" الجزء الاول
دعونا نعمق خطاب ما قبل المنافسة أو ما قبل التدريب
تتمثل الوظيفة الرئيسية لوجبة ما قبل التمرين عالية الكربوهيدرات في توفير جرعة الكربوهيدرات اللازمة لتشبع مخازن الجليكوجين وضمان الترطيب المناسب.
ما الذي تريد أن تأكله:
ضع في اعتبارك دائمًا تفضيلاتك ، ولكن أيضًا قابلية هضم الطعام: يتم هضم الدهون والبروتينات ببطء ، وتبقى في تجويف الأمعاء لفترة أطول من الكربوهيدرات.
لماذا الكربوهيدرات؟
يتم امتصاص الكربوهيدرات بسرعة أكبر من الدهون والبروتينات. هذا يحدد إمكانية وجود ركيزة نشطة متاحة بسهولة.
تؤدي الوجبة الغنية بالبروتينات إلى زيادة أكبر في التمثيل الغذائي الأساسي (انظر التوليد الحراري) من الكربوهيدرات (يمكن أن يؤدي التأثير الحراري إلى نتائج عكسية في ظروف المنافسة ، حيث يضطر الجسم إلى التنظيم الحراري) ؛ علاوة على ذلك ، يؤدي تقويض البروتين إلى الجفاف ، حيث تتطلب المنتجات النهائية الماء لإفراز البول.
متى؟
3-4 ساعات قبل السباق
إذا كان السباق في الصباح ، فسيكون من الضروري تناول وجبة الإفطار قبل ساعتين على الأقل ، وسيتم تغطية أهمية خاصة من خلال إطعام الليلة السابقة.
إذا كان السباق في فترة ما بعد الظهر ، يجب أن يكون الإفطار وفيرًا بشكل خاص وتناول الغداء قبل 3 ساعات.
إذا كان السباق في المساء ، فسيكون الغداء مهمًا ، بينما قد يتم تقديم حصة غذائية في الانتظار قبل السباق.
حصة الانتظار لها أهمية خاصة في رياضات التحمل ، في الحالات التي يكون فيها وقت البدء غير محدد جيدًا (أو قد يكون عرضة للتغيرات) ، أو في المسابقات الفاصلة. وتتمثل وظائفها الرئيسية في: التوازن ، وتجنب التغيرات المفاجئة في نسبة السكر في الدم وتعويضها يرطب الجسم.
خاصة عند الرياضيين العاطفيين ، القلق بسبب الانتظار قادر على خفض نسبة السكر في الدم أكثر من عمل العضلات نفسها. حصة الانتظار الأكثر استخدامًا هي كوب من الماء مع عصير فواكه مركز أو مالتوديكسترين ، كل نصف ساعة بعد الوجبة الأخيرة وحتى نصف ساعة قبل السباق. تجنب جميع المشروبات التي تحتوي على السكروز (مثل المشروبات المعلبة).
يجب أن تتكون الوجبة بشكل أساسي من الأطعمة منخفضة الألياف والكربوهيدرات المعقدة (النشويات) ، بدلاً من السكريات البسيطة ، مما يؤدي إلى زيادة الأنسولين مع نقص السكر في الدم الثانوي النسبي وما يترتب على ذلك من التعب المركزي (CNS).
تؤدي الزيادة في الأنسولين ، بدورها ، إلى زيادة الجلوكوز داخل الخلايا مما يؤدي إلى تقويض الجليسيد لأغراض الطاقة.
تؤدي زيادة الأنسولين أيضًا إلى تثبيط تحلل الدهون وتثبيط الأحماض الدهنية.
تفضل الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: الفركتوز ، الزبادي ، البازلاء ، التفاح ، الخوخ ، الفاصوليا.
هناك وجبات سائلة معبأة مسبقًا في السوق يمكن أن تكون بديلاً صالحًا لوجبة ما قبل السباق ؛ إنها متوازنة بشكل جيد من وجهة نظر غذائية ، وتوفر نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وكذلك الدهون والبروتينات الكافية لضمان الشعور بالشبع الكافي. كما أنها تساهم في الترطيب.
مؤشرات لاستخدام الوجبات السائلة المعبأة:
1) المسابقات التي تمتد على مدار اليوم (ألعاب القوى أو السباحة مع الحر والنهائي) ؛
2) التدريبات الثقيلة (ضمان تناول السعرات الحرارية الكافية) ؛
3) الرياضيون الذين يعانون من صعوبة الحفاظ على وزن الجسم.
مؤلف المقال: Valerio Mei ، مدرب شخصي ، مدرب رفع أثقال ، التربية البدنية ومدلك رياضي تخرج على التوالي من جامعة FIPCF و ACLI و EEFOA.
مدير متجر المكملات الغذائية للفيتامينات في مودينا.
