لهذا السبب ، اعتمادًا على الهدف والحالة الذاتية ، قد يوصى ببعض التمارين بدلاً من الأخرى.
من ناحية أخرى ، يخفي كلا المتغيرين جوانب عديدة ، والتي تتطلب بدورها تقييمًا صارمًا وصياغة دقيقة للبروتوكول. العمر ، والجنس ، والظروف أو الأمراض غير المريحة ، ومستوى الأداء ، والحالة التغذوية ، والتاريخ الرياضي ، وما إلى ذلك كلها عوامل التمييز الأساسية في التخطيط السنوي وفي تخطيط التدريبات.
مع الموضوعية ، يمكن القول إن العنصران الأكثر سمكًا هما الوظيفة الأساسية (أي العنصر المحتمل ، الذي يجب أن يأخذ في الاعتبار الحدود الشخصية ، ولكن أيضًا هامش التحسين) والأهداف (إذا كانت متعلقة بالصحة ، وقائية والتأهيل والرياضة وما إلى ذلك).
سنحاول في هذه المقالة أن نفهم بشكل أفضل كيفية اختيار نوع التدريب وخاصة كيفية إدارته بشكل عام لتحسين صحة الجهاز الحركي.
تاريخ الموضوع. ومن ثم ، قبل كل شيء ، نجد وجهة نظر المريض ؛ أو الأعراض والانطباعات.
باختصار ، إذا أردنا إجراء تقييم وظيفي يشير إلى عينة من الذكور والإناث الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ، دون أي خلفية رياضية ، فستكون الخطوة الأولى هي السؤال / نعم:
هل تجد صعوبة في أداء الأنشطة اليومية العادية؟ إذا كان الأمر كذلك، وتلك التي؟ "
بناءً على الإجابة ، يمكننا بعد ذلك البدء في إدخال وجهة نظر خارجية ، مع تقييمات موضوعية.
على سبيل المثال ، لفهم درجة قوة الأطراف السفلية ، يمكننا إجراء / طلب تمرين بسيط:
"اجلس وانهض من مقعدك على التوالي عدة مرات دون استخدام يديك."
أو:
"المس أصابع قدميك عن طريق ثني جذعك للأمام ، حافي القدمين."
أو مرة أخرى:
"القيام بالدوران بين الذراعين".
في حالة استمرار وجود مشاكل كبيرة في وظيفة أو أكثر من وظائف الجهاز الحركي ، سيكون من الضروري اختيار "إذا" و "كيفية" التدخل - في إشارة إلى متخصص في علم الأمراض ، أو استعادة القوة أو المرونة أو المرونة أو الحركة مع تمارين محددة.
لإعطاء مثال ملموس آخر ، إذا كان هناك ألم حاد في مفصل الفخذ (مفصل الورك على عظم الفخذ) ، فقد يكون من الجيد التوصية بزيارة تقويم العظام لاستبعاد وجود التهاب المفاصل والتهاب المفاصل وما إلى ذلك.
في هذه الحالة ، سيكون من الحكمة تكييف البرنامج من خلال تكريس عدد قليل فقط من التدريبات - وحصريًا للتنقل - لهذا التعبير المحدد ، في انتظار المزيد من التحقيقات.
في موازاة ذلك ، يجب أن تظل العضلات الداعمة مثل عضلة الفخذ الرباعية وأوتار الركبة مغذية ؛ سوف تساعدنا الآلات متساوية التوتر مثل تمديد الساق وضفيرة الساق.
عند ملاحظة صعوبة ملحوظة في ثني الجذع ، يجب على المرء بدلاً من ذلك إعطاء الأولوية لفهم العضلات أو المفصل المحدد ، وبالتالي محاولة بناء تمرين محدد.
قد تتطلب حركة الكتف أيضًا تدخلاً بطريقة مماثلة ، ما لم تكن المشكلة عبارة عن قيود بسبب أعراض مؤلمة ؛ في هذه الحالة ، تكون الاحتمالات أكثر احتمالًا 2: تسوية وتر لعنصر أو أكثر من الكفة المدورة ، أو هشاشة العظام أو التكلسات. في كلتا الحالتين ، سيتعين على طبيب العظام التعبير عن نفسه في هذا الصدد.
من ناحية أخرى ، إذا تم إجراء التقييم الوظيفي على الموضوعات الرياضية ، فسيصبح من الضروري تقريبًا تطبيق اختبارات الكفاءة على الانضباط المعني.
وبالتالي فهي مفيدة لمنع ساركوبينيا في أكثر من 60s ؛كل هذا ، بالإضافة إلى تعزيز الصحة ، يزيد بشكل كبير من جودة الحياة.
يجب تقسيم تمارين القوة وفقًا للعضلات المعنية.
- الفخذان والأرداف: القرفصاء الحر (ربما القرفصاء مع الحديد) ، الطعنات (ربما مع الدمبل أو الحديد) ، تمديد الساق ، ثني الساق ، الضغط على الساق. أقل قابلية للتطبيق ، حتى لو كانت فعالة للغاية لإشراك الظهر ، ورفع الحديد الميت - أيضًا متغيرات مفيدة ذات أرجل مستقيمة ، أو صباح الخير (بديل) ؛
- Pectorals: تمرينات الضغط (وتسمى أيضًا "pushups") ، مكابس مقاعد البدلاء المسطحة / المائلة باستخدام الحديد / الدمبل ، الدمبل / الصلبان الكبلية ، آلات القوة المختلفة (آلة الصدر ، Peck-deck ، جهاز ضغط البدلاء ، إلخ) ؛
- الظهر: ربما يتم تسهيل عمليات السحب (أو السحب) باستخدام مرونة (جميع المقابض) ، وآلة التجديف مع الحديد / الدمبل (جميع المقابض) ، وآلة البكرة ، وآلة الصف وما إلى ذلك.
