تغذية الرياضي

حرره الدكتور Annalisa Subacchi

من "النظام الغذائي الأمثل يأتي نصر أكيد.
في الرياضة ، كما هو الحال في كل فرد ، يضمن النظام الغذائي الصحيح تناول كمية كافية من السعرات الحرارية ، مما يلبي احتياجات التمثيل الغذائي لدوران الأنسجة ونموها.

لا يوجد "نظام غذائي واحد صالح لجميع الرياضيين: لكل رياضة قواعدها الخاصة واستهلاك السعرات الحرارية الخاصة بها لتلبية احتياجاتها. وهناك رياضات أقل تطلبًا (مثل الجولف أو ركوب الخيل) ، والتي تتطلب تناول سعرات حرارية أقل ، ورياضات مكثفة ( مثل كرة القدم والجري وركوب الدراجات والغزل وبناء الأجسام) ، حيث يجب زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير.
عدم تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة خطأ. الرجل في الحقيقة مشابه للسيارة التي تحتاج للبنزين لتزود بالوقود بشكل صحيح. من منا لن يملأ قبل أن يغادر في رحلة طويلة؟ بالطريقة نفسها ، قبل بدء المسابقة الرياضية ، عليك أن تأكل بشكل صحيح.
في المتوسط ​​، يحتاج الرجل البالغ ، في حالة الراحة ، إلى حوالي 2000 سعرة حرارية ليتمكن من مواجهة الحياة بشكل صحيح ، بينما تحتاج المرأة إلى حوالي 1500. يشار إلى هذه القيمة على أنها معدل الأيض الأساسي ، وهو الحد الأدنى الضروري للتمكن من النهوض في الصباح والراحة لبقية اليوم.
بالطبع ، في الرياضة ، تزداد هذه الأرقام بشكل كبير وتختلف من رياضة إلى أخرى. تختلف مدخلات الطاقة من 1200-2000 كيلو كالوري كحد أدنى من التمثيل الغذائي الأساسي (للرياضات غير الثقيلة جدًا) ، إلى حد أقصى 5000-6000 كيلو كالوري أكثر (للرياضات الشديدة).
إن إنفاق الطاقة خاص بكل فرد ، ويتم حسابه على أساس العمر والجنس والطول وتكوين الجسم والماء. يجب أن يضاف إلى ذلك السعرات الحرارية المستهلكة لهذا النشاط الرياضي المحدد وطوال مدته.
دعونا نرى بالتفصيل ما لا ينبغي للرياضي أن يفوته في نظامه الغذائي.
في البالغين ، عادةً ما تكون متطلبات البروتين (أي البروتينات الموجودة في الأطعمة من أصل حيواني أو نباتي) حوالي 259 جرامًا يوميًا ، وترتبط بكمية الأحماض الأمينية التي يتم إدخالها وتقويض البروتين (أي نظام التخلص من نفس البروتين). بالنسبة لمعظم الرياضيين ، يعتبر تناول البروتين البالغ 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم أكثر من كافٍ لتغطية الاحتياجات الغذائية النسبية. ومع ذلك ، احذر من أن الإمدادات العالية لا تعطي ميزة لزيادة كتلة العضلات و / أو الأداء البدني ، في الواقع يمكن أن تنتج آثارًا جانبية مثل الجفاف وتلف الكبد والكلى. يتم امتصاص الأحماض الأمينية بسهولة عن طريق الأمعاء. ومع التركيز في هذه المنطقة بسبب زيادة الملوحة بسبب خواصها الكيميائية الفيزيائية ، يتم سحب الماء من الخلايا ، مع ما يترتب على ذلك من الجفاف والعطش. مرة واحدة تسبب تهيجا وإسهال وتشنجات.

