هذه تكيفات تعويضية استجابة لما يسمى الضغوط الميكانيكية والفيزيائية والبيولوجية على الجهاز العضلي والهيكل العظمي - تطور التوتر الليفي العضلي ، وتراكم "المستقلبات" في العضلات ، وزيادة إفراز الهرمونات الابتنائية - التي تحدث بعد تمارين عالية الكثافة ومدة قصيرة.
. فقط بعد هذه العتبة تحدث تغييرات جوهرية وواضحة ، حتى بدون العمل على فشل العضلات.
هذا مختلف تمامًا إذا اعتبرنا العمل عند 40-60٪ من 1RM ، والذي يتطلب بدلاً من ذلك استنفاد العضلات من أجل إعطاء حافز للنمو الضخامي.
إذا تم تخطيط التدريب وتنفيذه بدقة تقنية علمية وصحة ، مع احترام الميكانيكا الحيوية الفردية ، فهذه الشروط أنها تزيد من حالة الرفاه النفسي الجسدي العام. بالمقابل ، خاصةً الأحمال الزائدة العالية ، يمكن أن تكون غير مريحة للعضلات والأوتار والمفاصل.
أهمية القوة
لذلك يحتاج أولئك الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات إلى زيادة قوتهم.
القوة ، بحكم التعريف ، هي الكمية المادية التي تميل إلى تعديل حالة الراحة أو حركة الجسم الذي تعمل عليه.
يتم توفير قدرة العضلة على بذل القوة من خلال خاصيتها الأساسية ، وهي الانقباض (القدرة على حساب نفسها).
لذلك فهي ظاهرة عامة يمكن إنتاجها بأي شدة في تمرين معين ؛ ومع ذلك ، يتم تحديد نوع القوة المطلوبة ، في حالتنا الخاصة ، على أنها "أقصى قوة" وتمثل القيمة التي تعبر عن نشاط الجهاز العصبي العضلي في حالة الحد الأقصى من الانكماش "الطوعي".
أقصى قوة مطلقة مقابل أقصى قوة
نقطة مهمة يجب توضيحها هي أن الحد الأقصى للقوة لا يمثل قدرة العضلات القصوى اتفافية، لكن ال السعة القصوى لتجنيد وحدات المحرك تحت السيطرة الطوعية.
يتم تحديد السعة القصوى للعضلة على أنها قوة "مطلقة" ، والتي تمثل القدرة المحتملة للتعبير عن كل القوة البيولوجية المحتملة. لا يمكن الخروج منه مع اللجوء الوحيد إلى الإرادة ودائمًا ما يكون أعلى من الحد الأقصى للقوة. تعد تمثيلات القدرات المطلقة للجهاز العضلي نادرة جدًا ، مثل تلك التي تظهر في حالات الخوف والذعر ، حيث يستطيع الأشخاص "العاديون" رفع أحمال هائلة (مثل "السيارة") لإنقاذ حياة الإنسان أو حياتهم. جلد.
غالبًا ما يتم ملاحظة الأشخاص المستقرين ذوي البنية النحيلة جدًا والذين لديهم القدرة على رفع الأحمال مثل رياضي مدرب جيدًا. هذه هي الحالة الكلاسيكية لـ "الأقوياء بطبيعتهم": يمتلك هؤلاء الأفراد قدرة أعلى بكثير لتجنيد وحدات حركية لتقلص العضلات مقارنة ب "الرجل العادي".
يجب أن يمثل الحد الأقصى عنصرًا أساسيًا في دورة التحضير الكبيرة للرياضي لأنه يسمح ، مع فترة الدورة ، بزيادة القدرة تدريجياً على تجنيد الوحدات الحركية - التدريب بأحمال أعلى - والذي يتضمن تعويضًا فائقًا أكبر من الأعباء المفروضة.
من الأفضل التوضيح فورًا بمثال عملي:
- في أي فترة ، القوة القصوى التي يمكن التعبير عنها بواسطة عضلة معينة من خلال اختبارات 1RM هي ، لنقل ، 100 كجم.
