مثال على نظام غذائي لتعريف العضلات في بناء الجسم

هو أحد المكونات الأربعة الأساسية لبناء الجسم (الحجم ، التعريف ، النسب والتناسق).
انطلاقًا من الافتراض بأنه لا يمكن أن يكون هناك تعريف بدون حد أدنى من الكتلة ، من الضروري تحديد أن قطع العضلات يمثل بالنسبة للبعض مرحلة مؤلمة بشكل خاص من العام ، بينما بالنسبة للآخرين فهي أقل إشكالية. باختصار ، كما في تضخم ، تعريف العضلات هو خاصية ذاتية للغاية تعتمد بشكل أساسي على: التغذية ، وعلم الوراثة ، والعادات العائلية ونوع النشاط البدني العام.

متطور بشكل جيد وليس لديه ميل معين لفقدان الوزن أو زيادة الدهون في الجسم ، والتي ، للتعويض عن الشهية الناتجة عن عمل نشط للغاية ، تقرر بدء بروتوكول تمارين الأيروبكس الذي يهدف إلى تحديد العضلات. بالإشارة إلى "احتمال مماثل ، فإن المبادئ الأساسية للنظام الغذائي للتعريف هي:

إجمالي مدخول السعرات الحرارية أقل قليلاً من النظام الغذائي العادي (-10٪)
بدلاً من ذلك ، فإن إجمالي السعرات الحرارية المتناولة يساوي سوي كالوريك ، والذي لا يأخذ في الاعتبار التمارين الهوائية الإضافية
انهيار غذائي لنظام غذائي متوازن أو عالي البروتين قليلًا (نسبة زيادة في البروتينات ، وليست مطلقة ، مع 25٪ دهون وبقية الكربوهيدرات - انظر مثال النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن)
تقسيم الطاقة في الوجبات إلى ما لا يقل عن 5-6 وجبات يوميًا
اختيار الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة والكوليسترول ، وكذلك المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
اعتدال الحمل الجلايسيمي في الوجبات
التخلص من الكحول.

: مزيج من المنشطات التي يجب أن تمارس تأثير تحلل الدهون على الأنسجة الدهنية وتزيد من التمثيل الغذائي الأساسي (مشكوك فيه ، على الأقل فيما يتعلق بالزيادة في إنفاق الطاقة!)

الأحماض الأمينية المتفرعة: يتم اختيارها على أساس تقييد السعرات الحرارية أو على الميل التقويضي إلى حد ما للموضوع المعني ؛ بالنسبة لأولئك الذين يميلون إلى فقدان كتلة العضلات بسهولة أثناء القطع ، استخدم BCAA بجرعات تبلغ حوالي 1 جرام لكل 10 كجم من الوزن (فسيولوجي أو حقيقي إذا كانت كتلة الدهون أقل من 15٪) ليتم استهلاكها في أيام التدريب (مقسمة إلى قبل وأثناء وبعد جلسة) يمكن أن تكون مفيدة للغاية.

(مجموعة فائقة) وبدأت بروتوكول من 3 جلسات تشغيل بطيئة أسبوعية للتعريف. الجنس ذكر سن 33 الطول (سم 178 محيط المعصم سم 17,5 دستور طبيعي الارتفاع / المعصم 10,2 النوع الصرفي نورمولينو الوزن كجم 82,0 مؤشر كتلة الجسم 25,9 مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية مرغوب فيه 21,7 الوزن الفسيولوجي المرغوب كجم 68,8 التمثيل الغذائي الأساسي kcal 1676,6 معامل مستوى النشاط البدني معتدل ، نعم AUS 1.78 إنفاق الطاقة كيلو كالوري 2984,3 حمية فوقية 2680 كالوري الدهون 25% 670 سعر حراري 74.4 جرام البروتينات 1.7 جم / كجم * 512.7 سعر حراري 128.2 جرام الكربوهيدرات 55,9% 1497.3 كالوري 399.3 جرام إفطار 15% 402 سعر حراري وجبة خفيفة 10% 268 سعر حراري غداء 30% 804 سعر حراري وجبة خفيفة 10% 268 سعر حراري وجبة عشاء 30% 804 سعر حراري وجبة خفيفة 5% 134 سعرة حرارية

* مع وجود كتلة عضلية متطورة للغاية ، فقد تقرر تطبيق معامل البروتين على متوسط القيمة بين الوزن الفسيولوجي المرغوب (من الجداول) والوزن الحقيقي: (68.8 + 82.0) / 2 = 75.4 كجم

