 50-60 شقًا تفاعليًا على العوائق - 4-6 سلسلة من 8-10 ساعات متباعدة بمقدار 1 متر وارتفاع 50-76 سم ؛ يمكن التغلب على العقبات من خلال استرخاء الساقين أو استرجاعها بسرعة إلى الصدر
- تخطي: 1-2 * 200 ممثلين: حوالي 25-27 "" كل 100 لمسة ؛ يمكنك اختيار تنفيذ 2 * 200 لمسة حيث 50 لمسة من التخطي العالي يتبع 50 من التخطي السريع
- القفزات المتناوبة: أ) 3 أعشار + 4 * 50 م (أو 2 * 100 م) ، ب) 3 خماسية + 3 * 100 م.
تمارين التسارع والركض
الركض وقوفًا ، متحركًا وثابتًا.
مقاومة السرعة
الاختبارات 60-80-100 متر ، تعمل بنسبة 95٪ (80 مترًا في سلسلة من 4 اختبارات كحد أقصى ، 100 متر في سلسلة من 3 اختبارات كحد أقصى) ، من 12 إلى 16 تكرارًا مع فواصل من 3 بوصات لـ 80 مترًا ، من 3-4 بوصة 100 م و 7-8 بوصات بين السلسلة ، لمسافة TOT من 1000-1200 م.
مقاومة محددة
- الاختبارات المتكررة 200-600 متر ، تعمل بنسبة 85-90٪ ، لمدرب تدريب يبلغ 2000 متر ، مع فواصل من 6-12 بوصة حسب السرعة
- الاختبارات المتكررة 400-200 م ، تعمل بمعدل "85-90٪ ، لمدرب تدريب يبلغ 2000 م ، مع فواصل صغيرة من 3-4" وفواصل كبيرة من 10-12 ".
مختلطة القوة الهوائية والتحمل المحدد
- تجري الاختبارات على 600-200 متر بسرعة 80-85٪ لمسافة تدريب المدربين 2000 متر ، مع فواصل من 6-12 بوصة حسب السرعة
- سلسلة من التكرارات مع اختبارات من 400 إلى 200 متر تعمل بـ "80-85٪ من السرعة لمسافة تدريب المدربين 2000 متر ، مع توقفات صغيرة من 3-4" وتوقفات كبيرة من 10-12 ".
مختلطة القوة الهوائية والتحمل المحدد
يتم إجراء تجارب 600-200 متر بسرعة 80-85٪ لمسافة إجمالية تبلغ 2500 متر ، مع فواصل من 4-6 بوصة:
- 4 * 600 م ، 5 * 500 م ، 6 * 400 م ، 8 * 300 م ، 3 * 600 م + 3 * 300 م ، 2 * 600 م + 3 * 400 م
- 3 * 600 م + 2 * 300 م ، 2 * 600 م + 3 * 300 م + 2 * 200 م ، 2 * 600 م + 2 * 400 م + 2 * 300 م.
ملحوظة. يسبق "الاختبارين الأخيرين أو الأخيرين توقف مؤقت أطول (8-10") لتشغيلهما بشكل أسرع وتحفيز آلية اللاكتاسيد بشكل أكبر.
الفترة التحضيرية الثانية - فترة محددة - يعني استخدامها في الدورة الدقيقة الأسبوعية
قوة رد الفعل الخاصة
- القفزات التفاعلية على العوائق: 30-50 شقًا تفاعليًا على العوائق - 4-6 سلسلة من 6-8 ساعات متباعدة مسافة 1 متر وارتفاع 30-76 سم ؛ يمكن التغلب على العقبات من خلال استرخاء الساقين أو استرجاعها بسرعة إلى الصدر. من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع ، حسب الاحتياجات
- تخطي: 2 * 200-300 ممثلين: حوالي 25-27 "" كل 100 لمسة ؛ يمكنك اختيار القيام بها من خلال 50 لمسة من التخطي العالي متبوعة بـ 50 من التخطي السريع
- القفزات المتناوبة: أ) 3 أعشار + 2-3 * 100 م ، ب) 3 خماسية + 2-3 * 100 م.
تمارين التسارع والركض
سباقات السرعة الدائمة والمتحركة والثابتة ، التدريجي ، أكثر من 80 م (6-8-10) وصولاً إلى سرعة عالية (60 + 20 م).
