تمرين الضغط على كرسي الاستلقاء بالبار

حرره الدكتور ماسيمو بوناتسيلي

المرادفات

يُعرف أيضًا تمرين الضغط على مقاعد البدلاء الراقد بالضغط على مقاعد البدلاء المرفوع.

نوع التمرين

Barbell Recumbent Bench Press عبارة عن تمرين متعدد المفاصل / ملحق

المتغيرات

• اضغط على مقاعد البدلاء راقد مع الدمبل
• الامتدادات المتوازية

اضغط على كرسي الاستلقاء بالبار: التنفيذ

وضع البداية يرى الرياضي جالسًا على مقعد مائل بين 10 درجات و 30 درجة ، وظهره في وضع القوة ، والساقين متباعدتين والقدمين مستقرتين بثبات على الأرض خلف الركبتين أو من الأفضل أن يظلوا مقفلين في نقاط التوقف الخاصة ، عند التواجد يتم ثني المرفقين ، والرسغين مستقيمين ، والأكتاف مقوسة وموجهة بحيث يتم محاذاة الكوع والرسغ والحديد تمامًا في نفس المستوى الرأسي المتعامد على الأرض (وليس المقعد) من منظر جانبي. يستريح على الجزء السفلي من القص أو على الجزء العلوي من البطن وكذلك على اليدين التي تمسكها بمسافة متغيرة تساوي أو تزيد عن تلك بين الكتفين. يتكون التنفيذ من دفع القضيب لأعلى على المستوى الرأسي الذي كان يرقد عليه قبل البدء ، ثم محاولة رسم جزء من خط مستقيم. أثناء الدفع ، تنثني الكتفين في المستوى السهمي وتتقارب في المستوى الطولي ، بينما يمتد المرفقان وتبدأ شفرات الكتف في التقلص والدوران للأسفل في الثلث الأخير من الحركة ، وينتهي التنفيذ بامتداد كامل للمرفقين.

العضلات المشاركة في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء راقد الحديد

المجموعة 0

• درع كبير
• العضلة الدالية الأمامية
• Coracobrachialis
• العضلة ذات الرأسين (ضعيفة)

عمل
ثني الكتف

مجموعة 1

• ظهرية كبيرة
• جولة كبيرة

عمل
تقريب الكتف

المجموعة 2

• العضلة ثلاثية الرؤوس
• Anconeus

عمل
تمديد الكوع

المجموعة 3

• مسن صدري كبير
• درع صغير

عمل
اختطاف كتفي

المجموعة 4

• مصعد لوح الكتف
• المعين

عمل
دوران كتفي منخفض

وظيفة عضلات التثبيت: ثبات الكتف ، لوح الكتف ، الكوع ، القبضة ، الجذع ، الورك ، الركبة ، الكاحل والقدم

تدرب في المنزل مع تماريننا

حدد العضلات لتدريب عضلات البطن والذراعين والساقين والأرداف والظهر والكتفين حدد صعوبة تمارين الفيديو سهل جدًا سهل جدًا صعب متوسط ​​الصعوبة صعب جدًا صعب جدًا