عادة ، متطلبات البروتين - وهي كمية البروتينات الضرورية لصحة الكائن الحي - يمكن سدها بسهولة من خلال النظام الغذائي المعتاد. ومع ذلك ، فإن كمية البروتين ليست هي نفسها بالنسبة للجميع ؛ تتطلب الموضوعات المتنامية وكبار السن والرياضيين وبعض المرضى أكثر من البالغين والأشخاص المستقرين. علاوة على ذلك ، إذا كان صحيحًا أن هذه العناصر الغذائية موجودة في كل مكان تقريبًا في الأطعمة ، فمن الصحيح أيضًا أنها ليست كلها "كاملة" ؛ يسمى هذا "الاكتمال" القيمة البيولوجية ويتم قياسه من خلال تقييم ملف تعريف الأحماض الأمينية النسبي. كلما كان ذلك أفضل يقال إن البروتينات ، الأكثر اكتمالا ، لها قيمة بيولوجية عالية وهي موجودة في البيض والحليب ومشتقاته (لذلك في الزبادي والريكوتا والجبن وما إلى ذلك) واللحوم ومنتجات الأسماك.
من الخطأ الاعتقاد بأن الحل لزيادة متطلبات البروتين هو استهلاك أكبر قدر ممكن من البروتين ؛ في الواقع ، لا يتم امتصاص الأجزاء الزائدة من هذه العناصر الغذائية (> 30 جم) جيدًا عن طريق الأمعاء وبالتالي يتم التخلص منها جزئيًا في البراز.
من الناحية العملية ، يكمن السر وراء امتصاص البروتين الجيد في تناول المزيد من الوجبات ولكن بكميات أقل وفرة ؛ في هذه الحالة ، تصبح بعض الأطعمة المكونة من جزء واحد والتي يتم وضعها في وجبة الإفطار والوجبات الثانوية ملائمة بشكل خاص. لذلك ، لإعطاء مثال واضح ، نعم للزبادي على الإفطار وليس لشريحة لحم فلورنتين الكاملة على العشاء.
المجاميع اليومية. على العكس من ذلك ، يجب أن توفر الوجبتان الرئيسيتان الأخريان (أي الغداء والعشاء) ما يقرب من 40 و 35٪ من الطاقة ؛ وفي نفس الوقت ، فإن الوجبات الثانوية (2-3 وجبات خفيفة) تساهم فقط في المجموع بالنسبة لل 10٪ المتبقية (حتى 25٪) من السعرات الحرارية ، لذا ، إذا لم تكن الرياضيات "رأيًا" ، فمن خلال احترام معيار "كمية السعرات الحرارية" ، يبدو الإفطار أشبه بوجبة ثانوية أكثر منه وجبة رئيسية. ومع ذلك ، تكمن أهميته في آلية التمثيل الغذائي بدلاً من آلية رياضية.
الغرض من الإفطار هو إنعاش الجسم بعد صيام يستمر من نهاية العشاء السابق. من حيث المبدأ ، بافتراض أن آخر وجبة في اليوم يتم تناولها بين الساعة 19:30 والساعة 20:30 ، وأن الإفطار التالي يأخذ بين الساعة 7:30 و 8:30 ، يجب أن يتوافق هذا الإطار الزمني مع حوالي 11-13 ساعة. وغني عن القول إن وجبة الإفطار ، منطقيًا ، يجب أن توفر أكثر من 15٪ من السعرات الحرارية اليومية (تذكر القول: "تناول فطور الملك وغداء الأمير وعشاء الرجل الفقير"؟؟ لا يتحمل الشخص العادي بسهولة كميات كبيرة من الطعام ويفضل تناولها على الغداء أو العشاء. علاوة على ذلك ، يجب أن نتذكر أن الصيام الليلي يحدث في ظروف إنفاق محدود للطاقة (في جوهره ، يتوافق مع التمثيل الغذائي الأساسي) ؛ ، بالتأكيد لا يمكن مقارنته بـ "الامتناع عن ممارسة الجنس في الصباح أو بعد الظهر أو المساء ، وهي الفترات التي يكون فيها الجسم أكثر نشاطًا وإهدارًا. ويجب أيضًا تحديد أن كون الوجبة الأولى ، أو تقليل كيانها أو إزالتها تمامًا ، يؤدي إلى مخاطر تراكم الشهية (التي تتحول إلى جوع) وتجاوز الحصص في الوجبات اللاحقة ؛ في الممارسة العملية ، لا تأخذ هذه الطاقة في وجبة الإفطار ، ثم تضاف إلى الغداء أو العشاء ، مما يزيد من رواسب الدهون بسبب السعرات الحرارية الزائدة.
