مرحباً يا رفاق ، اسمحوا لي أن أقدم نفسي ، أنا فاليريو ، مدرب شخصي ، وما سأقوله لكم هو نتيجة الشغف الذي قادني لسنوات للبحث والدراسة في التدريب الرياضي.
أعتقد أنه من الضروري لكل رياضي أن يفهم بالتفصيل ما يفعله أو يجب أن يفعله ، إذا لم يتم اتباعه ، لتحسين أدائه ؛ بهذه الطريقة فقط سيكون قادرًا على إبلاغ المدربين بمشاعره بشكل أفضل وبالتالي الحصول على تحليل أفضل لنفسه. هذه المقالة الخاصة بي موجهة بشكل أساسي إلى الأشخاص الذين ليس لديهم طاقم من المُعدِين وبالتالي لا يستفيدون من خطة وجبات مناسبة.
نبدأ من فرضية أن كل تخصص يتطلب أسلوب أكل محدد جيدًا يعتمد على نوع ركيزة الطاقة المستخدمة بشكل أساسي ؛ وهكذا ، يا رفاق ، ليس لديكم إمكانية التقييم الذاتي ، أقدم لكم بعض المفاهيم الأساسية ، المفيدة لإدارة نظامكم الغذائي.
الخطوة الأولى: احسب السعرات الحرارية التي يتم تقديمها في اليوم ؛
الخطوة الثانية: تقييم الخصائص الغذائية للأطعمة التي تم تناولها ؛
الخطوة الثالثة: فهم كيفية التوزيع ومتى تأكل.
سيأخذ كل منكم في الاعتبار كمية السعرات الحرارية المطلوبة لتلبية الاحتياجات اليومية ؛ لا تعتقد أنه من الضروري أن تكون اختصاصي تغذية للقيام بذلك ، فأنت ببساطة بحاجة إلى الانتباه لما تأكله.
الخطوة الأولى القدرة على حساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها على مدار اليوم باستخدام جداول مرجعية بسيطة للسعرات الحرارية ؛ لا تيأس ، يجب أن يكون هذا العمل الأثقل ، وبعد ذلك يتم الانتهاء من اللعبة. بمجرد حساب السعرات الحرارية ، سيتم أخذها كأساس و ثم قم بتغيير أنواع الطعام وتوزيعها فقط في نفس اليوم.
أسبوعًا بعد أسبوع ، ستقوم بتقييم وزنك ومحيط عضلاتك لفهم ما إذا كانت السعرات الحرارية كافية لاحتياجاتك.
الخطوة الثانية تتمثل في تقييم ما إذا كانت الأطعمة التي يتم تناولها لها الخصائص المطلوبة للرياضي أم لا:
- يجب أن تحتوي الكربوهيدرات أو السكريات في الغالب على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، ما لم تكن هناك حاجة للطاقة للاستخدام الفوري ، أي قبل التمرين أو بعده. في هذه الحالة أيضًا ، من السهل جدًا فهم ذلك ، نظرًا لأن الجداول المرجعية في مؤشر نسبة السكر في الدم متاحة بسهولة ، حتى عبر الإنترنت.
- البروتينات في الهضم تتحلل إلى أحماض أمينية. حيث لا يمكن أن تتراكم في الكائن الحي ، إلا في شكل عضلات ، فمن الضروري الحصول عليها كل ثلاث ساعات من الأطعمة الغنية بها ، مثل اللحوم والتونة والبيض ، إلخ.
- للدهون أيضًا أهميتها كركيزة للطاقة وكمكون لأغشية الخلايا ؛ فمن الواضح أن مصادر الدهون المفضلة هي الخضروات والأسماك ، علاوة على ذلك ، يجب استهلاك السعرات الحرارية التي توفرها الدهون في الجزء الأول من يوم.
من حيث المبدأ ، من خلال إعداد 5 وجبات في اليوم ، فإننا نعطي توزيعات السعرات الحرارية التالية: الإفطار 30٪؛ الغداء 25٪؛ العشاء 20٪؛ 2 وجبة خفيفة 12.5٪.
