التمرين والسمنة

حرره الدكتور ستيفانو كاسالي

الآثار الإيجابية لممارسة الرياضة بانتظام تحسين مرونة المفاصل وحركتها
تحسين كفاءة انقباض عضلة القلب
بطء القلب في الراحة
انخفاض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي
أفضل تحمل المجهود البدني
تحسين وظيفة الجهاز التنفسي
زيادة في كتلة العضلات والنوع الأول من الألياف العضلية (حمراء ، هوائية)
تقليل كتلة الدهون
زيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2mac)
زيادة التمثيل الغذائي أثناء الراحة
ضبط النفس الطوعي لاستهلاك الطاقة وزيادة استهلاك الكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية تحسين المعلمات الأيضية الحد من مقاومة الأنسولين المحيطية (زيادة في عدد ونشاط مستقبلات الأنسولين المحيطية ، انخفاض فرط أنسولين الدم)
تقليل الميل إلى ارتفاع السكر في الدم
زيادة معدل الأيض الأساسي
تنشيط الأنسجة الدهنية البنية (زيادة توليد الحرارة)
فقدان وزن الجسم (كتلة دهنية أقل ، كتلة دهنية أكثر)
انخفاض في مستويات الدهون في البلازما (أقل من الدهون الثلاثية ، أقل من الكوليسترول الكلي ، أقل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة)
زيادة الكوليسترول الحميد
تحسين تنظيم الغدد الصماء العصبية (زيادة: الأدرينالين ، النورادرينالين ، هرمون النمو ، الجلوكاجون ، نشاط الرينين ، TSH ، ACTH ، بيتا إندورفين تحسين تمعدن العظام
تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام
انخفاض مخاطر الجلطات
تحسين القلق والاكتئاب
تحسين الشعور بالراحة

العناصر الرئيسية التي يجب أخذها في الاعتبار لتقييم مستوى المخاطر المرتبطة بالممارسة الرياضية لشخص بالغ (من Bellotti and Massacesi 1993) عوامل ارتفاع الخطر انخفاض المخاطر -حقيقي سن + 35-40 سنة <35-40 سنة الخصائص الأنثروبومترية زيادة الوزن الوزن الطبيعي الدول الصحية والأمراض السابقة وجود صور مرضية حادة / مزمنة عدم وجود صور مرضية حادة / مزمنة نتائج الصدمة الحالي غائب كحول استهلاك النبيذ 1/2 لتر / يوم استهلاك النبيذ <½ لتر / يوم
لا يحتوي على كحول قوي دخان نعم لا عادات الاكل غير صحيح (للكمية والجودة) صيح العادات الحركية كسول غير مستقر العادات الحركية السابقة لم تمارس أبدًا نشاطًا حركيًا / رياضيًا ممارسة (حتى بشكل متقطع) لرياضة واحدة أو عدة رياضات إتقان الإيماءات الفنية مسكين حسن مستوى اللياقة البدنية نادر حسن -طريقة تدريب منهجي لا نعم المعدات والملابس غير مناسب متكافئ خصائص المكان الذي تتم فيه ممارسة الرياضة التضاريس غير المستوية ، والحقول سيئة التجهيز والفيضانات ، والأماكن غير الخاضعة للرقابة الصحية ، ودرجة الحرارة والرطوبة غير المناسبة التربة والمسارات والحقول معدة بشكل مناسب ، وأماكن مغلقة مع مناخ محلي محكوم ومناسب

»برنامج المحرك

التجديد العام - (المدة 4-6 أسابيع ، التكرار: يومياً)

تمارين الإحماء العامة وتمارين الإطالة:

15-20 دقيقة

تمارين وزن الجسم:

سلسلة من 2-4 دقائق ، تتكرر 3-5 مرات ، تتخللها 30 "" - 1 "مرطبات ، التزام يومي لمدة 2-4 أسابيع.

تمارين بأدوات صغيرة:

النوادي ، الدمبل ، كرة الطب ، إلخ.
مجموعات من 2-4 دقائق ، تتكرر 3-5 مرات ، بأوزان 1 كجم. ما يصل إلى 5 كجم ، يتخللها 1 بوصة من المرطبات ، والتزام يومي لمدة 2-4 أسابيع.

تمارين التهدئة:

10-15 دقيقة.

النشاط البدني الهوائي - (مدته من 6 إلى 12 شهرًا ؛ معدل التكرار: ثلاثة إلى ستة أيام في الأسبوع)

تمارين الإحماء العامة وتمارين الإطالة ووزن الجسم:

15-20 دقيقة

الأنشطة الهوائية:

من 15 إلى 60 دقيقة لكل جلسة ، بزيادات قدرها 5 دقائق. أسبوعيًا ، بقوة تعادل 50-70٪ من الحد الأقصى النظري لمعدل ضربات القلب.

تمارين التهدئة:

15-20 دقيقة

ممارسة الرياضة - (مدة غير محدودة ؛ التكرار. 3 إلى 6 أيام في الأسبوع)

تمارين الإطالة ووزن الجسم:

15-20 دقيقة

نشاط بدني التحمل (الجري ، السباحة ، ركوب الدراجات ، إلخ):

20-30 دقيقة

نشاط رياضي محدد (ألعاب جماعية ، تنس ، جولف ، إلخ):

30-60 دقيقة