تعريف وأنواع التدريب
وُلد التدريب الهرمي كتقنية لتنمية القوة مستخدمة في تخصص رفع الأثقال ؛ يمكن اعتباره تدريبًا متقطعًا عالي الكثافة (HIIT) ، وهو أسلوب تدريب يتناوب مع الجهود الكبيرة (مع الأحمال الزائدة) لاستعادة كاملة أو جزئية. هيكل الجدول المحدد ، يمكن أن يكون التدريب الهرمي أكثر أو أقل فعالية في تطوير القوة والتضخم اعتمادًا على ما إذا كان عنصر اللاكتات في الحماض العضلي سائدًا أم لا.
يعتبر كلاهما الآن تقنيات تقليدية وعلى مر السنين تم اختبار العديد من الاختلافات ، وإدارة عدد التكرارات ، وعدد المجموعات أو أهمية عمليات الاسترداد.
كما هو متوقع ، فإن زيادة التدريب الهرمي وتقليل التدريب الهرمي متشابهة ولكن معاكسة منهجياً ؛ لذلك يجب تطبيقها في سياقات مختلفة تمامًا عن الأخرى. خاصه:
تزايد تدريب الهرم
التدريب الهرمي التقليدي هو استراتيجية تدريب لـ فرض في ظروف إرهاق العضلات. يتم استخدامه بنجاح في التدريب الرياضي لرافعي الأثقال الذين لديهم 3 احتمالات في المسابقات لرفع أقصى حمل ممكن. مع التدريب الهرمي ، يقوم الرياضي بأداء السلسلة الأولى بحمل منخفض وعدد كبير من التكرارات حتى الوصول إلى أقصى حد في 3 أو 2 أو تكرار واحد. وبهذه الطريقة يعمل بشكل فعال على القدرة على تنشيط الجهاز العصبي العضلي حتى في ظروف خفيفة أو شديدة (حسب الجدول المحدد) حموضة العضلات من تراكم اللاكتات. على العكس من ذلك ، لا تعتبر طريقة مفيدة بشكل خاص لزيادة كتلة العضلات (تضخم) ، وهي خاصية أخرى مناسبة لرافعي الأثقال الذين يتنافسون على نسبة الوزن / القوة ، أو حسب الفئات.
ملحوظة. يجب إجراء حساب النسبة المئوية (٪) للحمل على الحد الأقصى الفردي (أي قدرة القوة على تكرار أقصى واحد) ويجب أن يراعي عدد التكرارات لكل سلسلة وأهمية الاسترداد.
مثال لهرم تقليدي يحتوي على مكون لاكتاسيد قوي:
85 كجم كحد أقصى لعدد التكرارات الممكنة (الاسترداد 1 "-1" 30 ")
90 كجم كحد أقصى لعدد التكرارات الممكنة (استرداد 1 بوصة)
95 كجم كحد أقصى لعدد التكرارات الممكنة
ملحوظة. في الشباب يبدأ من حمولة حوالي 50٪ بحد أقصى 75٪ من الحمل الأقصى
مثال على هرم تقليدي مع مكون BLANDA LACTACID:
65 كجم 10 ممثلين (انتعاش كامل)
80 كجم 6-8 ممثلين (انتعاش كامل)
90 كجم 3-4 ممثلين (انتعاش كامل)
95 كجم 2-3 ممثلين (انتعاش كامل)
1 كحد أقصى
التدريب الهرمي العكسي أو المتناقص
التدريب الهرمي العكسي هو استراتيجية تدريب أقل فاعلية على القوة في الحماض العضلي ولكنه أكثر ربحية في تطوير HYPERTROPHY. يتم استخدامه بنجاح في التدريب الرياضي لبناة BodyBuilders الذين يهدفون ، في المسابقات ، إلى تحقيق أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات. مع التدريب الهرمي المعكوس ، بالإضافة إلى الإحماء الهوائي النظامي والمناطقي ، يجب على الرياضي إجراء مرحلة تكيف أخرى: وهي الاقتراب من أقصى جهد ؛ إنه تنفيذ 2-3 سلاسل من حوالي 6 ممثلين بحد أقصى تحميل 50-55٪ من السقف. من خلال هذه الوسيلة ، من الممكن تقليل مخاطر الإصابة مع عدم المساس بأداء الطاولة.
