مثال على النظام الغذائي لتعريف العضلات للأشكال الداخلية

فرضية

المؤشرات التالية هي لأغراض إعلامية حصريًا وليس الغرض منها أن تحل محل رأي المتخصصين مثل الطبيب أو أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية ، الذي يعد تدخله ضروريًا لوصف وتكوين علاجات غذائية مخصصة.

النظام الغذائي لتعريف العضلات

النظام الغذائي لتعريف العضلات هو استراتيجية غذائية مفيدة لتقليل الدهون تحت الجلد ، دون أن يكون له تأثير سلبي على تضخم العضلات ؛ لذلك فإن النظام الغذائي لتعريف العضلات هو الوسيلة الوحيدة لتعزيز قطع في بناء الجسم دون مخاطر التعزيز المفرط لتقويض البروتينات العضلية.

من ناحية أخرى ، فإن زيادة تعريف العضلات ليس نظامًا غذائيًا معياريًا ، حيث يتفاعل بعض لاعبي كمال الأجسام بشكل مرضٍ مع البرنامج بينما لا يفعل الآخرون ذلك مطلقًا. لذلك فمن المنطقي أن نفترض أن "مكون الدستور" (يُفهم على أنه كل أشكال العضلات والهيكل العظمي والتمثيل الغذائي) دورًا حاسمًا زيادة التعريف ، في حالة "رفيع"، أو المعارضين ، في حالة "الأكبر".

تصنيف النمط الجسدي: الشكل الخارجي

في عام 1940 مثل هذا شيلدون كان قادرًا على تصنيف عامة السكان إلى 3 أنماط جسدية ذات خصائص قياسات بشرية وسلوكية مختلفة ، وترك جانباً أبسط تقسيم فرعي يعتمد على الهيكل العظمي (التكوين والنوع المورفولوجي). فيما يتعلق العلاقة بين أشكال الجسم (إدخال العضلات ، وأشكال نفس العضلات ونسب شرائح العظام) والاستجابة لتكوين النظام الغذائي (زيادة الكتلة الخالية من الدهون أو تقليل كتلة الدهون) ... أستطيع أن أقول أن هناك ارتباط إحصائي معين.
أدناه سوف نقدم حالة من نظام غذائي لزيادة تعريف العضلات المناسبة لنمط جسدي باطني الشكل، هذا هو الموضوع الذي يتميز بـ: أكتاف ضيقة ووركان عريضان ، جسم منخفض الكثافة (كتلة دهنية عالية - ميل لتراكم الدهون) ، نوع مورفولوجي طبيعي ، عضلات يصعب تقييمها ، وعادة ما تكون متضخمة إلى حد ما ، مقوية للأحشاء (لتعميقها ، اقرأ مقال: النمط الجسدي).
ملحوظة: ما سيتم شرحه أدناه ليس سوى ثمرة التجربة الشخصية ولا يشير بأي شكل من الأشكال إلى البحث أو العمل التجريبي ؛ علاوة على ذلك ، أتذكر أنه أثناء تسليط الضوء على بعض الارتباطات بين النمط الجسدي والاستجابة للنظام الغذائي ، فإن المفتاح أساسي لتحقيق أي هدف يكمن في "نوعية" (الذاتية) "التغذية وفي" التدريب ؛ لذلك ، أحث القراء الذين يتماثلون مع المثال على ألا يأخذوا بشكل حرفي الأوزان أو الأعطال الغذائية للمثال التالي.

مبادئ النظام الغذائي لتعريف endomorphs

بشكل عام ، يظهر باطن الجسم في كمال الأجسام صعوبات كبيرة في تقليل الكتلة الدهنية ولكن ، من ناحية أخرى ، مع نفس الحافز التدريبي لا يكافح بقدر ما ظاهري الشكل في تحقيق مستويات جيدة من كتلة العضلات (مع الاستثناءات اللازمة).
في رأيي ، العقبة الرئيسية في طريق تعريف باطني الشكل تتمثل في عمل الأنسولين الذي يحدد الابتنائية العشوائية وفي كثير من الأحيان لصالح الدهون ؛ بشكل عام ، من خلال النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، يميل هذا النمط الجسدي إلى إنقاص الوزن ببطء ، دون المساس بتضخم العضلات بشكل مفرط ، حتى لو لم يصل دائمًا إلى مستويات القطع مثل القدرة على إبراز ما تم بناؤه في مرحلة الشتاء. وبالتالي فإن العدو رقم 1 هو ذروة الأنسولين والحساسية المحيطية لهذا الهرمون.
في رأيي ، عند البحث عن التعريف العضلي للشكل الداخلي ، من الضروري وضع بعض المبادئ الأساسية التي يجب اتباعها في مسار التدريب والنشاط البدني الطويل:

