تتأثر العضلات الرئيسية
- أكتاف
صعوبة التمرين
سهل جدا
يعتبر مفصل الكتف من أكثر المفصل حركة في الجسم لأنه يوجه على ثلاثة محاور وثلاث درجات من الحرية. إن تنفيذ حركات معينة لفترات طويلة مرتبطة بتقدم العمر هي سبب التآكل والمشاكل المختلفة التي تؤثر على مفصل الكتف. ستساعد التدريبات المقترحة ، باستثناء الأمراض الخطيرة ، على تقوية مفصل الكتف والاسترخاء. يجب أن تتم التمارين لأغراض وقائية وليس في وجود ألم حاد.
تمارين:
- المشي البطيء صعودًا وهبوطًا إلى الحائط بأصابعك.
- عبور المعصمين مع رفع وخفض بطيء للذراعين.
- الميل مع الجانب المواجه للجدار: يتم التحكم في الدوران الخارجي والداخلي للساعد مع ثني الذراع بزاوية 90 درجة وتثبيت المنشفة أسفل الذراع.
- الانحناء على الجانب على الأرض: يتم التحكم في الدوران الخارجي والداخلي للساعد مع ثني الذراع بزاوية 90 درجة وتثبيت المنشفة أسفل الذراع.
- 360 درجة دوران الكتف على الحائط ؛ 15 تكرار في كلا اتجاهي الدوران.
- دفع الكرة من الخارج إلى الحائط.
- بندول الذراع 360 درجة في كلا الاتجاهين مع وضع الذراع المعاكس على الرف.
- بندول الذراع مع دفع أمامي وخلفي مع دعم للذراع المقابل على الرف.
- تمتد الكتف والظهر.
- الأدوات: مقاعد البدلاء ، الدمبل ، الكرة ، المناشف
- 9 تمارين
- 3 مجموعات لكل طرف
- 15 ممثلين لكل تمرين.