ملحوظة. في بعض الأحيان قد يكون من الضروري إجراء تكرار مميز واحد أو اثنين مع تحميل 90٪ من أجل تقليل مثبطات الموضوع أو عدم الأمان في الأداء.
يتم تنفيذ السلسلة الأولى من التدريب الهرمي العكسي بحمل كبير وعدد أقل من التكرارات ، وبعد ذلك يتم تقليل الأحمال تدريجياً عن طريق زيادة عدد التكرارات حتى سلسلة من 10 أو 20 تكرارًا. بهذه الطريقة تعمل بفاعلية على القدرة على التنشيط العصبي العضلي أثناء الراحة وعلى قوة اللاكتاسيد ، وبدرجة أقل على تحمل اللاكتاس (متغير وفقًا للجدول المحدد) ، كما يتنافس صانعو الأجسام أيضًا حسب الفئة ولكن أهمية الوزن أقل من تخصصات القوة والأداء.
مثال لهرم معكوس مع مكون DISCRETE LACTACID:
85 كجم كحد أقصى لعدد التكرارات الممكنة (استرداد 1 بوصة)
75 كجم كحد أقصى لعدد التكرارات الممكنة (استرداد 1 بوصة)
65 كجم كحد أقصى لعدد التكرارات الممكنة
مثال لهرم معكوس مع مكون BLANDA LACTACID:
95 كجم 2 ممثلين (انتعاش 2 "30" -3 ")
85 كجم 4-6 ممثلين (2 "30" -3 "انتعاش)
80 كجم 6-8 ممثلين (2 "30" -3 "انتعاش)
75 كجم 8-10 ممثلين (2 "30" -3 "انتعاش)
يمكن إدارة كل من التدريب الهرمي المتزايد والتدريب الهرمي العكسي بحرية وفقًا لأغراض التدريب ، سواء من حيث عمليات الاسترداد والتكرار والمجموعات.
أنواع أخرى من التدريب الهرمي
هناك أيضًا أنواع أخرى من التدريب الهرمي تختلف عن سابقاتها في بعض الجوانب المنهجية ؛ وهنا بعض الأمثلة:
- الهرم المغلق: في نهاية التدريب الهرمي ، تحدث سلسلة أخيرة متطابقة (أو قريبة قدر الإمكان) من السلسلة الأولى. مثال: 10-8-6-4 و 10 تكرار.
- سلسلة الهرم: في نهاية التدريب الهرمي 2-3 سلسلة من 8-10 تكرار. مثال: 10-8-6-4 و10-8-8
- تجريد: إنه ليس هرمًا تمامًا، نظرًا لأننا نبدأ من الحمل X وفي كل مرة لا يسمح فيها إجهاد العضلات بأداء عمليات التكرار الأخرى ، فإننا نبدأ في تقليل الحمل عن طريق تكرار المخطط حتى التنفيذ باستخدام الحديد فقط أو في أي حال مع حمولات زائدة منخفضة جدًا ؛ في الواقع ، من خلال تقليل الحمل تدريجيًا ، يمكن أن يكون التجريد مشابهًا جدًا لتقنيات الهرم المعكوس ، ولكنه في الواقع عبارة عن هرم من سلسلة INTRA بدون استرجاع بين خطوات التفريغ.
التدريب الهرمي المتنامي هو أسلوب يتكيف بسهولة مع احتياجات مبتدئ أو خبير متوسط ، ومع ذلك ، فإن العمل بأحمال عالية أو إدخال متغيرات أخرى ، فإن الوجود المستمر للمدرب الشخصي أو شريك التدريب أمر ضروري تقريبًا.