1. بادئ ذي بدء ، أقترح دائمًا اتباع بروتوكول للنشاط البدني الهوائي ، من أجل: زيادة إنفاق الطاقة ، وتحسين التمثيل الغذائي للعناصر الغذائية التي يتم تناولها مع النظام الغذائي ، وتحسين عمل الأنسولين وحساسيته.لا ينبغي للنشاط السائد وتطبيقه أن يؤثر سلبًا على الشهية ، انتعاش العضلات وتقويض أنسجة البروتين
2. يجب أن يكون استهلاك الطاقة دائمًا أقل من المطلوب للحفاظ على الوزن ، وتغطية 70-90٪ من إجمالي السعرات الحرارية (بما في ذلك تلك المخصصة للتدريب)
3. يجب أن يأخذ التقسيم الغذائي للمغذيات الكبيرة النشيطة في الاعتبار ألا تتجاوز 25٪ في الدهون ويضمن كمية كافية من البروتين للحفاظ على تضخم العضلات والهيكل العظمي
4. يجب أن تكون اختيارات الطعام موجهة نحو "تهدئة الأنسولين" من خلال تفضيل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو عن طريق ربطها ببعضها البعض للحصول على امتصاص تدريجي للجلوكوز
5. يجب تقسيم توزيع الوجبات إلى 5-6 وجبات على الأقل يوميًا ، ويجب مراعاة التدريب وعدم تخصيص كميات من الطاقة مثل رفع الأنسولين لفترات طويلة جدًا.

مكملات مفيدة في النظام الغذائي لتعريف endomorphs

المكملات المستخدمة في النظام الغذائي لتعريف endomorphs كثيرة ، ولكن ليست كلها مفيدة بالفعل ؛ شخصيا في حالة هذا النمط الجسدي لا أعتقد أنها ضرورية ، حتى لو كان استخدام الحرارة بالنسبة لبعض الموضوعات يبدو مفيدًا (على الأقل لتأثير الدواء الوهمي).

نظام غذائي جماعي للمبتدئين: مثال

• ممثلة مستحضرات التجميل ، تتدرب 3 مرات في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية ومرتين في الجري الخفيف لمدة 40 ". تتناول وجبة خفيفة قبل التدريب وواحدة بعد التدريب.

الجنس F. سن 32 الطول (سم 166 محيط المعصم سم 16 دستور طبيعي الارتفاع / المعصم 10,4 النوع الصرفي نورمولينو الوزن كجم 68 مؤشر كتلة الجسم 24.7 (20٪ فرنك بلجيكي) مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية مرغوب فيه 21,7 الوزن الفسيولوجي المرغوب كجم 59,8 التمثيل الغذائي الأساسي kcal 1349,2 معامل مستوى النشاط البدني خفيف الوزن ، نعم 1.56 إنفاق الطاقة كيلو كالوري 2104,8 حمية فوق المعدل - 15٪ حوالي 1790 كالوري الدهون 25% 447.5 كالوري 49.7 جرام البروتينات 1،5 جم / كجم * الوزن الحقيقي 358.8 سعرة حرارية 89.7 جرام الكربوهيدرات 55% 983.7 كالوري 262.3 جرام إفطار 15% 268 سعر حراري وجبة خفيفة 5% 90 سعرة حرارية غداء 35% 626 سعرة حرارية وجبة خفيفة 5% 90 سعرة حرارية وجبة خفيفة 5% 90 سعرة حرارية وجبة عشاء 35% 857 سعر حراري

مثال على النظام الغذائي لتعريف عضلات الجسم الداخلية - اليوم الأول

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم 300 مل ، 150.0 سعرة حرارية حبوب موسلي بالفواكه والمكسرات 35 جم ، 119.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT تفاح مع قشر 200 جم ، 104.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT المعكرونة مع صلصة الطماطم المعكرونة الكاملة 80 جم ، 259.2 سعرة حرارية صلصة طماطم 100 جم ، 24.0 سعرة حرارية جبن بارميزان مبشور 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية لحم خنزير مطبوخ 30 جم ، 64.5 كالوري خس 100 جم ، 18.0 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 10 جم ، 90.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 25 جم ، 64.5 كالوري عسل 10 جم ، 30.4 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 25 جم ، 64.5 كالوري لحم خنزير مطبوخ 20 جم ، 43.0 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT قطع مشوي قطع لحم الخنزير واللحوم الخالية من الدهون 200 جم ، 254.0 سعرة حرارية كوسة 200 جرام 32.0 سعرة حرارية خبز الجاودار 100 جم ، 258.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 10 جم ، 90.0 سعرة حرارية

مثال على نظام غذائي لتعريف عضلات endomorphs - اليوم 2

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم 300 مل ، 150.0 سعرة حرارية رقائق الذرة 35 جم ، 126.4 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT كيوي 200 جم ، 122.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT ريزوتو مع الكوسة أرز بني 80 جم ، 289.6 سعرة حرارية كوسة 100 جم ، 16.0 سعرة حرارية جبن بارميزان مبشور 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية لحم الخنزير النيء قليل الدهن 30 جم ، 65.4 سعرة حرارية الفجل 100 جم ، 23.0 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 10 جم ، 90.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 25 جم ، 64.5 كالوري مربى عام 10 جم ، 27.8 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 25 جم ، 64.5 كالوري لحم الخنزير النيء قليل الدهن 20 جم ، 43.6 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT تونة مشوية فيليه تونة صفراء الزعانف 200 جم ، 216.0 سعرة حرارية الباذنجان 200 جم 48.0 سعرة حرارية خبز الجاودار 100 جم ، 258.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 10 جم ، 90.0 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي لتعريف عضلات الجسم الداخلية - اليوم 3

