المتطلبات اليومية الموصى بها لهذه الأحماض الأمينية هي:
- 40 مغ / كغ / يوم للفالين ؛
- 23 مغ / كغ / يوم للإيزولوسين ؛
- 20 مجم / كجم / يوم لليوسين.
في المجموع ، حوالي 80 مجم / كجم / يوم ، أي ما يعادل حوالي 6 جم / يوم (نسبة 2: 1: 1) في موضوع 70 كجم.
في اللحوم ، يتكون حوالي 20٪ من البروتين من BCAAs (يوجد حوالي 4 جرام من BCAAs لكل 100 جرام).
لم يثبت أنه في الرياضيين يساعدون على تكوين المزيد من كتلة العضلات.
قبل الجهد يمكن أن تكون مفيدة ، ثانيا نيوشولمي، لمقاومة دخول التربتوفان إلى السائل الدماغي الشوكي ، وبالتالي تقليل تخليق السيروتونين وما يترتب على ذلك من الشعور بالإرهاق.
يمكن أن تعمل أيضًا كمسحات من الدم.
بعد بذل مجهود يمكنهم تعزيز الشفاء.
يمكن أن تتحول إلى جلوتامين وتقليل خطر الإصابة بالعدوى.
ومع ذلك ، فإن الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة موجودة على نطاق واسع في بروتينات الأطعمة الشائعة (انظر الجدول) ، والتي ، إذا استهلكت بكميات مناسبة ، قادرة على تغطية الاحتياجات الغذائية اليومية للرياضيين وإن كانت متزايدة.
يمكن أن يكون الدافع وراء الإشارة إلى نسبة 2: 1: 1 بين ليسين ، إيزولوسين وفالين من خلال محاولة فرض النسبة التي توجد بها الأحماض الأمينية الثلاثة ، من حيث المبدأ ، في معظم المنتجات الغذائية التي تحتوي على BCAAs. غذاء.
وهذا يعني ، على سبيل المثال ، أنه في 100 جرام من لحم الخنزير النيء يوجد حوالي 5.5 جرام من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة ، دون البحث عنها في مكان آخر (على سبيل المثال: في المكملات) ؛ العيب الوحيد هو أن 100 جرام من لحم الخنزير تحتوي أيضًا على دهون وما إلى ذلك ، لذلك يُنصح بالرجوع إليها في الحالات التي تريد فيها أيضًا تناول وجبة خفيفة بعد التمرين: في هذه الحالة يكون مثاليًا.
غذاء
بروتين (غ)
فالين (ملغ)
ISOLEUCINE (ملغ)
لوسين (ملغ)
بقسماط
11,3
540
427
830
نوع الخبز 00
8,6
375
337
621
باستا السميد
10,9
544
455
834
الحمص المجفف
20,9
966
892
1609
الفاصوليا المجففة
23,6
1085
990
1799
بازلاء طازجة
5,5
226
201
342
بقري
19,0
1018
933
1566
لحم العجل
19,0
1018
933
1566
شخص شره
21,3
1218
1139
1741
صدر دجاج
23,3
1384
1153
1955
بريساولا
32,0
1687
1608
2651
لحم خنزير مجفف
26,9
1416
1392
2234
كبد
20,0
1292
1070
1886
سمك القد
17,0
910
816
1484
سمك الأسقمري البحري
17,0
1357
957
1636
باطن القدم
16,9
903
817
1336
زيت التونة
25,2
1392
1198
2029
سمك السلمون المرقط
14,7
784
666
1028
كاسيوتا
21,1
1140
920
1720
نمو
16,1
820
630
1250
جبنة موتزاريلا
18,7
1360
1280
2880
بارميزان
33,5
1800
1421
2450
ريكوتا الأغنام
9,5
575
484
1021
زبادي انتر
3,8
210
160
300
بيضة كاملة
12,4
823
657
1041
غذاء ملكات النحل
10,0
390
500
770
من المعهد الوطني للتغذية ، جداول مكونات الغذاء. ديسمبر 1997
موجود بشكل طبيعي في الكائن البشري ، والذي يتمثل دوره البيولوجي الرئيسي في توفير الطاقة للعضلات على شكل ATP.
يفقد الإنسان حوالي 2 جرام / يوم من الكرياتين ، ولكن يمكنه فقط تصنيع 1 جرام / يوم ؛ يجب تناول الباقي مع اللحوم.
تحتوي اللحوم على حوالي 4.5 جرام من الكرياتين لكل كيلوجرام.
وتبلغ التركيزات القصوى للعضلات البشرية أيضًا حوالي 4 جم / كجم.
يدخل الكرياتين المأخوذ عن طريق الفم إلى الدم ومن هناك يذهب إلى العضلات.
الكرياتين ووظائفه
يوجد في العضلات بشكل أساسي فسفوكرياتين ، والذي ينقل الفوسفات عالي الطاقة إلى ADP ويحوله إلى ATP (آلية طاقة الألكتاسيد)
يتكون ATP الهوائي في الميتوكوندريا التي ، مع ذلك ، لا تستطيع الخروج ؛ ثم يتخلى عن الفوسفات إلى الكرياتين الذي يصبح فوسفوكرياتين ويخرج الفوسفات عالي الطاقة.
الكرياتين هو أيضا H + عازلة.
ما هو مقدار الكرياتين الذي تحتاجه؟
يمكن أن يكون تناول الكرياتين مفيدًا فقط لأولئك الذين يعانون من نقص في العضلات (أي حوالي 120-130 جم إجمالاً لمن يزن 70 كجم).
بالنسبة للآخرين ، فإن الكميات الصغيرة تكفي ، تساوي حوالي 2-3 جم / يوم.
الكرياتين ليس له تأثير سام في الجرعات المستخدمة بشكل روتيني.