هذه هي الأسباب التي تبرر أهمية الوجبة الصباحية والتي في نفس الوقت تحدد حجمها بنسبة متواضعة تبلغ 15٪ من الإجمالي.
إنه الوسيط الرئيسي للابتنائية للكائن الحي ، ولكن من خلال تسهيل دخول جزيئات معينة إلى الأنسجة ، يصبح أيضًا مسؤولاً عن تراكم الدهون.تتوافق أيضًا القدرة الأفضل على استقلاب العناصر الغذائية في الصباح مع ميل أقل لإيداع الدهون ، والتي هو السبب الذي يستخدم لتركيز الأطعمة الأكثر حلاوة في وجبة الإفطار بدلاً من الوجبات الأخرى في اليوم (السكريات هي العناصر الغذائية الرئيسية المسؤولة عن إفراز الأنسولين) ؛ علاوة على ذلك ، تذكر أن الدماغ يعمل على الجلوكوز (السكر) ، لذلك يجب ألا تفقد الكربوهيدرات أبدًا في وجبة الصباح (خاصة مع الأخذ في الاعتبار الصيام الطويل قبل الإفطار).
ومع ذلك ، فإن الاحتياجات الغذائية للناس ليست هي نفسها ، وخاصة في مواقف معينة (متوقعة في المقدمة) ، يصبح الإفطار لحظة أساسية للوصول إلى حصة المركبات الغذائية الأخرى مثل البروتينات ، ولكن أيضًا الألياف والفيتامينات والأملاح. .
باختصار ، بالنسبة لبعض الأشخاص (الذين نتذكرهم بشكل رئيسي الأطفال وكبار السن والرياضيون والذين يعانون من أمراض تتعلق بامتصاص الأمعاء ولكن ليس فقط ...) فإن الاستهلاك المعقول للحليب والزبادي في الصباح هو "عادة" ذكي على أقل تقدير. أذكر هذه الأطعمة لأنها ، بالإضافة إلى كونها الأكثر ترحيبًا من الناحية الإحصائية في الوجبة الأولى ، فهي تمثل "مصدرًا ممتازًا للبروتين والريبوفلافين (فيتامين ب 2) والكالسيوم والبروبيوتيك (في الزبادي) ؛ علاوة على ذلك ، فيما يتعلق بالزبادي ، فهي مريحة موزعة في أجزاء من 125 جرام و 150 جرام ، ويمكن استهلاكها بسهولة حتى خارج الباب.
تختلف الأطعمة الغنية بالبروتين ، ولكن إذا لم يكن تناول اللحوم المقددة أو البيض أو التونة المعلبة أو اللحوم البيضاء مشكلة بالنسبة للبعض ، فإنني أتحدى أي شخص أن يأكل بانتظام طبق من الروبيان المحمص أو الكبد الفينيسي. .. الساعة 7:30 صباحا!
ثم ، إذا اعتبرنا أن العيب الغذائي الوحيد لاستهلاك الأطعمة ذات الأصل الحيواني هو تناول الكوليسترول والدهون المشبعة ، فإن الحليب واللبن مرة أخرى مفيدان للغاية. في الواقع ، على الرغم من أنه من المستحيل التخلص تمامًا من شريحة من اللحم أو حرمان صفار البيض من الكوليسترول ، إلا أنه على المستوى الصناعي ، من الممكن تقشير أي نوع من الحليب (حتى بشكل فعال للغاية) ؛ هذا ، مع حرمانه من مكونه الدهني ، يصبح غذاء خالي تمامًا من الجزيئات التي تساعد على زيادة نسبة الكوليسترول في الدم.
من الضروري بعد ذلك تحديد أن هذه الأطعمة لا يمكن تحملها عالميًا ؛ فهناك شريحة من السكان ، من خلال عدم الاحتفاظ باللاكتاز المعوي بعد الفطام ، تصبح غير قادرة على تحمل هذا السكر. (بفضل "التحلل المائي الذي تقوم به بكتيريا اللاكتيك الذي يقلل من محتوى اللاكتوز) يبدو أنه يتحمل بشكل أفضل (مع وجود اختلافات مرتبطة بالذاتية) جميع المنتجات المخمرة مثل الزبادي والكفير واللبن اليوناني أو الزبادي السميك واللبن الرائب ، إلخ.
باختصار ، اثنان من الزبادي مع الحبوب الكاملة والعسل والفواكه الطازجة وبذور الزيت يمثلان وجبة فطور لذيذة قادرة على تغطية احتياجات البروتينات (قابلة للامتصاص تمامًا) والسكريات والدهون والماء والأملاح المعدنية والفيتامينات والألياف الغذائية للجزء الأكبر. من عامة السكان.