وصلنا إلى خطوة ثالثةلذلك دعونا نحاول فهم أي الأطعمة وفي أي وقت. يجب أن يتم تناول الوجبات بعد حوالي 2-3 ساعات ؛ لنبدأ مع الإفطار.
الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ويجب أن يكون أيضًا الأغنى ؛ يجب أن تكون البروتينات فيه قابلة للهضم بدرجة عالية ، أي تأتي من مصادر قليلة الدهون ، لأن الدهون تبطئ عملية الهضم.
يجب أن تكون الكربوهيدرات معقدة وبسيطة بكميات قليلة.
يجب أن تكون الدهون من أصل نباتي (زبدة فول سوداني ممتازة).
أود أن أقول أنه كنسبة مئوية من التوزيع أجد 60 كربوهيدرات و 35 بروتينًا و 15 دهونًا ممتازة.
يجب أن تعطينا الوجبات الخفيفة كمية محدودة من السعرات الحرارية ؛ إذا كنت تمارس "نشاطًا يتطلب تراكم الجليكوجين في العضلات ، فإن النصيحة هي استخدام الكربوهيدرات المعقدة أيضًا في وجبة خفيفة في الصباح ، من أجل تحفيز تراكم السكر العضلي على شكل" جليكوجين "؛ ومع ذلك ، في الوجبات الخفيفة المسائية ، بناءً على "وقت التدريب" (انظر أدناه) ، تشتمل الوجبات الخفيفة على الفاكهة أو السكريات ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط.
حتى في الوجبات الخفيفة ، هناك حاجة إلى البروتينات لمواصلة تعزيز تعافي العضلات ، بالإضافة إلى الاحتياجات الفسيولوجية الأخرى.
الغداء هو ثاني أغنى وجبة. أيضًا ، كما في وجبة الإفطار ، يجب عدم إهمال الخصائص المختلفة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات ؛ دون المساس بالبروتينات والكربوهيدرات ، يجب أن تكون الدهون أقل ، في حين أن الألياف بالإضافة إلى ذلك من خلال الخضار.
كوجبة أخيرة ، يجب أن يكون للعشاء نفس خصائص الوجبات الأساسية ووجبة الإفطار والغداء ، ولكن بكمية أقل من السعرات الحرارية ؛ ينصح بالخضروات التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدًا والأسماك الغنية بالبروتينات والدهون غير المشبعة.
يستخدم بعض الرياضيين وجبة خفيفة حتى قبل النوم ، وذلك ببساطة لتعزيز تعافي العضلات أثناء الليل ؛ في هذه الحالة ، من المفيد اللجوء إلى المكملات الغذائية ، والتي ، لكونها أخف ، توفر فقط ما تحتاجه العضلات ، أي بروتينات بطيئة الإطلاق أو بعض الأحماض الأمينية ، مثل الجلوتامين أو الأرجينين ، التي تفضل إنتاج الهرمونات ، وبالتالي لا تزال تعافي العضلات.
لقد تحدثت حتى الآن عن أهم العوامل لإدارة أي نظام غذائي ، وآمل أن تكون شاملة (بالنظر إلى أنك بالتأكيد رياضيون أو رياضيون) وأنهم لا يختلفون كثيرًا عن عاداتك الغذائية.
التقييم النهائي:
كما قلت سابقًا ، يجب إجراء التقييمات أسبوعًا بعد أسبوع ، لتحليل الوزن ومحيط العضلات ، مثل الرقبة والخصر والذراع والفخذ.
الحالات هي كما يلي:
أ) يشير العداد إلى زيادة في العضلة ذات الرأسين والرقبة والفخذ وانخفاض في محيط الخصر ؛ حسنًا ، لقد قمت بعمل جيد يا رفاق ، لذا استمروا ، فأنت على الطريق الصحيح!
ب) احتفظت العنق والفخذ والبايسبس بنفس القياسات ، لكن محيط الخصر زاد ؛ الرجال الذين يزدادون وزنهم ، حان الوقت لمراجعة كميات السعرات الحرارية.
ج) ظل محيط الخصر ثابتًا وانخفضت المحيطات الأخرى ؛ أنت لست هناك على الإطلاق! اتصل بشخص مختص لوضع خطة وجبات مصممة خصيصًا.
التغذية قبل السباق - التدريب المسبق »