مثال على النظام الغذائي لتعريف العضلات في كمال الأجسام - اليوم الأول

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم ، 2٪ 300 مل ، 150.0 سعرة حرارية مسحوق الكاكاو 10 جم ، 39.8 سعرة حرارية سكر حبيبي 5 جم ، 19.4 سعرة حرارية بقسماط 30 جم ، 127.8 كالوري مربى ، عام 20 جم ، 55.6 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية تونة طبيعية مصفاة 50 جم ، 64.0 سعرة حرارية تفاح مع قشر 200 جم ، 104.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT فاصوليا مسلوقة فول بورلوتي مجفف 100 جم ، 311.0 سعرة حرارية بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية خس 100 جم ، 18.0 سعرة حرارية صدر دجاج مشوي صدر دجاج ، لحم فقط 100 جم ، 110.0 سعرة حرارية خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 25 جم ، 225.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية زبادي خفيف 125 جم ، 70.0 سعرة حرارية البرتقال 200 جم ، 126.0 كالوري العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT رز مسلوق أرز بني 60 جم ، 217.2 سعرة حرارية بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية الباذنجان 200 جم ، 48.0 سعرة حرارية شريحة لحم التونة تونة طازجة ، زعانف صفراء 200 جم ، 216.0 سعرة حرارية خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 25 جم ، 225.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT ½ موز 150 جم ، 133.5 كالوري

مثال على النظام الغذائي لتعريف العضلات في كمال الأجسام - اليوم الثاني

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم ، 2٪ 300 مل ، 150.0 سعرة حرارية مسحوق الكاكاو 10 جم ، 39.8 سعرة حرارية سكر حبيبي 5 جم ، 19.4 سعرة حرارية بقسماط 30 جم ، 127.8 كالوري مربى ، عام 20 جم ، 55.6 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية تونة طبيعية مصفاة 50 جم ، 64.0 سعرة حرارية إجاص 200 جم ، 116.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT Ceci قرأت حمص مجفف 90 جم ، 300.6 سعرة حرارية بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية الفجل 100 جم ، 23.0 سعرة حرارية صدر ديك رومي مشوي صدر ديك رومي ، لحم فقط 100 جم ، 111.0 سعرة حرارية خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 25 جم ، 225.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية زبادي خفيف 125 جم ، 70.0 سعرة حرارية كيوي 200 جم ، 122.0 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT المعكرونة البيضاء باستا سميد القمح الكامل 60 جم ، 194.4 كالوري بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية الشمرة 200 جم ، 62.0 سعرة حرارية سمك القد في المقلاة سمك القد الأطلسي أو سمك النازلي 200 جم ، 164.0 سعرة حرارية خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 30 جم ، 270.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT ½ موز 150 جم ، 133.5 كالوري

مثال على النظام الغذائي لتعريف العضلات في كمال الأجسام - اليوم الثالث

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم ، 2٪ 300 مل ، 150.0 سعرة حرارية مسحوق الكاكاو 10 جم ، 39.8 سعرة حرارية سكر حبيبي 5 جم ، 19.4 سعرة حرارية بقسماط 30 جم ، 127.8 كالوري مربى ، عام 20 جم ، 55.6 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية تونة طبيعية مصفاة 50 جم ، 64.0 سعرة حرارية كليمنتين 250 جم ، 94.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT عدس مسلوق عدس مجفف 90 جم ، 292.0 سعرة حرارية بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية صاروخ 100 جم ، 25.0 سعرة حرارية جبن الجبن قليل الدسم 100 جم ، 107.5 سعرة حرارية خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 25 جم ، 225.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية زبادي خفيف 125 جم ، 70.0 سعرة حرارية أناناس 200 جم ، 100.0 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT المعكرونة البيضاء باستا سميد القمح الكامل 60 جم ، 194.4 كالوري بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية الباذنجان 200 جم ، 82.0 سعرة حرارية سمك سبريم مشوي الدنيس 200 جم ، 180.0 سعرة حرارية خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 25 جم ، 225.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT ½ موز 150 جم ، 133.5 كالوري

مثال على النظام الغذائي لتعريف العضلات في كمال الأجسام - اليوم الرابع

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم ، 2٪ 300 مل ، 150.0 سعرة حرارية مسحوق الكاكاو 10 جم ، 39.8 سعرة حرارية سكر حبيبي 5 جم ، 19.4 سعرة حرارية بقسماط 30 جم ، 127.8 كالوري مربى ، عام 20 جم ، 55.6 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية تونة طبيعية مصفاة 50 جم ، 64.0 سعرة حرارية تفاح مع قشر 200 جم ، 104.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT فاصوليا مسلوقة فول بورلوتي مجفف 100 جم ، 311.0 سعرة حرارية بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية خس 100 جم ، 18.0 سعرة حرارية عجة بياض البيض بياض البيض 300 جرام ، 126.0 كالوري خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 25 جم ، 225.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية زبادي خفيف 125 جم ، 70.0 سعرة حرارية البرتقال 200 جم ، 126.0 كالوري العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT رز مسلوق أرز بني 60 جم ، 217.2 سعرة حرارية بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية الباذنجان 200 جم ، 48.0 سعرة حرارية سمك باس البحر سمك القاروص ، أنواع مختلفة 200 جم ، 194.0 كالوري خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 25 جم ، 225.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT ½ موز 150 جم ، 133.5 كالوري