- وبالتالي فإن العمل المنجز بنسبة 75 ٪ سيكون 75 كجم ؛ سيؤدي ذلك إلى تكيفات عصبية عضلية فيما يتعلق بحمل التدريب الدقيق.
- بعد دورة متوسطة مخصصة بالكامل للقوة القصوى ، يقدر 1RM من 130 كجم ؛ العمل الذي يمكن أداؤه بنسبة 75٪ سيكون حوالي 97 كجم (22 كجم أكثر). سيؤدي ذلك إلى تكيفات مختلفة وأعلى من تلك التي تم الحصول عليها مع 75 كجم ، مع زيادات أكبر من حيث بناء العضلات ، بسبب حاجة الهيكل للتكيف مع الإجهاد الجديد الناتج عن الحمل الأكبر.
تحدد ممارسة الدورات المتوسطة للقوة زيادة طبيعية ملحوظة في مستويات هرمون التستوستيرون والسوماتوتروبين (وهو الموقف الذي يسعى إليه الرياضيون الذين لا يتناولون المنشطات بشدة). ويرجع ذلك إلى الضغط الواقع على نظام التحفيز التحضيري الذي يؤدي ، بآلية التغذية الراجعة ، إلى ظروف التكيف مع الأحمال العالية من أجل حماية الجسم من حالة الضغط العالي التي يتعرض لها.
سمات التدريب
يجب أن يقتصر التدريب على 45-60 دقيقة ، حتى لا يكون هناك "إنتاج مفرط لهرمونات" تقويضية "، ولتجنب استنفاد احتياطيات الطاقة والحد من التعب الجهازي والعصبي.
يدرك العديد من المدربين جيدًا أهمية التدريب الدوري بالتناوب بين الدورات المتوسطة ذات القوة القصوى والتضخم والثبات وقبل كل شيء الراحة.
يظهر مثال على الهيكلة على أساس سنوي لزيادة القوة ونمو العضلات في الرسم البياني التالي:
- الدورة المتوسطة الأولى: أسبوعين من التكيف التشريحي للهياكل الضامة مع أحمال 55-75٪ 1RM 4 أسابيع من العمل مخصص لأقصى قوة مع 85-100٪ أحمال 1RM متكاملة مع التدريب الوظيفي ؛
- الدورة المتوسطة الثانية: 6 أسابيع من العمل تهدف إلى النمو بأحمال 75-80٪ 1RM والتدريب الوظيفي
- الدورة المتوسطة الثالثة: أسبوع واحد من الراحة و 5 أسابيع من العمل مخصصة لأقصى قوة مع 85-100٪ 1RM أحمال مدمجة مع التدريب الوظيفي ؛
- الدورة المتوسطة الرابعة: 6 أسابيع من العمل تهدف إلى النمو بأحمال 75-80٪ 1RM والتدريب الوظيفي
- الدورة المتوسطة الخامسة: أسبوعان من التفريغ النشط (نشاط خفيف) 4 أسابيع من العمل مخصصة لأقصى قوة مع أحمال 85-100٪ 1RM متكاملة مع التدريب الوظيفي ؛
- الدورة المتوسطة السادسة: 6 أسابيع من العمل تهدف إلى النمو بأحمال 75-80٪ 1RM والتدريب الوظيفي ؛
- استراحة.
من المثال ، يمكننا أن نرى كيف يجب تكرار تدريب القوة مع التدوير المستمر على مدار دورة كبيرة كاملة على أساس سنوي ، ولكن يجب أن يتم ذلك أيضًا على أساس كل سنتين.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه في كل دورة متوسطة ج "دائمًا ما يكون هناك تدريب وظيفي ، والذي يسمح بتدريب عضلات التثبيت - التي يكون جزء منها في القلب - والتي تشارك بشكل كبير عند رفع الأحمال الكبيرة ، على وجه التحديد بسبب وظيفتها المتمثلة في المثبتات المشتركة.
، دائمًا ما تجد نفس النتائج وبدون تقدم أو تحسينات ، ستجد نفسك قريبًا في مرحلة "الهضبة" - من حيث النمو والقوة - الفشل لا لزيادة الحمل ولا التكرار.
