حرره الدكتور جيانفرانكو دي أنجيليس
كيفية الحصول على أقصى قدر من التحفيز العضلي باستخدام نظام تدريب فعال.
إن الارتباك الكبير حول أنظمة التدريب في عالم الثقافة البدنية لا يفعل شيئًا بل يخيب غالبًا توقعات الهواة والرياضيين ، الذين على الرغم من جهودهم في التدريب لا يحصلون على النتائج المرجوة. مدارس فكرية مختلفة تتبنى أنظمة تدريب متعارضة تمامًا. من الطبيعي أن نشأت حالة من الحيرة والشك وعدم اليقين من جانب الفنيين والمدربين والممارسين.
طريقة أخرى هي استخدام أوزان خفيفة للغاية ، مع العديد من المجموعات وأوقات استرداد قصيرة جدًا فيما بينها. الهدف ليس السعي إلى الحد الأقصى من تقلص العضلات أثناء بذل أقصى جهد ، ولكن للحصول على التشبع الكلي للعضلات عن طريق تجنب التعافي ، وبالتالي توفير مواد الطاقة (A.T.P. والجليكوجين والأكسجين). العمل لفترة طويلة في مثل هذه الظروف ، "تتجمد" العضلة بسبب "الكمية الهائلة من حمض اللاكتيك التي تتراكم في الألياف ، حيث لا يصل الدم المؤكسج في الوقت المناسب لحمل سموم التعب ، ناهيك عن التجديد احتياطيات الطاقة التي تسمح للعضلة بالتقلص ، لدرجة أن الخلية مجبرة على اللجوء إلى مصدر الطاقة الوحيد الذي لديها تحت تصرفها: أدينوزين ثلاثي الفوسفات ، أي ATP ، والتي سيتم استنساخها إلى حد أكبر بكثير من المعتاد. يرتبط "نظام التدريب الأخير" هذا ، المستند إلى المبدأ البيوكيميائي الخاص بـ "دورة كريبس" ، ارتباطًا وثيقًا بقدرة الجسم على التعافي: الحد الأدنى من التغيرات الهرمونية ، والمحفزات العصبية والنفسية غير المرتبطة بالتدريب بشكل صارم يمكن أن تعرض النتائج للخطر من خلال إثارة أكثر من -عملية التدريب. في الواقع ، من المفهوم أن العضلات تزداد بشكل طبيعي فقط عندما تحدث فيها عمليات بيولوجية كيميائية طبيعية: تدمير كبير للخلايا بعد الانقباضات المتكررة القوية ، وبالتالي الراحة والتعافي واستعادة النظام الغذائي مع انتشار البروتين.
أدى استخدام المواد المحظورة المضرة بالصحة إلى خلق أساطير كاذبة ووهم القدرة على التدريب دون مراعاة العوامل الرئيسية المذكورة أعلاه. من الواضح أنه إذا لم يكن هناك تدمير كبير للخلايا المكونة للألياف العضلية المعالجة بالتدريب ، فإن إعادة بناء الألياف نفسها لن تحدث أبدًا في وقت لاحق ، ما لم تتدخل عوامل خارجية. وهذا هو السبب في أن الآخر يعمل. النظام ، الأول بأوزان خفيفة وفترات توقف قصيرة جدًا بين السلاسل المتعددة: من خلال منع الإمدادات الطبيعية من المواد النشطة ، يتم تحفيز الإنتاج الفائق لـ ATP ، مما يؤدي بالتساوي إلى إنشاء تفاعل الخلية. مع استخدام المنشطات ، سيكون من الممكن الحصول على تخليق بيولوجي للبروتينات أعلى بكثير من عمليات التمثيل الغذائي العادية ، وبالتالي زيادة حجم العضلات.من الواضح أن فعالية هذه الطريقة الأخيرة مرتبطة بشكل خاص باستخدام الابتنائية ، لأنه بخلاف ذلك لن يكون لنظام التدريب هذا أي تأثير على سماكة ألياف العضلات. لا أقصد اقتراح أنظمة تدريب قاسية ، يمكن أن يتحملها عدد قليل من الرياضيين الموهوبين وراثياً ، ناهيك عن ارتباطها بالمواد الكيميائية من حيث الوظيفة. في الواقع ، تحاول الحصول على نتائج جيدة دون الاضطرار إلى الخضوع لتدريبات شاقة ، ودون أي مخاطر على الإطلاق. لقد تم اختبار نظام التدريب الذي أقترحه على نطاق واسع بنفسي ، وقد حقق العديد من الرياضيين نتائج ممتازة بفضل قدراتهم الرياضية وذكائهم ، وبالتأكيد ليس بفضل المنشطات. هذا هو السبب في أنه نظام تدريب فريد من نوعه بسبب فعاليته. هذه هي "الثلاث مجموعات" نظام جيد جدا يعمل.
