يعد التمدد في الصباح بمجرد الاستيقاظ عادة صحية يجب على الجميع تبنيها لأنها تولد سلسلة من الفوائد المهمة ، سواء بعد التمرين الكامل أو إذا ظل النشاط البدني الوحيد في الوقت الحالي.
علاوة على ذلك ، فإن عدم ممارسة تمارين الإطالة قبل بدء جلسة اللياقة يمكن أن يكون خطأ فادحًا ويؤدي إلى مشاكل مختلفة.
. من ناحية أخرى ، يعاني البعض الآخر ، وخاصة البوم الليلي الذين يرغبون في البقاء في وقت متأخر من المساء وتأجيل لحظة الراحة ، من الاستيقاظ كصدمة حقيقية.
لبدء اليوم بمزيد من الطاقة ، يعد تكريس نفسك للقيام ببعض النشاط البدني في الصباح ممارسة جيدة موصى بها للجميع ، ولكن أكثر من ذلك بالنسبة لأولئك الذين يشعرون ، خلال ساعات الاستيقاظ الأولى ، أنهم غير قادرين على القيام بالروتين العادي 100٪ من النشاط ولكن بحاجة إلى طاقة إضافية.
ومع ذلك ، ليس دائمًا ، لديك الكثير من الوقت للتدريب وفقط أولئك الذين يشعرون في الصباح بصعوبة أكبر في تنشيط الجسم والعقل ، بالكاد يتم تشجيعهم على أداء أنشطة الجمباز المعقدة.
، بعض تمارين الإطالة البسيطة.
هناك أنواع مختلفة من تمارين الإطالة ، إحداها هي تمارين الإطالة النشطة
لتسهيل الأمر على الأشخاص الكسالى الذين لا يميلون إلى ممارسة الرياضة ، والذين يصبحون مع أشهر الشتاء أكثر ترددًا في ترك السرير عند سماع صوت المنبه ، متهمين بانعدام الطاقة ، هناك طريقة للتمدد بما يقرب من الصفر الجهد: افعلها مباشرة من السرير.
على الرغم من أنه قد يبدو غريبًا ، إلا أنه خيار يجب أخذه بعين الاعتبار بجدية ، فبعض الحركات ، في الواقع ، لا تتطلب أسطحًا صلبة ليتم تنفيذها بأفضل طريقة ، ناهيك عن الحفاظ على جميع مزاياها سليمة.
حاول أيضًا ممارسة التمارين في السرير بعد النوم السيئ.
.الركبة في الصدر
- استلق على ظهرك ، وأزل الوسادة من تحت رأسك.
- اجلب ركبة واحدة تجاه صدرك ، مع إبقاء الساق المقابلة ممدودة على السرير.
- أمسك الجزء السفلي من الساق واضغط عليه باتجاه الصدر.
- شغل المنصب لفترة متغيرة بين 10 و 30 ثانية ، اعتمادًا على مستوى التدريب الخاص بك والشعور بالراحة الذي تشعر به.
- عد إلى الوضع الأصلي وكرر مع الرجل الأخرى.
كرري مرتين إلى أربع مرات على كل جانب.
إذا تم التمرين بشكل صحيح ، يجب أن تشعر بالتأثيرات على عضلات المؤخرة وأسفل الظهر.
تمدد أوتار الركبة المزدوجة
- من وضع الاستلقاء ، أحضر كلا الفخذين إلى الصدر ، وأمسكهما باليدين في الخلف.
- افرد الركبتين عن طريق مد الأرجل بحيث تشير القدمين نحو السقف.
- شغل هذا المنصب لفترة متغيرة بين 10 و 30 ثانية ، اعتمادًا على مستوى تدريبك وشعورك بالراحة.
كرري مرتين إلى أربع مرات على كل جانب.
إذا تم التمرين بشكل صحيح ، يجب أن تشعر بالتأثيرات على أوتار الركبة ، وربلة الساق ، والأرداف.
دوران الجذع السفلي
- في وضع الاستلقاء ، مد ذراعيك على طول جسمك.
- اثنِ رجليك بحيث تشير ركبتيك نحو السقف.
- حافظ على قدميك منبسطة على السرير ، جنبًا إلى جنب ، في أقرب وقت ممكن.
- قم بتدوير الجذع ببطء إلى اليمين ، محاولًا تقريب الركبتين قدر الإمكان من المرتبة ، دون تجاوز الحد الأقصى.
- شغل المنصب لمدة 1 أو 2 ثانية والعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة على الجانب الآخر.
كرري 5 مرات على كل جانب.
إذا تم التمرين بشكل صحيح ، يجب أن تشعر بالتأثيرات على أسفل الظهر والوركين.
تمتد عضلات الفخذ
- اجلس على ركبتيك على السرير.
- مد يدك للخلف عن طريق وضع راحتي يديك على المرتبة ومحاولة التمدد قدر الإمكان.
- شغل هذا المنصب لفترة متغيرة بين 10 و 30 ثانية ، اعتمادًا على مستوى تدريبك وشعورك بالراحة.
كرري التمرين مرتين إلى أربع مرات.
إذا تم التمرين بشكل صحيح ، يجب أن تشعر بالتأثيرات على مقدمة الفخذين.
دفع شكا
- استلق في وضعية الانبطاح.
- ضع راحتي يديك على المرتبة على ارتفاع الكتف ، مع إبقاء الوركين والحوض على اتصال مع السرير.
- باستخدام القوة على يديك ، ارفع رأسك وكتفيك ببطء.
- شغل المنصب لمدة 1 أو 2 ثانية والعودة إلى وضع البداية.
كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات.
إذا تم التمرين بشكل صحيح ، يجب أن تشعر بالتأثيرات على الجزء العلوي من الظهر والرقبة والكتفين.
قبل النوم ، قد يكون من المفيد ممارسة بعض تمارين الإطالة قبل النوم.
يمكن أن يكون التمدد مفيدًا أيضًا في تحسين تصلب الركبة.