مقاومة السرعة
الاختبارات 60-80-100 متر ، تعمل بنسبة 95٪ (80 مترًا في سلسلة من 4 اختبارات كحد أقصى ، 100 متر في سلسلة من 3 اختبارات كحد أقصى) ، من 12 إلى 16 تكرارًا مع فواصل من 3 بوصات لـ 80 مترًا ، من 3-4 بوصة 100 م و 7-8 بوصات بين السلسلة ، لمسافة TOT من 1000-1200 م.
مقاومة محددة
الاختبارات المتكررة 600-200 متر ، تعمل بنسبة 85-90٪ ، لمدرب تدريب يبلغ 2000 متر ، مع فواصل من 6 إلى 15 بوصة حسب السرعة ؛ على سبيل المثال: 2 * 600 م + 2 * 400 م ، 1 * 600 م + 2 * 400 م + 2 * 300 م ، 3 * 400 م + 3 * 300 م ، 600-500-400-300-200 م.
اختبارات التوليف وسرعة السباق
اختبارات على مسافات 200-300 م ، فواصل 15-18 بوصة ، أجريت على شكل تمريرات سباق ؛ على سبيل المثال: 2 * 200 م + 2 * 300 م ، 4 * 200 م + 1 * 300 م.
ملحوظة. من الضروري قياس الأوقات كل 100 متر ، في محاولة لتغطية الامتداد الثاني والثالث بنفس السرعة الأولى.
مختلطة القوة الهوائية والتحمل المحدد
600-200 م تجريب "سرعة 85٪ لمسافة إجمالية 2500 م ، مع فواصل من 4-6":
- 4 * 600 م ، 5 * 500 م ، 6 * 400 م ، 8 * 300 م ، 3 * 600 م + 3 * 300 م ، 2 * 600 م + 3 * 400 م
- 3 * 600 م + 2 * 300 م ، 2 * 600 م + 3 * 300 م + 2 * 200 م ، 2 * 600 م + 2 * 400 م + 2 * 300 م.
ملحوظة. يسبق "الاختبارين الأخيرين أو الأخيرين توقف مؤقت أطول (8-10") لتشغيلهما بشكل أسرع وتحفيز آلية اللاكتاسيد بشكل أكبر.
الفترة التحضيرية الثانية - فترة الانتهاء من السباقات الثانوية - يعني استخدامها في الدورة الدقيقة الأسبوعية
قوة رد الفعل الخاصة
- القفزات التفاعلية على العوائق: 30-40 شقًا تفاعليًا على العوائق - 4-5 سلسلة من 6 ساعات متباعدة بمقدار 1 متر وارتفاع 30-76 سم ؛ ليتم تضمينها في التدفئة
- القفزات المتناوبة: 1-2 * 100 م.
سرعة
الاختبارات على 60-150 م ، تعمل بسرعة 95٪ ، 4-5 تكرارات مع فواصل من 8-10 بوصة ، لمدرب تدريب من 400-500 م ؛ على سبيل المثال: 60-80-100-150 م.
مقاومة محددة
الاختبارات المتكررة 600-200 م ، تم إجراؤها "90-95٪ ، ل TOT 1600 م ، مع فواصل من 8-12-15" حسب السرعة ؛ مثال: 600-500-300-300 م ، 500-400-300-300-200 م ، 600 م + 3 * 300 م.
اختبارات التوليف وسرعة السباق
اختبارات على مسافات 200-300 م ، فواصل 15-18 بوصة ، أجريت على شكل تمريرات سباق ؛ على سبيل المثال: 2 * 200 م + 1 * 300 م.
ملحوظة. من الضروري قياس الأوقات كل 100 متر ، في محاولة لتغطية الامتداد الثاني والثالث بنفس السرعة الأولى.
فهرس:
كتيب مدرب ألعاب القوى - الجزء الأول: معلومات عامة ، السباقات والمشي - مركز الدراسات والبحوث - الصفحة. 69-84.مقالات أخرى عن "دورات التدريب على الدورة المزدوجة السريعة - 400 متر"
- دورات تدريبية سريعة للوقت الفردي - 400 متر
- تقنية الجري السريع في ألعاب القوى
- إيقاع السباق في تدريب السباقات السريعة
- تدريب القوة للمسار السريع والميدان
- تدريب السرعة والتحمل للمسار السريع والميدان
- فترة واحدة من التدريب في الجري السريع - 100 و 200 م
- فترة مزدوجة من التدريب في الجري السريع - 100 و 200 م
