من بين أفضل التمارين لشد الأرداف ، من المستحيل عدم ذكر تمرينين يتعلقان بالبار: الرفعة المميتة ، أو الرفع المميت ، ودفع الورك ، وهذا هو دفع الورك. كلاهما يسمح للعضلات بالعمل كثيرًا في مستوى تقوية وضمان ممتاز ولكن أيهما يمكن اعتباره ملك تمارين الألوية؟
، البطن والورك ، اللذان يتم من خلال حركات هذا التمرين تقوية ، وتحسين صحة الفرد ، وهو أمر ضروري للقيام بمعظم الحركات الوظيفية اليومية.
لذلك ، فإن الرفعة المميتة وظيفية للغاية ، حتى لو كانت تنطوي على خطر إصابة أكبر بكثير من دفع الورك. لأداء ذلك ، من الضروري الحفاظ على العمود الفقري مستقرًا للغاية ، ومحاولة عدم تحميل هذه المنطقة من الجسم بشكل مفرط ، ولكن يوزع التعب الناتج عن رفع الحديد على الأرداف والبطن ، ويمكن أن يؤدي التنفيذ الخاطئ إلى إصابات محتملة في أسفل الظهر.
الألوية التي يتم إجراؤها مع رفع الظهر وحمل خارجي ، عادة ما يكون قضيب حديد أو جرس أو دمبل.
دفع الورك يعزل الأرداف أكثر بكثير من الرفعة المميتة مع الحديد ، لذلك إذا كنت تهدف إلى تدريب هذا الجزء من الجسم على وجه التحديد ، فهذا هو الخيار الأنسب.في الواقع ، القيام بذلك يدرب ثلاث عضلات: الألوية الكبرى ، الألوية الصغرى و الألوية المتوسطة.
فوائد
في حين أن رفع الأثقال الميتة عبارة عن حركة معقدة تتطلب تقنية جيدة ومستوى من القوة بالفعل عند مستوى معين ، إلا أن أداء تمرينات الورك أمر سهل للغاية.
كما أنها تنطوي على مخاطر إصابة أقل بكثير ، لأنها لا تتطلب عضلات القلب وأسفل الظهر لتحمل كل الوزن أثناء الحركة. في هذا التمرين ، في الواقع ، تقوم عضلات الألوية بمعظم العمل ، على الرغم من أنها تساعد جزئيًا في عضلات الفخذ.
ميزة أخرى رائعة لهذا التمرين هي أنه يتم من الأرض وهذا يجعله مناسبًا أيضًا لمن يعانون من مشاكل في الركبة أو الظهر تمنع تمارين الوقوف.
تعتبر ركلات الحمير مثالية أيضًا لتدريب الأرداف.
تعتبر الصدفة أيضًا رائعة لتدريب الأرداف.
على حافة مقعد التمرين أو الأريكة.للحفاظ على وضعية صحيحة طوال التمرين وتجنب تقوس ظهرك بشكل مفرط ، حافظ على نظرك ثابتًا أمامك ولا تنحرف لأعلى.
البديل 1: دفع الورك على ساق واحدة
- اجلس على الأرض مع الجزء السفلي من لوحي كتفك على حافة مقعد التمرين أو الأريكة.
- مددي ساقيك أمامك ولفي قضيب حديد على وركيك ، وضعي وسادة أو منشفة أسفل العارضة لتكوني أكثر راحة.
- اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
- حافظ على استقامة رقبتك وظهرك ، واضغط على كعبيك لرفع الوركين والحديد عن الأرض.
- في نفس الوقت ، ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ، وثني الركبة 90 درجة.
- عند الوصول إلى امتداد الجسر الكامل ، يجب أن تتحرك الكتفين إلى المقعد ويجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
- توقف في هذا الوضع لثانية مع الضغط على عضلات المؤخرة والحفاظ على رجلك اليمنى مرفوعة. ثم العودة للراحة.
- أكمل عمليات التكرار التي تم إجراؤها على أحد الجانبين قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.
البديل 2: دفع عالي الورك
- اجلس على الأرض مع الجزء السفلي من لوحي الكتف على حافة مقعد التمرين أو الأريكة.
- مددي ساقيك أمامك ولفي قضيب حديد على وركيك ، وضعي وسادة أو منشفة أسفل العارضة لتكوني أكثر راحة.
- اثن ركبتيك وضع قدميك على سطح مرتفع آخر بنفس الارتفاع ، مثل مقعد أو درج أو صندوق.
- حافظ على استقامة رقبتك وظهرك ، واضغط على كعبيك لرفع الوركين عن الأرض.
- أثناء الرفع ، يجب أن يتحرك كتفيك على المقعد وأن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
- توقف في هذا الوضع لثانية ، واضغط على عضلات المؤخرة ، ثم عد للراحة.
---livello-avanzato.jpg)
