ماذا يعني التوازن الإيجابي للسعرات الحرارية؟ ببساطة أنك تأكل أكثر مما تستهلك.
ما هي الاسباب؟ سنكتشف لاحقا.
سنحاول في هذه المقالة أن نفهم بشكل أفضل الاختلافات التي يمكن استنتاجها بين نظام العمل "القديم" والعمل الذكي ، وقبل كل شيء كيفية تكييف نمط الحياة مع أي احتياجات جديدة - من حيث النظام الغذائي الموصى به والنشاط البدني
أو سيرا على الأقدام. هذه بالتأكيد هي الفئة الأكثر تأثرًا بفارق السعرات الحرارية بين ما قبل وبعد.بافتراض حركة 10-20 "للخارج" ونفس العائد (20-40 "إجمالي) - ناهيك عن أولئك الذين سلكوا الطريق أربع مرات - وكذلك الحركات الداخلية داخل الشركة ، في نهاية اليوم استهلاك السعرات الحرارية يمكن أن يكون أيضًا 100-200 سعرة حرارية.
وبالتالي ، فإن التخلص من هذه الأنشطة ، فإن هذه 100-200 سعرة حرارية ستكون إيجابية. بضربهم في الأسبوع ، سيصبحون 700-1400 كيلو كالوري. بدلاً من ذلك ، 2800-5600 سعر حراري.
إذا اعتبرنا أن كيلوغرامًا من الأنسجة الدهنية يحتوي على دهون بحوالي 7000 كيلو كالوري ، فإننا ندرك على الفور مدى تأثير هذا التغيير في الحياة اليومية على زيادة الوزن.
من الواضح أن كل هذا سيحدث إذا لم يخضع النظام الغذائي لتعديل منطقي.
توافر الطعام وخيارات الوجبات
هنا ينفتح العالم ، لأنه لا توجد اختلافات قليلة تتعلق بحالات معينة.
بالنسبة للبعض ، فإن ترك الشركة والعثور على نفسه في المنزل يعني الاضطرار إلى إدارة اختيار الطعام بشكل مستقل. ليس لدى كل شخص ثقافة حول هذا الموضوع والقليل يظهر "رغبة" في الطهي.
بالنسبة لهذه الفئة ، غالبًا ما يعني "الحصول على المال" اختيار الأطعمة المعبأة ، والجاهزة للاستخدام والتي يجب تجديدها فقط. بالإضافة إلى كونها فقيرة من وجهة نظر الفيتامينات ، فهي غالبًا ما تكون جافة ومكثفة بالسعرات الحرارية.
ومع ذلك ، بالنسبة للآخرين ، فإن وجود مطبخ وثلاجة خاصين بك يعني أن تكون قادرًا أخيرًا على اختيار ما يجب تحضيره ، دون الحاجة إلى الذهاب مع صندوق حراري محمول إلى التخلي عن طبق من الريزوتو أو فيليه السمك المقلي الساخن.
هناك أيضًا "اعتبار آخر يجب القيام به. في مكان العمل ، ترتبط إمكانية الاعتماد على الوجبات الخفيفة الحلوة والمالحة ، أو المشروبات من مختلف الأنواع ، بنفقات كبيرة إلى حد ما - إذا تم تقييمها خلال العام.
في المنزل ، هذا لا يحدث. لذلك ، فإن الأشخاص "الشرهين" الذين يتجولون في "بيئة المطبخ" يتم حثهم بشكل أكبر على تجاوز "grignottando" كثيرًا وبإرادتهم للخروج من البرنامج.
ولإعطاء مثال بسيط ، فإن 25 جرامًا من أعواد الخبز تشكل 100 كيلو كالوري ؛ 15 جرام من الشوكولاتة الداكنة 85 سعرة حرارية ، كولا واحدة 122 سعرة حرارية إلخ. مع ثلاث وجبات خفيفة لمسنا 300 سعرة حرارية. إذا اعتبرنا أن طبقًا من المعكرونة الجافة (80 جم) مع الطماطم مع القليل من الزيت والبارميزان ينتج حوالي 305 كيلو كالوري ، فإننا ندرك على الفور "الكارثة" التي يمكن أن نجمعها أثناء العمل الذكي غير الخاضع للرقابة.