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم 300 مل ، 150.0 سعرة حرارية بسكويت 35 جم ، 127.8 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT إجاص 200 جم ، 116.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT حساء شوربة بقوليات تقليدية 400 مل ، 224.0 سعرة حرارية جبن بارميزان مبشور 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية بريساولا 30 جم ، 52.5 كالوري صاروخ 100 جم ، 25.0 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 10 جم ، 90.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 25 جم ، 64.5 كالوري حليب مكثف محلى 10 جم ، 32.1 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 25 جم ، 64.5 كالوري بريساولا 20 جم ، 35.0 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT جبن الجبن قليل الدسم 200 جم ، 258.0 سعرة حرارية الشمرة 200 جم 62.0 سعرة حرارية خبز الجاودار 100 جم ، 258.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 10 جم ، 90.0 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي لتعريف عضلات الجسم الداخلية - اليوم الرابع

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم 300 مل ، 150.0 سعرة حرارية حبوب موسلي بالفواكه والمكسرات 35 جم ، 119.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT تفاح مع قشر 200 جم ، 104.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT باستا الباذنجان المعكرونة الكاملة 80 جم ، 259.2 سعرة حرارية الباذنجان 100 جم ، 24.0 سعرة حرارية جبن بارميزان مبشور 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية لحم خنزير مطبوخ 30 جم ، 64.5 كالوري خس 100 جم ، 18.0 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 10 جم ، 90.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 25 جم ، 64.5 كالوري عسل 10 جم ، 30.4 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 25 جم ، 64.5 كالوري لحم خنزير مطبوخ 20 جم ، 43.0 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT بيض مخفوق بيض دجاج كامل 100 جرام ، 143.0 سعرة حرارية بطاطا 150 جم 115.5 سعرة حرارية خبز الجاودار 100 جم ، 258.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 10 جم ، 90.0 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي لتعريف عضلات الجسم الداخلية - اليوم الخامس

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم 300 مل ، 150.0 سعرة حرارية رقائق الذرة 35 جم ، 126.4 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT كيوي 200 جم ، 122.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT ريزوتو الجزر أرز بني 80 جم ، 289.6 سعرة حرارية جزر 100 جم ، 41.0 سعرة حرارية جبن بارميزان مبشور 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية لحم الخنزير النيء قليل الدهن 30 جم ، 65.4 سعرة حرارية الفجل 100 جم ، 23.0 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 10 جم ، 90.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 25 جم ، 64.5 كالوري مربى عام 10 جم ، 27.8 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 25 جم ، 64.5 كالوري لحم الخنزير النيء قليل الدهن 20 جم ، 43.6 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT سمك القاروص المخبوز بورق القصدير سمك القاروص ، أنواع مختلفة 200 جم ، 194.0 كالوري الباذنجان 200 جم 48.0 سعرة حرارية خبز الجاودار 100 جم ، 258.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 10 جم ، 90.0 سعرة حرارية

مثال على نظام غذائي لتعريف عضلات endomorphs - اليوم 6

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم 300 مل ، 150.0 سعرة حرارية بسكويت 35 جم ، 127.8 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT إجاص 200 جم ، 116.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT حساء شوربة بقوليات تقليدية 400 مل ، 224.0 سعرة حرارية جبن بارميزان مبشور 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية بريساولا 30 جم ، 52.5 كالوري صاروخ 100 جم ، 25.0 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 10 جم ، 90.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 25 جم ، 64.5 كالوري حليب مكثف محلى 10 جم ، 32.1 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 25 جم ، 64.5 كالوري بريساولا 20 جم ، 35.0 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT الريكوتا الريكوتا الحليب نصف الدسم 200 جم ، 276.0 سعرة حرارية الشمرة 200 جم 62.0 سعرة حرارية خبز الجاودار 100 جم ، 258.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 5 جم ، 45.0 سعرة حرارية

مثال على نظام غذائي لتعريف عضلات endomorphs - اليوم 7

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم 300 مل ، 150.0 سعرة حرارية حبوب موسلي بالفواكه والمكسرات 35 جم ، 119.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT تفاح مع قشر 200 جم ، 104.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT معكرونة بالهليون المعكرونة الكاملة 80 جم ، 259.2 سعرة حرارية نبات الهليون 100 جم ، 2 درجة ، 0 سعرة حرارية جبن بارميزان مبشور 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية لحم خنزير مطبوخ 30 جم ، 64.5 كالوري خس 100 جم ، 18.0 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 10 جم ، 90.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 25 جم ، 64.5 كالوري عسل 10 جم ، 30.4 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 25 جم ، 64.5 كالوري لحم خنزير مطبوخ 20 جم ، 43.0 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT سمك الدنيس المشوي الدنيس 200 جم ، 180.0 سعرة حرارية الخرشوف 150 جرام 70.5 سعرة حرارية خبز الجاودار 100 جم ، 258.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 10 جم ، 90.0 سعرة حرارية