، هي مشكلة شائعة في العمود الفقري. إنها متلازمة مؤلمة تشمل الجزء القطني أو القطني العجزي من العمود الفقري وتشع إلى الساقين. يحدث هذا بسبب تهيج العصب الوركي الذي يبدأ في العمود الفقري القطني أو أسفل العمود الفقري ويمر عبر الطرف السفلي بأكمله. يمكن أن يسبب ألمًا ينتشر من الأرداف والورك إلى الفخذ ويكون في بعض الحالات عميقًا وباهتًا ، بينما في حالات أخرى يكون طعناً وحادًا ويمكن أن يكون متفاوت الشدة.
انتفاخ أو "فتق". ويمكن أن يحدث أيضًا بسبب تغيرات في العظام ، مثل تضيق العمود الفقري ، وهشاشة العظام ، ومرض القرص التنكسي ، والانزلاق الفقاري. في الواقع ، هذه كلها مواقف يمكن أن تضغط على العصب الوركي. الحمل هو أيضًا سبب شائع من عرق النسا: تشير التقديرات إلى أن 50 إلى 80٪ من النساء الحوامل يعانين من آلام الظهر. هذا يرجع في المقام الأول إلى زيادة بعض الهرمونات ، مثل الاسترخاء ، والتي يمكن أن تؤدي إلى ارتخاء وتمدد الأربطة ، خاصة في منطقة الحوض. ويزيد وزن الطفل من سوء الأمور فقط لأنه يضع ضغطًا إضافيًا على الحوض والمفاصل. الورك. في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي وضع الطفل أيضًا إلى تهيج العصب الوركي.
في منطقة الأرداف والورك وذلك لتقليل الضغط الواقع على العصب الوركي ، كما أن بعض النساء يجدن تمارين رياضية بدون حمل كالسباحة مفيدة: فالماء في الحقيقة يساعد على دعم وزن الطفل. فيما يلي بعض الحركات المفيدة جدًا لتخفيف آلام الورك وعدم الراحة أثناء الحمل.والأرداف والجزء الخلفي من الساقين.
المعدات المطلوبة: طاولة.
العضلات المصابة: القطنية ، مثبتات العمود الفقري ، أوتار الركبة.
تنفيذ
- قف أمام طاولة مع جعل قدميك أوسع قليلاً من وركيك.
- انحن للأمام مع وضع يديك على الطاولة. حافظ على ذراعيك مستقيمة وظهرك مسطحًا.
- اسحب وركيك بعيدًا عن الطاولة حتى تشعر بالتمدد في أسفل ظهرك وظهر ساقيك. يمكنك أيضًا تحريك الوركين من جانب إلى آخر لزيادة التمدد في أسفل الظهر والوركين.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- كرر مرتين في اليوم.
المعدات المطلوبة: لا يوجد.
العضلات المستهدفة: عضلات الورك.
تنفيذ
- احصل على أربع.
- اجلب قدمك اليمنى أمامك بحيث يشكل وركك وركبتك زاوية 90 درجة.
- ارفع جذعك ، وجلب يديك إلى وركيك.
- قم بتحويل وزنك للأمام إلى الركبة اليمنى (احرص على عدم تجاوز الركبة بالقدم) ، مع إطالة عضلات الفخذ اليسرى ، حتى تشعر بتمدد في مقدمة الفخذ والساق الخلفية.
- شغل المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
المعدات المطلوبة: لا يوجد.
العضلة المستهدفة: الكمثري.
تنفيذ
- اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. ثني الساق اليسرى وإراحة الكاحل الأيسر على الركبة اليمنى.
- حافظ على استقامة ظهرك وانحني للأمام حتى تشعر بالتمدد في الأرداف.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
- نفذ حسب الحاجة.
المعدات المطلوبة: منشفة ملفوفة أو كتلة يوجا.
العضلات المستهدفة: العضلة المدورة ومثبطات الورك.
تنفيذ
- احصل على أربع.
- حرك ركبتك اليمنى للأمام حتى تستقر في يديك. تكون الساق مثنية ، والقدم اليمنى أمام الفخذ الأيسر.
- حرك الساق اليسرى للخلف ، مع فردها والحفاظ على الجزء الخلفي من القدم على الأرض. ضع المنشفة الملفوفة أو قالب اليوجا أسفل الورك الأيمن ، فهذا سيسهل التمدد ويترك مساحة لبطنك.
- انحن للأمام على ساقك اليمنى. أنزل نفسك ببطء على الأرض ، وضع وسادة تحت رأسك وذراعيك للحصول على الدعم.
- شغل المنصب لمدة 1 دقيقة. كرر على الجانب الآخر وكرر ذلك عدة مرات خلال اليوم.
