الركض المائي: ماهيته ، فوائده وبرنامج التدريب على جري المياه

، والالتواء ، وكسور الإجهاد ، ومتلازمة الفرقة الحرقفية والتهاب اللفافة الأخمصية. لذلك ، لا ينصح به للجميع. من بين أمور أخرى ، يمكن أن يكون الأمر أكثر إرهاقًا خلال فصل الصيف.ومع ذلك ، هناك نسخة أقل تأثيرًا ، مثالية حتى في الطقس الحار: الركض في الماء ، أي الجري في الماء. إنه نشاط يساعد على تدريب نظام القلب والأوعية الدموية والحفاظ على الشكل دون إرهاق المفاصل.

أثناء الغمر في الماء. يمكن إجراؤه في البحر أو ، حتى أفضل ، في المسبح ، حتى مع ارتداء جهاز تعويم حول الجذع وتشغيله في مكانه. الجهاز ، في الواقع ، يبقي الجسم معلقًا ، والرأس فوق سطح الماء ، مما يسمح للذراعين والساقين بالتحرك بحرية. لها عدد من الفوائد.

يسمح لك بأداء تمرين كامل

من السمات الأساسية للركض المائي أنه يسمح لك بتكرار نفس النوع من الجري الذي يتم إجراؤه أيضًا على الأرض الجافة. من خلال تضمينه في خطة التدريب العامة ، يمكنك زيادة جهد القلب والأوعية الدموية وتحسين الوضع وتقوية قوة العضلات ، كل ذلك باستخدام الحد الأدنى من التأثير والتآكل على الجسم. في الواقع ، فإن الجري في الماء يقلل بشكل كبير من الضغط على المفاصل الكبيرة التي تحمل الوزن ، مثل الوركين والركبتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الطفو يريح العمود الفقري من قوى الجاذبية ، مما يسهل التحسين في الحركة الكلية.

إنه نشاط "دقيق"

يتيح لك هذا النشاط الوصول إلى لياقتك البدنية بطريقة أكثر "حساسية" وأقل تأثيرًا. يكفي أن نقول أنه بسبب الضغط الهيدروستاتيكي (أو القوة التي يدفع بها الماء ضد جدران البركة) ، فإن معدل ضربات القلب يكون أقل بحوالي 10 إلى 15 نبضة في الدقيقة عند الجري في الماء مقارنة بنفس الجهد على الأرض.

يوفر الماء مقاومة كبيرة

تمثل التمارين المائية شكلاً فريدًا من أشكال تدريب التحمل: في الواقع ، تتمتع المياه بكثافة أكبر 10 مرات من كثافة الهواء ، وتوفر الأوضاع الرأسية مقاومة أكبر بأربع مرات من الأوضاع الأفقية مثل السباحة ، وتدريب الجزء السفلي من الجسم بشكل أساسي.

لا يجبرك على التكيف مع المناخ الخارجي

الركض بالماء في المسبح الداخلي يعني أنه يمكنك التحكم في درجة الحرارة الخارجية. هذه ميزة للأشخاص الذين يرغبون في تجنب الجري في الهواء الطلق عند القيام أو التدريب في طقس شديد الحرارة في أشهر الصيف.

يسمح لك بالقيام بالتدريب المتبادل

يعد الركض المائي مثاليًا لأي شخص يريد القيام بتمرين متقاطع. على سبيل المثال ، إذا كنت تستعد لسباق ماراثون أو نصف ماراثون ، بما في ذلك تمرين الركض المائي في روتينك الأسبوعي ، يحسن لياقة القلب والأوعية الدموية والجري مع تقليل التأثير. المفاصل. أيضًا ، نظرًا لأن الماء يوفر المقاومة ، فإن الركض بالماء يشبه الجري عكس الرياح.

يعزز إعادة التأهيل
يعتبر الركض بالماء ممتاز للأشخاص الذين يعانون من إصابات في العضلات أو الأوتار أو الأربطة أو العظام ، فهو في الواقع يسمح لهم بالركض دون تفاقم الإصابة بل يحسن الوضع. على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أن هذا النوع من التدريب أثناء إعادة تأهيل الإصابات يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات اللياقة البدنية.

، ونظارات واقية وربما حزام عائم يسمح لك بالركض على الفور إذا كنت لا تشعر بالراحة في الماء. يساعد هذا الجهاز أيضًا على الانحناء للأمام ، تمامًا مثل الجري في الشارع.

بالطبع ، يعتمد طول جلسة الركض المائي على أهدافك في اللياقة والتدريب. ومع ذلك ، فإن معظم التدريبات تستمر من 30 إلى 45 دقيقة. مثال على تمرين الركض المائي يمكن أن يكون:

• الإحماء بجهد سهل لمدة 5-10 دقائق ، على سبيل المثال عن طريق الجري بسلاسة في المكان أو رفع الركبتين إلى الصدر ؛
• الركض من أحد طرفي المسبح إلى الطرف الآخر (أو من نقطة إلى أخرى في البحر) والركض للخلف بقوة 50٪ مرتين إلى ثلاث مرات ؛
• قم بإجراء 10 جولات من دقيقتين من الركض عالي الكثافة ، تليها دقيقتان من الشدة المنخفضة ؛
• امشي ببطء لمدة 5 دقائق.

المشي في الماء مفيد أيضًا.

أثناء وجودك في الماء ، حاول أن تتخيل نفسك تجري في الهواء الطلق. فكر في كيفية تحرك جسمك عندما تلمس قدميك الأرض. ما هو وضع ذراعيك؟ هل جسمك منتصب وجسمك مشدود؟ ركز على هذه العناصر أثناء التدريب في الماء وذلك لتكرار فوائد التدريب على الطريق أو الممر.

وادفعهم لأسفل ، واسحب البطن نحو العمود الفقري.يجب ثني الذراعين بزاوية 90 درجة والتأرجح في الماء مثل البندول.

حركة التحكم: لتقليد الميكانيكا الحيوية للجري على الأرض ، من المفيد البدء بضربة رفرفة عمودية ثم زيادة السرعة تدريجيًا. يجب أن تكون الركبة مثنية ولكن ليس كثيرًا ويجب أن تدفع العضلة رباعية الرؤوس الماء للأمام وليس لأعلى ، لذلك يجب أن يقود الكعب الجزء الخلفي من الخطوة. يجب أن تكون القدم مسترخية وتتحرك ذهابًا وإيابًا.

لا تفرط في ذلك - فالأنشطة المائية تزيد من معدل الأيض وإنفاق الطاقة. نتيجة لذلك ، قد تتعب بشكل أسرع عند ممارسة الرياضة المائية ، وإذا لزم الأمر ، قلل من وقت التدريب: على سبيل المثال ، يمكنك استبدال تمرين الجري لمدة 45 دقيقة بممارسة الجري المائي لمدة 30 دقيقة.