هذا هو السبب في وجود طرق تدريب مختلفة - حتى أساليب مختلفة تمامًا - مثل المجموعات الفائقة ، والتعرية ، والإيقاف المؤقت ، وما إلى ذلك ، والتي تؤدي إلى تعديلات جديدة وأحيانًا تكون مفيدة لإلغاء قفل الموقف.
ومع ذلك ، فإن التوظيف المتزايد للوحدات الحركية ، وهو عامل أساسي للنمو ، يتم تحقيقه بشكل أساسي مع الضغوط الناتجة عن الأحمال العالية القريبة من الحد الأقصى كما هو الحال في تدريب القوة. هذا هو السبب في أنه لا ينبغي أبدًا التخلي عن الكثافة العالية تمامًا ، باستثناء فترات قصيرة جدًا.
يمكن أن يكون هذا التدريب أيضًا "سيفًا ذا حدين" نظرًا لوجود مكون عصبي ضخم في القاعدة ، فإنه سيكون متعبًا للجهاز العصبي المركزي (CNS). قد يتسبب هذا في ظهور إحساس بالتعب والذي ، إن لم يكن بشكل صحيح الجرعات والتحكم فيها ، يمكن أن تؤدي إلى حالة عامة من "انخفاض التسامح تجاه" التدريب "- دون الحاجة بالضرورة إلى الحديث عن الإفراط في التدريب.
الأولية (أو الأساسية) والتي ، من خلال زيادة مخاطر القلب والأوعية الدموية ، يمكن أن تمثل عائقًا خطيرًا لهذا البروتوكول. تؤدي الأحمال القريبة جدًا من 1RM إلى زيادة الضغط داخل البطن وداخل الصدر ، وتغير في تدفق الدم إلى القلب ، بسبب مناورة فالسالفا التي لا مفر منها (محاولة الزفير مع المزمار المغلق). ومع ذلك ، على الرغم من أنه أمر لا مفر منه ، يمكن أن يكون فالسالفا يتم إدارتها وتقليصها إلى الحد الأدنى الأساسي ، وهذا هو السبب في أن الجانب الفني في جداول القوة ليس فقط حاسمًا لأغراض الفعالية ، ولكن أيضًا مهم جدًا لسلامة الرياضي.يعتبر Valsalva مهمًا بشكل خاص أثناء التمارين متعددة المفاصل التي تنطوي على كتل عضلية كبيرة والتي تتطلب ثباتًا جوهريًا لا تشوبه شائبة ، مثل القرفصاء. يحدث هذا لأن النواة المعروفة تحسن الأداء وتحمي العمود الفقري من أي "اضطراب".
ومن هنا تأتي الحاجة دائمًا إلى استشارة طبيب ، ويفضل طبيب قلب ، للحصول على جميع التفسيرات المتعلقة بالموضوع وللحصول على المشورة بشأن ممارسة النشاط البدني الأنسب لحالتك.
أو قصيرة على أي حال كسر بعد ذلك مباشرة.، مثل السلبيات ، فهو يمثل وسيلة قوية للغاية لتطوير أقصى قوة محددة مرتبطة بالزيادة في المقطع العرضي للعضلة.
مع هذا التدريب يمكن "فرملة" أحمال 120-130٪ من 1RM. ومع ذلك ، لا ينبغي اتباعها لأكثر من أسبوعين أو 3 أسابيع ، حتى لا تفرط في تحميل المكونات الهيكلية (شاملة).
يمكن أن يكون التدريب "Plyometric" مفيدًا أيضًا في زيادة القوة القصوى ، بشرط اتباع نفس القواعد التي لوحظت للتكرار السلبي ، فهو يثقل كاهل كل من الجهاز العضلي الهيكلي والجهاز العصبي المركزي.
فرض ، لذلك من الضروري الدخول في منظور رفع الأحمال المهمة - مع الإشارة دائمًا إلى الذاتية.دليل ISSA الكامل - مؤلفون مختلفون
