في مهنتي كمدرب شخصي ، غالبًا ما أجد أن معظم الأشخاص الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية للتدريب يقضون ساعات وساعات داخل النادي ، ينتقلون من آلة إلى أخرى مع فترات توقف طويلة جدًا بين التمارين ، دون إسقاط قطرة من العرق و دون الشعور بأي إرهاق مما يقصدونه بالتمرين. هؤلاء الأشخاص هم نفس الأشخاص الذين قضوا بضعة أشهر في صالة الألعاب الرياضية قائلين "تدربت 3 ساعات في اليوم" ، تخلى عنهم لأنهم لم يحصلوا على أي نوع من النتائج. ويرجع ذلك إلى عدم وجود جزء أساسي في جلسة التدريب الخاصة بهم. ، الشدة.
يمكن تعريف الشدة على أنها جودة التدريب المنفذ في فترة زمنية معينة. يتم قياسه بناءً على نوع التمارين المستخدمة. معدل ضربات القلب ، على سبيل المثال ، هو معيار جيد بما يكفي لتقييم شدة التدريب. في الواقع ، بفضله يمكننا حساب الشدة اللازمة للعمل لتحقيق أهداف معينة ، كما هو موضح في الشكل 1.
مناطق التدريب كوظيفة من وظائف HRmax
٪ HRmax
التدريب اللاهوائي
80-100%
تدريب القلب والدورة الدموية
70-80%
النشاط البدني لفقدان الوزن
60-70%
نشاط بدني معتدل
50-60%
رسم بياني 1
من ناحية أخرى ، عند العمل مع الأحمال الزائدة ، يمكن إعطاء المعلمة المستخدمة لحساب الكثافة إما من خلال عدد التكرارات أو الوزن المستخدم أو سرعة الحركة.
يوضح الشكل 2 العلاقة الموجودة بين الحمل المستخدم بالنسبة المئوية عند 1-RM (تكرار واحد كحد أقصى) وسرعة التنفيذ في حركة الأحمال الزائدة.
الصورة 2
من ناحية أخرى ، يشير الشكل 3 إلى العلاقة الموجودة بين عبء العمل المستخدم كنسبة مئوية من 1-RM وعدد التكرارات التي يمكن إجراؤها في مختلف تعبيرات القوة.
تين. 3
من المهم أيضًا ، عند التدريب ، أن تكون العلاقة بين المدة والشدة دائمًا لصالح الكثافة ، لأنه بعد حوالي 45-50 دقيقة من بدء التدريب ، هناك زيادة تدريجية في بعض الهرمونات ، بما في ذلك الكورتيزول. ، والتي تميل. لتقويض الهياكل العضلية باستخدام البروتينات لأغراض الطاقة ، على العكس من ذلك ، مع التدريب قصير المدى وعالي الكثافة ، يكون لديك التحفيز الهرموني والعضلي الصحيح ، مع إنتاج هرمون التستوستيرون - الذي له تأثير ابتنائي - يحفز تخليق البروتين.
جزء ثان "
