جسر الألوية مع الضغط على الصدر

صعوبة التمرين

سهل

تنفيذ جسر الألوية مع الضغط على الصدر:

استلقِ على ظهرك على الأرض ، وحافظ على قدميك مستوية على الأرض مع فتح كعبيك أكثر من وركيك

احصل على اثنين من الدمبل ، وثني مرفقيك وجلب الدمبل إلى مستوى الصدر ؛ حافظ على معصمك متماشياً مع كوعك ومرفقك مع كتفك

ارفع وركيك وشد الأرداف دون تحريك باطن قدميك عن الأرض ؛ في نفس الوقت ادفع الدمبلز للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك جيدًا

أعد الدمبلز إلى وضع البداية مع إبقاء مرفقيك مفتوحين دائمًا وفي نفس الوقت اخفض وركيك نحو الأرض.

حرك معصميك ومرفقيك أثناء الضغط على الصدر

ادفع الوركين للأعلى قليلاً

قلص الأرداف قليلاً.

تتأثر العضلات الرئيسية