مثال على النظام الغذائي لتعريف عضلات كمال الأجسام - اليوم الخامس

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم ، 2٪ 300 مل ، 150.0 سعرة حرارية مسحوق الكاكاو 10 جم ، 39.8 سعرة حرارية سكر حبيبي 5 جم ، 19.4 سعرة حرارية بقسماط 30 جم ، 127.8 كالوري مربى ، عام 20 جم ، 55.6 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية تونة طبيعية مصفاة 50 جم ، 64.0 سعرة حرارية إجاص 200 جم ، 116.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT Ceci قرأت حمص مجفف 90 جم ، 300.6 سعرة حرارية بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية الفجل 100 جم ، 23.0 سعرة حرارية ستيك لحم بتلو الخاصرة من لحم العجل 100 جم ، 116.0 سعرة حرارية خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 25 جم ، 225.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية زبادي خفيف 125 جم ، 70.0 سعرة حرارية كيوي 200 جم ، 122.0 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT المعكرونة البيضاء باستا سميد القمح الكامل 60 جم ، 194.4 كالوري بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية الشمرة 200 جم ، 62.0 سعرة حرارية الراهب الراهب 200 جم ، 126.0 كالوري خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 30 جم ، 270.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT ½ موز 150 جم ، 133.5 كالوري

مثال على النظام الغذائي لتعريف العضلات في كمال الأجسام - اليوم السادس

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم ، 2٪ 300 مل ، 150.0 سعرة حرارية مسحوق الكاكاو 10 جم ، 39.8 سعرة حرارية سكر حبيبي 5 جم ، 19.4 سعرة حرارية بقسماط 30 جم ، 127.8 كالوري مربى ، عام 20 جم ، 55.6 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية تونة طبيعية مصفاة 50 جم ، 64.0 سعرة حرارية كليمنتين 250 جم ، 94.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT عدس مسلوق عدس مجفف 90 جم ، 292.0 سعرة حرارية بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية صاروخ 100 جم ، 25.0 سعرة حرارية جبن الجبن قليل الدسم 100 جم ، 107.5 سعرة حرارية خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 25 جم ، 225.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية زبادي خفيف 125 جم ، 70.0 سعرة حرارية أناناس 200 جم ، 100.0 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT رز مسلوق أرز بني 60 جم ، 217.2 سعرة حرارية بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية الباذنجان 200 جم ، 82.0 سعرة حرارية القديس بطرس في التنور فيليه سمك سان بيترو 200 جم ، 160.0 سعرة حرارية خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 30 جم ، 270.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT ½ موز 150 جم ، 133.5 كالوري

مثال على النظام الغذائي لتعريف عضلات كمال الأجسام - اليوم 7

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم ، 2٪ 300 مل ، 150.0 سعرة حرارية مسحوق الكاكاو 10 جم ، 39.8 سعرة حرارية سكر حبيبي 5 جم ، 19.4 سعرة حرارية بقسماط 30 جم ، 127.8 كالوري مربى ، عام 20 جم ، 55.6 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية تونة طبيعية مصفاة 50 جم ، 64.0 سعرة حرارية تفاح مع قشر 200 جم ، 104.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT فاصوليا مسلوقة فول بورلوتي مجفف 100 جم ، 311.0 سعرة حرارية بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية خس 100 جم ، 18.0 سعرة حرارية صدر ديك رومي مشوي صدر ديك رومي ، لحم فقط 100 جم ، 111.0 سعرة حرارية خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 25 جم ، 225.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية زبادي خفيف 125 جم ، 70.0 سعرة حرارية البرتقال 200 جم ، 126.0 كالوري العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT المعكرونة البيضاء باستا سميد القمح الكامل 60 جم ، 194.4 كالوري بارميزان 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية الباذنجان 200 جم ، 48.0 سعرة حرارية شريحة لحم سمك القرش كلب البحر 200 جم ، 160.0 سعرة حرارية خبز حنطة 30 جم ، 79.8 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 30 جم ، 270.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT ½ موز 150 جم ، 133.5 كالوري

كذا: شفاء بالأعشاب مضادات المغذيات صحة الجهاز العصبي