غالبًا عندما تقوم بتدريب الجزء العلوي من الجسم ، فإنك تميل إلى التركيز على الصدر ، ولكن تقصر نفسك على تدريب هذه العضلات ، فإن ترك الأرجوحة يمكن أن يؤدي إلى ضعف الموقف ، وتطور غير متناسق في الشكل العام ، وحد من المرونة.
شبه المنحرف هي العضلة المعينية التي تقع خلف الرقبة والتي تبدأ من قاعدة الرأس وتصل إلى الجزء المركزي من الظهر ، وتنضم إلى الظهر الكبير. ثلاث حزم تتكون منه: تصاعدي وتنازلي وعرضي.
لتدريب الأرجوحة ، من الممكن استخدام آلات معينة أو ممارسة حركات الجسم الحرة.
هذه هي أفضل التمارين لتطويرها.
والذراعين ، يسمح للأرجوحات أن تتدرب بشكل مكثف.
- اصنع دوائر كبيرة للأمام في الهواء ، ثم انتقل إلى المتوسطة والصغيرة.
- افعل كل نوع 12 مرة ، ليصبح المجموع ثلاث مجموعات.
- كرر نفس تسلسل الحركات ولكن عكس اتجاه حركة الذراعين ثم للخلف.
الغمس هو تمرين آخر يمكن القيام به باستخدام وزن الجسم لتقوية عضلات شبه المنحرف.
يتم إجراؤها عادةً باستخدام قضبان تسمى قضبان الانحدار ، ولكن في حالة عدم توفرها ، يمكن استبدالها بمساند الذراعين الخاصة بالكرسي أو إبقاء وزن الجسم مرتفعًا عن الأرض مع وضع اليدين على الجانبين مع توجيه أطراف الأصابع إلى الأمام ، في وضع منحني أو على شكل حرف L.
من خلال زيادة الوزن عليها ، يمكن أن تتطور شبه المنحرف بسرعة. في المرات القليلة الأولى التي تؤدي فيها هذا التمرين ، يمكنك تثبيت الأوزان بيديك ، بينما تكتسب الألفة ، يُنصح بأداء نفس الحركات من خلال مد الذراعين للأمام ، من أجل تكثيف النتائج.في حالة عدم توفر الأوزان الرسمية ، يمكن استبدالها بأي شيء له نفس الوزن المختار. بالنسبة للمبتدئين الذين يتعين عليهم البدء من وزن خفيف ، يمكن أن يكون الحل الفوري هو استخدام زجاجتين من الماء. إذا كنت ترغب في زيادة صعوبة التمرين ، يمكنك اختيار دلو ثقيل أو حقيبة ظهر مليئة بالأشياء أو غيرها .
- قم بأداء هز الكتف بذراع مستقيم أو كتف في ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.
- بعد كل مجموعة ، استرح لبضع ثوان.
على الرغم من أنه لا يسمح لك بالاستفادة من قوة الجاذبية ووزن الجسم ، إلا أنه يضغط بشدة على الألياف العلوية لشبه المنحرف.
التغييرات الممكنة
هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين.
أحد هذه الأشياء هو وضع ركبتيك على كرسي ، ووضع يديك على الأرض وخفض رأسك إلى الأرض ، ثم رفعها مرة أخرى. حتى تمرينات الضغط على الذراعين ، مع وضع اليدين على كرة طبية أو كرة ثبات ، تعمل على تدريب الأرجوحة.
أثناء الوقوف ، يمكنك أخيرًا وضع راحتي يديك على الأرض والمشي بذراعيك للأمام ، ثم تقريب قدميك من يديك.
يسمح لك بالعمل على شبه المنحرف ولكن للقيام بذلك بشكل أكثر دقة ، يمكن إدخال بعض التغييرات.
بمجرد وصولك إلى أعلى موضع ، يمكنك تحريك الصندوق إلى اليمين والنزول والارتفاع وتحريكه إلى اليسار.
إذا كانت هذه الديناميكية صعبة للغاية ، يمكنك تعديل شد الشريط بتحريك الكتف الأيسر نحو اليد اليمنى ، ثم الكتف الأيمن باتجاه اليد اليسرى ، دون النزول لأسفل.
تعمل الفراشة والضفدع والظهر على جميع عضلات شبه المنحرف ، لذا فإن ممارسة هذه الرياضة هي بلا شك واحدة من أفضل الطرق لتدريب هذه العضلات.
ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك مكان للسباحة ، فهناك العديد من التمارين التي تتبع الحركات.
الخيار الأكثر إلحاحًا هو أن تكرس نفسك للتمرين باستخدام آلة التجديف أو آلة الهواء ، حيث تعمل كلتا الأداتين ، كنوع من دواسة الذراعين ، على تمرين عضلات شبه المنحرف بشكل كامل.
بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار حركات الجسم المجانية ، والتي يمكن تكرارها بسهولة ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ولكن أيضًا في بيئة المنزل. على سبيل المثال ، يمكنك الصعود والنزول على الكرسي بضعة سنتيمترات مع وضع يديك على المقابض أو استخدام درابزين السلم لأداء تمارين الضغط.
أخيرًا ، يمكنك الوقوف أمام إطار الباب مع فرد ذراعيك والضغط على الجزء الخلفي من معصميك بأقصى ما يمكن لمدة 30 ثانية.
تمارين الصدر بالأدوات ممتازة أيضًا.
