حرره الدكتور أومبرتو ميليتو
رفع Kettlebell
تمرين للصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
ضع جرسين على الأرض على مسافة تتناسب مع عرض كتفك. ضع نفسك كما لو كنت تقوم بأداء عمليات دفع بسيطة على الأرض ، ولكن مع خيار الإمساك بمقبض الجرس بدلاً من وضعها على الأرض. في هذه المرحلة ، ابدأ التمرين في محاولة الوصول إلى أدنى مستوى ممكن.
قم بأداء 12 عدة لمدة 3 مجموعات. راحة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
طاحونة Kettlebell الهوائية
تمرين مثالي لتجنيد جميع العضلات الخلفية لجسمنا ، ولا سيما عضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، وناصبات الجذع ، وكذلك العضلات المائلة.
ضع قدميك في خطوة عادية وامسك جرسًا صغيرًا وانتزعه فوق رأسك.
اثنِ جذعك لأسفل عن طريق تدويره بحيث يكون الذراع الذي يحمل الجرس عموديًا على الأرض. العودة إلى وضع البداية.
قم بإجراء 12 تكرارًا لكل جانب لمدة 3 مجموعات. استرجاع 1 "بين كل مجموعة.
اعتصام Kettlebell الروسية
تمرين شاق لتدريب جميع عضلات البطن بشكل مكثف.
استلق على الأرض مع رفع الجرس مع تمديد ذراعك. عند هذه النقطة ، ابدأ في إجبار عضلات البطن على البدء في فصل الكتفين أولاً ، ثم الظهر حتى الوصول إلى الوضع الرأسي. ارجع إلى وضع البداية مع الحرص على النزول تدريجياً وليس بحركات مفاجئة. أثناء التمرين ، ادفع قدميك على الأرض ولا ترفعهما أبدًا.
قم بأداء 15 تكرارًا لمدة 4 مجموعات. استرجاع 1 "بين كل مجموعة.
آمل أن أكون قد أعطيتك رؤى جديدة حول كيفية التدريب ، ولكن قبل كل شيء أعطيتك فكرة جديدة حول كيفية التدريب بجدية.
مقالات أخرى عن "تمارين Kettlebell"
- تمارين Kettlebell
- Kettlebell والتمارين والتدريب
- Kettlebell ، تمرين كامل