مع "المجموعات الثلاث" ، يتم مهاجمة العضلات تمامًا باستخدام الأحمال الجيدة (لذلك يتم ضمان الحد الأقصى من الانقباض) وفي نفس الوقت ، يتم الحصول على تشبع جيد ، وهذا هو إمداد كبير بالدم ، ولكن من المدهش تجنب الازدحام (هذا بسبب هناك إمكانية للشفاء.) يتم اختيار ثلاثة تمارين مختلفة لكل مجموعة عضلية ، ثم يتم العمل على التوالي مع فترات راحة متوسطة تتراوح من 30 إلى 45 ثانية (تجنب فترات الراحة القصيرة جدًا للسماح للعضلة بالتعافي لصالح By من خلال استغلال العديد من التمارين المتاحة واستنادًا إلى حقيقة أنه لا توجد عضلة لها وظيفة واحدة ، تعمل "المجموعات الثلاث" بشكل مثالي فقط عندما يتم إعداد اختيار الحركات والأحمال وإيقاع التنفيذ بحكمة.
نعني باختيار الحركات سلسلة من التمارين تختلف تمامًا عن بعضها البعض ، بحيث يستدعي كل منها التشكيك في مجموعة مختلفة من ألياف العضلات ، مع تجنب إشراك أولئك الذين تم تدريبهم في الحركة السابقة.
أنظمة التدريب الموضحة في بداية هذه المقالة تعمل بشكل جزئي فقط في "المجموعات الثلاث" ، لذا للحصول على نتيجة فعالة لا بد من العمل الجاد في الحالة الأولى ، لعدة ساعات في الحالة الثانية. ميزة تتكون "المجموعات الثلاث" من حقيقة أنها تجمع بين النظريتين المتعارضتين مع توفير كبير للوقت. في الواقع ، يمكنك (ويجب عليك) استخدام الأحمال المتطلبة دون الحاجة إلى احترام فترات توقف لا نهاية لها بين المجموعات لصالح التعافي العضلي الضروري والذي لا غنى عنه من خلال اعتماد ثلاثة تمارين مختلفة لكل مجموعة عضلية ، يمكن الحصول على الانكماش الكلي في كل سلسلة حيث أن الألياف كانت مشغولة جزئيًا فقط في الحركة السابقة ، لذا فهي قادرة على الأداء لأنها غير مزدحمة بالجهد المنتهي للتو.
عند التحدث بعبارات عملية مع مثال توضيحي ، يمكن القول أنه بينما يتدرب الرياضي على أي جزء من الجسم ، على سبيل المثال عضلات ذات الرأسين ، فإنه يبدأ بـ "تموجات الحديد الدائمة" بعد الإحماء ويعمل على العضلات . مع حمولة جيدة ، وربما زيادتها تدريجياً ، ومع ذلك فهو مجبر على احترام فترة توقف معينة بين سلسلة وأخرى ، لأنه إذا لم يفعل ذلك ، فسيضطر إلى تقليل وزن الأداة أو تقليلها بشكل كبير التكرار (وهو غير مستحسن تمامًا). يعمل النظام الثاني في الاتجاه المعاكس: الأحمال خفيفة جدًا لذلك ليس من الضروري الراحة كثيرًا بين مجموعة وأخرى ، لأن الهدف ليس الحصول على تقلص عضلي قوي ولكن تحقيق احتقان عضلي كامل. بهذه الطريقة ، بدلاً من سلسلة الخمس سلاسل العادية ، من الممكن أداء حتى عشرين ، وأحيانًا إشراك العضلات بثلاث حركات ليصبح المجموع ستين سلسلة لكل جلسة ، وهذا لكل مجموعة عضلية. مع "المجموعات الثلاث" ، كل هذا ليس ضروريًا ، لأن الانتقال من مجموعة من تمرين واحد إلى آخر مختلف تمامًا (ولكن لمجموعة العضلات نفسها) يتم تجنب فترات توقف طويلة جدًا لانتظار التعافي ، حتى إذا تم استخدام الأحمال الصعبة ، و في الوقت نفسه ، من الممكن العمل بشكل مكثف مع الحد الأدنى من الالتزام بالوقت. في الواقع ، ثلاث أو أربع مجموعات على الأكثر لكل مجموعة عضلية هي أكثر من كافية للحصول على نتائج ممتازة ، أي محفز فعال للنمو وليس فقط الاحتقان وحمض اللاكتيك.
.jpg)
