التغذية والرياضة: تكامل الطاقة

العودة إلى الجزء الأول: التغذية والرياضة 15 %

2-20٪ (1.7-1.8 جم / كجم وزن) بالإضافة إلى بروتينات الأسماك والخضروات.

الكربوهيدرات 50-60 %

45-65٪ مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، بالإضافة إلى الخضار والفاكهة.

سمين 30 % 28-35٪ طالما أنها أحادية غير مشبعة بكميات مخفضة من المشبعة والمتعددة غير المشبعة. والكبد) ، دون رفع تركيزات الأنسولين في الدم ؛

أثناء الجهد: منع استنفاد الجليكوجين في العضلات.

بعد المجهود: إعادة بناء الجليكوجين في العضلات.

ارتفاع نسبة الكربوهيدرات في نسبة السكر في الدم

الكربوهيدرات التي ترفع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ (= معدل الجلوكوز في الدم) هي "مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع".

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟

إنه مؤشر "عالمي" لامتصاص الكربوهيدرات.

من الناحية الفنية ، هي "المنطقة الواقعة تحت المنحنى" في جلوكوز الدم بعد إعطاء جرعة من الطعام الذي يحتوي على كمية محددة مسبقًا من الكربوهيدرات.

كلما زادت سرعة هضم الكربوهيدرات واستيعابها ، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم.

ارتفاع أو انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم: ماذا يحدث في الكائن الحي؟

إذا كنت تأكل الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم قبل المنافسة:

ترتفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع.
تكون استجابة الأنسولين أكثر وضوحًا ؛
لإنتاج الطاقة ، يفضل الجسم استخدام السكريات بدلاً من الدهون ؛
يتم استنفاد الجليكوجين العضلي في وقت سابق.

إذا كنت تأكل الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم قبل المنافسة:

يرتفع السكر في الدم بشكل أبطأ.
استجابة الأنسولين أقل وضوحا.
يستطيع الجسم استخدام نسبة جيدة من الدهون كمصدر للطاقة ؛
يتم استنفاد مخازن الجليكوجين بشكل أبطأ.

الكربوهيدرات قبل الأداء

يمكنك تناول كمية معينة (ليست عالية) من الكربوهيدرات قبل ما يصل إلى 3-4 ساعات ، خاصة بالنسبة للأداء المطول.

في الثلاث ساعات التي تسبق الأداء ، من الجيد استخدام الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لتجنب الوصول إلى السباق الذي يحتوي على قيم أنسولين الدم المرتفعة والمخاطرة باستخدام قليل من الأحماض الدهنية الحرة.

وجبات خفيفة قبل التدريب (CHO x خدمة)

فاكهة 20-25 جم زبادي 7-16 جم المقرمشات 20 جرام المخبوزات الحلوة 20-50 جم "بارات رياضية" ***

الكربوهيدرات بعد الأداء

إذا كانت هناك منافسة "أخرى" في الأيام التالية أو تمرين آخر متطلب ، فمن الجيد محاولة استعادة الجليكوجين العضلي.

بعد السباق مباشرة ، من المفيد تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع: بفضل هذا ، يُفضل إعادة تركيب الجليكوجين. أفضل من البروتينات مع الكربوهيدرات (كوستيل وآيفي ، جامعة تكساس).