تعتبر حالة الترطيب الجيدة ضرورية للحفاظ على الخلايا والأنسجة والأعضاء والأنظمة والأجهزة وجميع الوظائف الحيوية.
أثناء الأداء الرياضي ، يتم دفع الجسم إلى ما هو أبعد من الحد الطبيعي ، وهذا يعني أنه بدون ترطيب جيد ، من المستحيل التعبير عن إمكانات رياضية محددة بشكل كامل.
عمليا:
> حالة الترطيب => الأداء> التعافي
<حالة الترطيب = <الأداء <التعافي.
تنطبق أهمية هذه العلاقة قبل كل شيء على:
تخصصات عالية الشدة.
تخصصات طويلة الأمد.
التخصصات التي تسبب التعرق الشديد أو الموضوعات ذات الاستعداد.
، دعونا نركز على دور الماء في الأداء الرياضي.
تعتمد حركة الإنسان على تقلص العضلات ؛ في نهاية هذه العملية ، يتم إنتاج جزيئات الحرارة والنفايات.
يعتمد نقل العناصر الغذائية والأملاح والمواد الهدمية على تدفق الدم ، بينما تنتشر الحرارة من خلال التعرق.
على الرغم من أن كلاهما يتطلب الكثير من الماء ، إلا أن العمليتين قادرتان تمامًا على التعايش.
من ناحية أخرى ، عندما يشتمل التنظيم الحراري على الكثير من السوائل ، ينخفض حجم الدم وتظل وظيفة النقل ضعيفة ، مما يترك الأنسجة "جافة".
إنه محلول مائي يحتوي بشكل أساسي على الماء والصوديوم والبوتاسيوم ؛ إلى حد أقل المغنيسيوم والكلور. يتم إنتاجه بواسطة الغدد العرقية من بلازما الدم.يبلغ متوسط كمية العرق المفقودة بواسطة كائن متحرك حوالي 1.5 لتر / ساعة. من ناحية أخرى ، إذا كانت درجة الحرارة الخارجية تتطلب جهدًا غير شائع ، يمكن أن يصل الإخراج إلى 4-5 لترات / ساعة.
العرق ليس هو الطريقة الوحيدة لطرد الماء. كما يساهم إدرار البول و (بدرجة أقل) التهوية الرئوية. من ناحية أخرى ، فإن الجسم قادر على الاستجابة للجفاف عن طريق تقليل الترشيح الكلوي وزيادة العطش.العلاقة بين فقدان السوائل والأداء الرياضي قريبة جدًا. بالفعل مع استنفاد يساوي 2-3 ٪ من وزن الجسم. هناك انخفاض كبير في النتائج.
على سبيل المثال ، الرجل البالغ الذي يزن 70 كجم ويفقد 1.5-2.0 لتر لا يستطيع تحمل نفس الجهود المعتادة.
. يمكن أيضًا إنتاجه في المنزل ، عن طريق خلط المكونات المختلفة. ومع ذلك ، هناك بعض الصيغ الرائعة في السوق التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية المفيدة.يعتبر البعض أن استخدام المكملات الغذائية ذات المحلول الملحي المائي و / أو المكملات الغذائية متعددة الفيتامينات سلوك "غير طبيعي" أكثر من كونه طبيعيًا (لا شيء مستبعد).
من المؤكد أن المكملات الغذائية لا يمكن أن تحل محل نظام غذائي صحي ومتوازن (أطعمة ومشروبات) ، ولكنها تسمح لنا بتوفير المبادئ الغذائية "الأكثر أهمية" دون إدخال عناصر غذائية أخرى لا نحتاجها في بعض الأحيان (الألياف ، والجزيئات المضادة للتغذية ، والدهون ، والبروتينات والسكريات وما إلى ذلك). علاوة على ذلك ، يجب مراعاة عامل آخر مهم للغاية ، ألا وهو إمكانية الامتصاص.
يعتقد البعض أن الماء هو أكثر السوائل التي يمتصها الجسم بسهولة. انها ليست على حق. في الواقع ، تمتص الأغشية المخاطية السوائل بشكل أفضل بتركيزات متساوية التوتر أو منخفضة التوتر قليلاً. للحصول على هذه الخاصية ، يلزم وجود العديد من الأملاح المعدنية وبعض الكربوهيدرات.
ملحوظة: درجة الحرارة هي أيضًا عامل حاسم للامتصاص ، يجب أن يكون المشروب باردًا جدًا ، مع الحرص على عدم المبالغة فيه (مثلج بارد ليس جيدًا) لتجنب مخاطر تقلصات البطن والقيء والإسهال وما إلى ذلك.
القليل من المجفف يفضي إلى الجفاف والشرب المفرط يسبب مشاكل أخرى ضارة بنفس القدر.
تؤدي زيادة السوائل إلى ترشيح الكلى ، وتتطلب هذه العملية إفراز الأملاح المعدنية ، وخاصة الصوديوم والبوتاسيوم.
يجب أن نتذكر أن الصوديوم موجود بشكل عام بشكل زائد في النظام الغذائي ، بينما يوجد نقص في البوتاسيوم.
في محاولة لتحسين الترطيب ، فإن شرب الكثير من الماء يعرضك لخطر تدهور توازن المحلول الملحي ، مما يضر بالأداء الرياضي. لمنع حدوث ذلك ، ما عليك سوى:
- استمع إلى الشعور بالعطش.
- اشرب كمية تزيد قليلاً عن حجم السائل المطرود في العرق.
- يكفي ممارسة الوزن المزدوج (قبل وبعد التمرين) لمعرفة مدى تعرقنا وتعويضه في التدريبات المستقبلية.
- تفضل الشراب المائي الملحي.
لإعطاء مثال ، إذا تم تقدير فقدان العرق بمقدار 2 لتر بعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، فمن الضروري شرب ما لا يقل عن 2.5-3.0 لتر من السوائل. من المستحسن أن يتم تشكيل ثلث على الأقل بواسطة مشروب مائي ملحي متساوي التوتر.
أثناء ممارسة الرياضة. علاوة على ذلك ، يمكن أن تكون التخصصات المختلفة مختلفة تمامًا عن بعضها البعض.
شرب الكحوليات أثناء ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة أمر سهل وعملي وله آثار جانبية قليلة. لا يمكن قول الشيء نفسه عن السباحة في القاع ، أو الأسوأ من ذلك ، عن انقطاع النفس العميق تحت الماء (الذي تقضي خلاله الكثير من الوقت مقلوبًا).
منغمسًا في الماء ، خاصة رأسًا على عقب (كما يحدث في الموقف المستمر لانقطاع النفس العميق تحت الماء) ، يحدث ما يلي بسهولة: ارتداد ، قلس ، غثيان ، إلخ.
لتجنب الكثير من مضايقات الشرب أثناء ممارسة الرياضة ، من الضروري:
- اشرب في رشفات صغيرة.
- يفضل المشروبات التي يتم امتصاصها بسهولة.
- تجنب الملابس أو الرافعات غير المريحة أو الضيقة.
- ركائز الطاقة.
- املاح معدنية.
- فيتامينات.
عند اختيار المشروب ، خاصة في حالة النشاط الشديد والمطول مع الجلسات القريبة ، يُنصح بتفضيل منتج غني بجميع الفيتامينات والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمالتوديكسترين والمغذيات المضادة للأكسدة.