بعد قولي هذا ، ما الذي يحتاجه الرياضي أكثر؟
تعتبر الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) مهمة جدًا ، فهي في الواقع ركيزة الطاقة الرئيسية التي تستخدمها العضلات النشطة بسرعة. يوصى باستخدامها في كل من الرياضات السريعة (مثل الجري) والأنشطة التي تستمر بمرور الوقت (مثل ركوب الدراجات).
من المصادر الأخرى للطاقة التي لا يجب أن تنقصها التغذية الرياضية أبدًا الدهون (الدهون) ، التي تُمزج مع الكربوهيدرات لتوفير الطاقة لكل من الرياضات قصيرة المدى ومنخفضة الكثافة وللرياضات طويلة المدى.
إن تناول الكميات الصحيحة من الكربوهيدرات والدهون مهم للغاية ، فالتقليل الكبير للكربوهيدرات في النظام الغذائي يمكن في الواقع أن يضر بالأداء البدني ، مع تقليل الاحتياطيات اللازمة للقيام بالنشاط ؛ وبالتالي فإن المرء يعاني من ظاهرة "التعب المبكر" ، والتي من شأنها أن تجبر الرياضي على التوقف والتخلي عن المنافسة. وحتى تقليل الدهون يضر بالأداء البدني ؛ الخطر هو استخدام أنواع أخرى من احتياطيات الطاقة الموجودة في العضلات والكتلة الخالية من الدهون. ، مع ما يترتب على ذلك من تدهور جسدي للرياضي ؛ تنخفض الهرمونات أيضًا وهناك حديث عن حالة من سوء التغذية: الرياضي غير قادر على مواصلة الأداء البدني.
كما أن تناول السوائل بشكل صحيح مهم جدًا في النظام الغذائي. يقلل الترطيب قبل التمرين من خطر الإصابة بالجفاف ، بينما يسمح أثناء الجهد المبذول وفي نهايته باستعادة أكبر للظروف البدنية المثلى.العرق المفقود عبارة عن سائل يتكون من الماء وكميات قليلة من المعادن (الصوديوم والكلور والمغنيسيوم و بوتاسيوم). ينتج العرق بمقدار 4 لترات ، ويحد من انخفاض وزن الجسم بنسبة 5.8٪ ، وفقدان 5٪ من الصوديوم ، و 7٪ من الكلور ، و 1٪ من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، مع تغيرات في تقلص العضلات وظهور التشنجات. وتشنجات. يكفي أن نقول إن الرياضيين المشاركين في التدريب و / أو المنافسات ذات المدة والشدة الكبيرة يفقدون ما يصل إلى 5-6 كجم من الوزن بسبب فقدان الماء. يجب أن تسهل المياه المأخوذة وظائف الجهاز الهضمي ، ولها خصائص تنقية وغنية بأيونات البيكربونات لمواجهة الحماض الناتج أثناء ممارسة الرياضة البدنية.
الفيتامينات والمعادن هي أيضًا مغذيات مفيدة جدًا للرياضيين. يتم إدخال الفيتامينات مع التغذية الغذائية وكذلك المعادن.
ماذا يجب أن يأكل الرياضي قبل السباق؟

قبل أي منافسة رياضية ، يعتبر إدخال الكربوهيدرات ، وقودنا الرئيسي ، أمرًا مهمًا للغاية.في التخصصات طويلة الأمد (أكثر من 60 دقيقة) ، يجب زيادة التركيز العضلي والكبدي للكربوهيدرات على شكل جليكوجين قدر الإمكان. يكفي ، في موضوع التدريب ، زيادة المدخول اليومي من 60 إلى 70٪ من الطاقة اليومية في الأيام الثلاثة السابقة للمنافسة ، من خلال تدريبات قصيرة (30-40 دقيقة) ومنخفضة الكثافة.
يجب أن تتكون الأطعمة من الكربوهيدرات المعقدة. التي يتم استقلابها بشكل أبطأ وتطلق الطاقة تدريجيًا. أفضل غذاء هو المعكرونة ، التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا ويتم إطلاق النشا الموجود فيها تدريجيًا. إذا تناولنا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قبل المنافسة ، مثل الحلويات والحبوب المكررة والفاكهة ، فسنكون لدينا زيادة في إفراز الأنسولين ، مع انخفاض في حركة الأحماض الدهنية الحرة من الأنسجة الدهنية ، وما يترتب على ذلك من عقبة إلى الانقباض الأمثل للعضلات والمغص.
في نهاية المسابقة الرياضية ، من المهم جدًا أن يقوم الرياضي بتجديد السوائل المفقودة ، وكذلك باستخدام المحاليل الملحية الغنية بالأملاح المعدنية. كما أنه من الضروري استعادة مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد ؛ طبق جيد من المعكرونة السادة مع البكر الممتاز زيت الزيتون مفيد لهذا الغرض. "زيتون. من المهم أيضًا تقليل الحماض الناتج عن الجهد ، من خلال استهلاك المشروبات التي تحتوي على الحليب و / أو مشتقاتها الخالية من الدهون (مثل الجبن والزبادي). تجنب المشروبات الغازية تمامًا.
التغذية السليمة ضرورية لتحسين الأداء البدني. إذا لم نأكل ، ينفد "الوقود" لدينا. قال الفيلسوف أبقراط إن الرياضة "نشاط معقد يتكون من التضحيات والنجاحات. يجب أن يأكل الجسم جيدًا حتى يتمكن من الحفاظ على مثل هذه المنافسة التنافسية الشديدة. لا توجد جرعات أو طقوس سحرية تزيد من الأداء التنافسي". "هذا الطعام هو دوائك والدواء هو طعامك."
"الرجل هو ما يأكل".