بالتااكيد
لذلك ، بربط ما قيل عن الحد من الحركة وإساءة استخدام الوجبات الخفيفة ، مع الأخذ على سبيل المثال عملية التمثيل الغذائي لفتاة متوسطة الحجم ، غير مستقرة ولكنها ذهبت للعمل بالدراجة ، ونميل إلى الجشع ، سنجد أنفسنا مع:
- انخفاض في الإنفاق اليومي بحوالي 150 كيلو كالوري ؛
- زيادة في السعرات الحرارية بسبب ما بين الوجبات افتراضيًا تبلغ حوالي 150 كيلو كالوري ؛
150 + 150 = +300 سعر حراري. وهي في الأسبوع 2100 كيلو كالوري. وهي في الشهر 8400 كيلو كالوري.
نظرًا لأن استهلاك الطاقة المعياري لمثل هذا الشخص يتراوح بين 1800 و 1900 كيلو كالوري ، فإن إيجابية توازن الطاقة تتوافق مع أكثر من 16٪.
نستنتج من خلال تحديد أن العلاجات الغذائية عالية السعرات الحرارية التي تهدف إلى زيادة الوزن عادة لا تزيد عن + 10٪ من السعرات الحرارية العادية ، من أجل ضمان النمو المتحكم فيه.
.عند الدخول في مزايا "كيفية القيام" لتجنب مواجهة نمو غير مرغوب فيه في الوزن ، يمكننا تلخيص ما يلي:
- إجبار المرء على احترام نظام غذائي مخطط: ليست هناك حاجة إلى "وزن" الأطعمة ، ولكي لا يزيد الوزن يكفي اختيار الأطعمة المناسبة وعدم المبالغة في الحصص ؛
- سد فجوة السعرات الحرارية بسبب نمط الحياة المستقرة بشكل أكبر من خلال الانخراط في المشي أو ركوب الدراجات (أو جهاز المشي أو ممارسة الدراجة). عادة ما تكون عشرين أو أربعين دقيقة كافية ؛
- في حالة القيود المفروضة عن طريق الإغلاق الجزئي أو الكلي ، ابحث على الفور عن "بديل لياقة منزلية" للنشاط البدني الرياضي الذي كان يمارس من قبل.
ماذا وكيف تأكل؟
من المستحيل تلخيص النصيحة الضرورية في بضعة أسطر لبناء نظام غذائي متوازن. لذلك دعونا نقصر أنفسنا على اقتراح:
- إذا كنت جائعًا ، فتناول وجبة الإفطار مع الأطعمة الخالية من السكر المضاف ، ويفضل أن تكون غنية بالماء والألياف ؛
- تناول وجبتين خفيفتين على الأقل لكسر الجوع ؛ الخيارات الموصى بها هي: الفاكهة الطازجة ، والزبادي الأبيض قليل الدسم ، وربما القليل من البذور الزيتية ؛
- تفضل تناول سعرات حرارية أعلى في الغداء عن العشاء. العادة الجماعية الإيطالية هي تفضيل الكربوهيدرات على الغداء والبروتينات على العشاء ؛ لا شيء على عكس ذلك. ومع ذلك ، من المهم أن: يوجد دائمًا طبق جانبي واحد من الخضار ، والبقوليات تتناوب مع الحبوب والبطاطس كمصادر للكربوهيدرات ، اختر الأطعمة من أصل حيواني التي تميل إلى أن تكون هزيلة وغير مصنعة ، استخدم زيت التوابل باعتدال.
للتحقق من صحة التدخلات المطبقة على النظام الغذائي ، يُنصح بمراقبة الوزن بشكل دوري.
