يمكن أن يوفر التدريب المتقاطع "بديلاً للرياضيين الذين يأخذون استراحة بسبب الإصابة الجسدية أو الإفراط في التدريب أو التعب. عند الحاجة إلى وقت للشفاء من الإصابة أو أوصى طبيبك بأنشطة حركية بديلة منخفضة التأثير ، يمكنك التدريب بطريقة بديلة لتشغيل.
إذا اخترت الجري ، فمن المهم أن تفعل ما في وسعك لمنع الصدمة والإصابة أثناء الجري.
ومدرب الدراجة. يسمح لك ركوب الدراجات بالحفاظ على اللياقة البدنية وتحسينها دون الضغط على المفاصل. يمكن أيضًا ممارسة ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، على سبيل المثال ، بكثافة عالية ، مثل تمرين القلب لفقدان الوزن.
أصبح تدريب الدراجة على البكرات أكثر شيوعًا. يتيح لك هذا النوع من التدريب ممارسة النشاط حتى في حالة هطول الأمطار أو الرياح أو البرد لتقليل أوقات الجلسات وتجنب مخاطر الطريق. الجلسات التي أوصى بها خبراء اللياقة البدنية هي 3 تمارين أسبوعية مدة كل منها 60 دقيقة. لكل من راكبي الدراجات المبتدئين والمتقدمين ، يوصى ببرنامج التدريب على الدراجة للجمع بين جلسات اللياقة البدنية المنزلية الأسبوعية من أجل القوة التي تجعل ركوب الدواسات أكثر كفاءة.
بيضاوي الشكل
يقدم جهاز التدريب البيضاوي "بديلاً ممتازًا للتدريب" للعدائين المصابين أو الذين يحاولون عدم إجهاد مفاصلهم أكثر من اللازم. تتيح لك الآلات البيضاوية محاكاة حركة الجري. على الرغم من أنه نشاط يحمل وزنًا ، إلا أنه ذو تأثير ضئيل على المفاصل.
هذا يعني أنه من الممكن تقوية العضلات المعنية للركض مع تأثير أقل على المفاصل. بالمقارنة مع استخدام جهاز الجري ، فإن أجهزة التمارين البيضاوية هي خيار ذو تأثير منخفض ، حيث أن أداء الحركات المشابهة للجري قدر الإمكان والالتزام بجدول التمارين المنتظم سيساعدك على تحقيق أقصى استفادة من هذا النشاط.
صالة ألعاب رياضية مائية أو الغزل المائي
تمثل الرياضات المائية مثل التمارين الرياضية المائية أو الغزل المائي حل وسط جيد وبديل صالح للجري والتمارين عالية الكثافة. غالبًا ما تتم أنشطة جري المياه ، على سبيل المثال ، في أعمق جزء من حوض السباحة باستخدام حزام مائي يمكن أن يوفر الطفو.
يتيح لك هذا البديل الاستمتاع بفوائد حركة الجري دون التأثير على مفاصلك. لتحقيق أقصى استفادة من تدريب البلياردو ، تحتاج إلى اتباع برنامج تدريبي مشابه لبرنامج الجري الخاص بك من حيث التكرار الأسبوعي وطول الجلسة والتركيز.
يمشي
يعد المشي بديلاً فعالاً للعدائين الذين يرغبون في تحقيق نفس الفوائد الصحية دون إثقال كاهل مفاصلهم.
وجدت دراسة نشرتها جمعية القلب الأمريكية أن المشي كان فعالًا مثل الجري في تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الكوليسترول. ويمكن ممارسة المشي السريع ، مثل الجري ، في الداخل أو على جهاز المشي أو في الهواء الطلق. " . بشكل غير صحيح ، يعتبر المشي السريع نشاطًا "معتدلًا ، وليس شديدًا جدًا ، وسيئ الأداء". إنه بدلاً من ذلك "نشاط حركي ، من وجهة نظر ميكانيكية حيوية ، يشرك الجسم بطريقة مختلفة." شدة المشي ، محددة تحدد سرعة وانحدار الأرض والوقت الإجمالي للتمرين الالتزام.
المفتاح هو أن تمشي بنفس المسافة الإجمالية للجري المعتاد - سيستغرق الأمر حوالي ضعف الوقت حتى تحصل على نفس الفوائد التي ستحصل عليها من الجري.
خطوة
تقدم فئة التمارين الهوائية المتدرجة "بديلاً تدريبياً عالي الكثافة ومنخفض التأثير. إنه أسهل على المفاصل من الجري ، لكنه لا يزال فعالاً في تحسين قوة العضلات وتحمل القلب والأوعية الدموية. تقدم التمارين الهوائية خطوة عبئًا." الميكانيكية الحيوية التي هي جزء مما من المشي والجري ، ومن الضروري أداء الحركات بشكل صحيح وآمن لتجنب الإصابات.
أو إصابة. "قد يكون النشاط المنخفض التأثير أكثر ملاءمة من الجري ويساعد في:- الحفاظ على الوزن أو فقدان الوزن
- بناء العضلات لدعم المفاصل
- الحد من التوتر
في انتظار إعادة فتح الصالات الرياضية وأحواض السباحة في ربيع عام 2021 ، من المفيد أيضًا ممارسة هذه الأنشطة.