- عضلات البطن: تمزق ، تمزق بالتناوب ، تمزق عكسي ، الجلوس ، لوح أمامي (عادي أو على المرفقين) لوح جانبي ، جسر جانبي ، فراغ ؛
- قطني: تمدد مفرط للجذع ، من الوقوف أو على مقعد محدد (أيضًا مع الدمبل أو الصابورة الأخرى) ، أو على الأرض بجسم حر في قياس متساوي ؛
- دلتويد: رفع جانبي مع دمبل / كبلات ، رفع أمامي مع دمبل / كبلات ، رفع 90 درجة مع دمبلز / كبلات ، ضغط عسكري أو كتف ، يسحب إلى الذقن (مفيد لإشراك شبه منحرف) ؛
- العضلة ذات الرأسين وغيرها من عضلات الساعد: الدمبل / الحديد / تجعيد الكابلات ، الجلوس أو الوقوف ، بالتناوب أو الثنائية ، مع دوران الساعد ومسكات مختلفة ؛
- العضلة ثلاثية الرؤوس: يمكن تسهيل الغطس المتوازي من خلال الضغط المطاطي بالضغط الفرنسي باستخدام الحديد ، والركل الخلفي بالدمبلز ، والضغط على الكابل لأسفل ، إلخ.
- العجول: ثنيات أخمصية ، أحادية المقعد أو ثنائية ، جسم حر أو على آلة ربلة (أو عند الضغط).
تمارين التحمل
إنها تعتمد على نوع النشاط الذي يتمتع به أو يمنحه.
بشكل عام ، نبدأ من المشي أو الدواسة ، في الهواء الطلق أو على أجهزة اللياقة البدنية (جهاز المشي أو الدراجة الرياضية). نادرًا ما تمارس السباحة الأساسية أو الأنشطة الأخرى مثل التجديف أو التجديف.
تعني المقاومة طويلة الأمد تنشيط التمثيل الغذائي الهوائي فقط ؛ لذلك سيكون كافياً البدء من حجم منخفض و "كثافة" (على سبيل المثال ، 3 تمارين أسبوعية من 30 "بوتيرة بطيئة) ، وزيادتها تدريجياً وقبل كل شيء في شروط المدة.
حتى عن طريق زيادة السرعة - أو عن طريق إدخال ، على سبيل المثال ، الجري - ستكون الشدة دائمًا أقل من العتبة اللاهوائية ، أي بوتيرة مستدامة تصل إلى ساعة وما بعدها.
من ناحية أخرى ، تتطلب المقاومة قصيرة المدى مشاركة إنتاج حمض اللاكتيك. يجعل معدل ضربات القلب ومعدل التنفس يرتفعان كثيرًا.
إذا كنت ترغب في استخدام وسائل المقاومة طويلة الأمد ، فمن الممكن أن توجه نفسك نحو هذا الغرض من خلال التبديل بين التكرار السريع والاسترداد السلبي أو النشط. يؤدي هذا إلى تجاوز العتبة اللاهوائية مع زيادة في اللاكتات وزيادة تدريجية في القدرة على التخلص منه.
من ناحية أخرى ، إذا كنت ترغب في تطوير هذا النوع من المقاومة الموجهة للقوة ، فيمكنك استخدام كل من التمارين الموضحة أعلاه وعمليات الإعدام المختلفة الأخرى (مثل تمارين بيربي أو تمارين الكيتل بيل المختلفة) المنظمة في دوائر خاصة.
المرونة والمرونة وحركة المفاصل
سيكون من غير المعقول وصف هذا النوع من التمارين بشكل مرضٍ في بضعة أسطر.
هذا هو السبب في أننا سنقتصر على وصف المعايير العامة التي يجب احترامها لضمان أن يكون التدريب مربحًا.
بادئ ذي بدء ، لا ينبغي أبدًا تنفيذ كل من بروتوكولات المرونة والمرونة ، وكذلك تلك الخاصة بالتنقل ، في البرودة أو حتى عند استنفاد العضلات.
ثانيًا ، يجب أن تكون المحفزات قريبة بدرجة كافية من بعضها ؛ حوالي 3 جلسات في الأسبوع ، ربما يتم دمجها مع جلسات أخرى ، هي الحل المتوسط الموصى به.
يجب تكرار كل تمرين من مرة إلى ثلاث مرات ، مع الحرص على إطالة التوترات العضلية وعلاج اتساع الحركات لفترة كافية (من 10 إلى 30 "" للمبتدئين ، أو حتى أكثر).
مهارات التنسيق
غالبًا ما يتم تجاهلها ، فهي مهمة جدًا.
التدريب ليس سهلاً ، لأنه غالبًا ما يتطلب تمارين معقدة نوعًا ما تتطلب إشراف فني.
هذا هو سبب تفضيل الكثيرين لقتل "عصفورين بحجر واحد" من خلال التركيز على التدريب الوظيفي.
يتطلب هذا النوع من التمرين (أو ينبغي) الانخراط في إيماءات قريبة من تلك الموجودة في الحياة اليومية ، المعقدة ، متعددة المفاصل ، حيث يؤدي تعقيد الأنماط الحركية إلى تطوير ردود الفعل وخفة الحركة والتوازن.
-cos-cause-e-disturbi-associati.jpg)
