تمرين السحق هو تمرين أساسي لتدريب عضلات البطن على وجه التحديد ، والتي تعد جزءًا من المنطقة التي تسمى النواة ، والتي تتمثل وظيفتها في تثبيت الجسم. بالإضافة إلى عضلات البطن ، يشمل القلب أيضًا العضلات المائلة على جانبي الجذع ، وعضلات الحوض وأسفل الظهر والوركين.
الظهر والرقبة المفرطة.
طليعة
اعزل عضلات البطن. هذه التفاصيل مفيدة للغاية إذا كان الهدف هو الحصول على نتائج فقط في ذلك الجزء من الجسم.
لكونه تمرينًا لوزن الجسم ، يمكن القيام به في أي مكان وبدون معدات رياضية محددة.
كما أنها مناسبة للمبتدئين لأنها لا تتطلب إعدادًا محددًا أو مقاومة خاصة.
ضد
لا يشمل ذلك العضلات المائلة أو عضلات القلب الأخرى ، لذلك قد لا يكون أفضل تمرين لشخص يتطلع إلى تقوية القلب ككل.
إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح ، فقد يؤدي ذلك إلى خطر حدوث إصابات في الظهر أو الرقبة.
نظرًا للثني المطلوب لأداء هذا التمرين ، فقد لا يكون مناسبًا بشكل خاص لكبار السن أو أولئك الذين عانوا مؤخرًا من إصابة في الظهر أو الرقبة.
يستريح على الأرض ، متباعدًا عرض الورك.لتجنب خطر الإصابة والإصابة ، استخدم قلبك لرفع الجزء العلوي من جسمك ، وتجنب إجهاد رأسك ورقبتك كثيرًا. يؤدي التحرك البطيء والتحكم إلى تحسين النتائج لأن الحركات السريعة لا تشغل العضلات بالطريقة الصحيحة.
أزمة الدراجة
يختلف هذا الإصدار قليلاً عن الإصدار الأساسي ويسمح لك أيضًا بتدريب المنحنيات.
- استلقِ على الأرض على ظهرك ، مع ثني ركبتيك وثبت قدميك على الأرض ، مع المباعدة بين الفخذين.
- ضع ذراعيك خلف رأسك مع توجيه مرفقيك للخارج.
- شد عضلات البطن.
- ارفعي ركبتيك إلى 90 درجة والجزء العلوي من جسمك.
- قم بالزفير وقم بتدوير جذعك ، وحرك كوعك الأيمن وركبتك اليسرى تجاه بعضهما البعض.
- افرد الساق اليمنى في نفس الوقت.
- توقف في هذا الوضع لثانية ، واستنشق والعودة إلى وضع البداية.
- الزفير ، وحرك الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى ومد الساق اليسرى.
- توقف في هذا الوضع ، عد إلى وضع البداية وكرر الحركة.
لتجنب الإجهاد ، أبقِ أسفل ظهرك على الأرض وكتفيك بعيدًا عن أذنيك. تأكد أيضًا من أداء الحركة الدورانية بدءًا من قلبك وليس من رقبتك أو وركيك.
أزمة سهلة
يعتبر الاختلاف التالي في تمرين الضغط أكثر أمانًا من سابقاته لأنه يحافظ على الظهر في وضع محايد ، مما يمنعه من الإجهاد. كما أنه يضع ضغطًا أقل على الجزء العلوي من الظهر والرقبة.
- استلقِ على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك وباطن قدميك على الأرض.
- ضع يديك تحت أسفل ظهرك ومد إحدى ساقيك.
- قم بشد عضلات البطن واستنشاقها.
- باستخدام قلبك ، ارفع رأسك ورقبتك بضع بوصات عن الأرض ، وحافظ على رقبتك مستقيمة.
- توقف مؤقتًا في هذا الوضع لمدة ثانية ، ثم عُد إلى وضع البداية.
كلب طائر
يُشرك هذا التمرين عضلات البطن ، وعضلات الألوية ، والوركين والظهر.
- قف على الأطراف الأربعة ، بين يديك بمسافة عرض الكتفين والركبتين بعيدًا عن بعضها بمقدار عرض الوركين.
- قلص قلبك واستنشق.
- قم بالزفير وقم بتصويب ساقك اليمنى خلفك عند ارتفاع الورك.
- في نفس الوقت ، قم بتمديد الذراع اليسرى للأمام ، عند ارتفاع الكتف.
- توقف مؤقتًا لمدة ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر الحركة بالساق اليسرى والذراع اليمنى.
