فرضية
المؤشرات التالية هي لأغراض إعلامية حصريًا وليس الغرض منها أن تحل محل رأي المتخصصين مثل الطبيب أو أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية ، الذي يعد تدخله ضروريًا لوصف وتكوين علاجات غذائية مخصصة.
حمية عداء الضاحية - نظام غذائي رياضي عبر الضاحية
يحتاج المتزلج الريفي على الثلج إلى نظام غذائي متوازن يهدف إلى دعم النشاط الرياضي ، والذي يشركه من 5 إلى 10 مرات في الأسبوع (حتى تمرينان في اليوم).
بادئ ذي بدء ، من الضروري توضيح الاحتياجات الحقيقية لأولئك الذين يمارسون نشاط "الخلفية":
- الطاقة: غالبًا ما يتم المبالغة في تقدير استهلاك الطاقة للمتزلجين عبر البلاد ؛ توجد جداول وصيغ لحساب استهلاك الطاقة المحدد ، ولكن بشكل عام ، تشير جميعها إلى نفقات أعلى من تلك الحقيقية. وعلى وجه الخصوص ، فإن الحالات الأكثر تضررًا من المبالغة في تقدير استهلاك الطاقة هي تلك التي تؤثر على الرياضيين الهواة ؛ على العكس من ذلك ، يتمتع المهنيون ، أو حتى ناهضات الدائرة الثانوية ، من خلال التدريب على أساس يومي ب "دين أكسجين" مرتفع وثابت (مما يزيد من معدل الأيض الأساسي) ، والذي يعوض بشكل فعال عن المبالغة في تقدير السعرات الحرارية للتدريب.
- الجلوكيدات والبروتينات والدهون: من خلال ممارسة الرياضات عبر البلاد ، اعتمادًا على الكثافة ، يتم إنشاء نفقات عالية من السعرات الحرارية إلى حد ما ، مما يؤثر على أكسدة خليط مع انتشار الجلوكوز أو الأحماض الدهنية. في حين أن الدهون ليست مصدرًا مقيدًا للطاقة أبدًا (لذلك ، في النظام الغذائي للعدائين عن بعد ، فإنها لا تلعب دورًا أساسيًا: يوصى بها عند تناول جرعات تبلغ حوالي 25-30٪ من إجمالي الطاقة اليومية) ، يجب إدخال الكربوهيدرات باستمرار ولكن دون تجاوز تجنب تحويلها إلى دهون في حالة وجود فائض (موصى به بجرعات تساوي حوالي 50-60٪ من الطاقة) ؛ بهذه الطريقة يمكن ضمان الاستعادة الكاملة لمخازن الجليكوجين في الجسم (العضلات والكبد). بقدر ما يتعلق الأمر بالبروتينات ، فإنها تؤدي وظيفة مهمة للغاية ، وهي وظيفة ANTI-تقويضي. كما نعلم جميعًا ، من بين الأدوار المختلفة للببتيدات في "الكائن الحي ، هناك أيضًا دور بلاستيكي" ؛ تعمل البروتينات على بناء العضلات التي ، أثناء الحركة ، إن لم تكن مدعومة بشكل كافٍ بالكربوهيدرات الموجودة في النظام الغذائي ، فإنها تقوّض ببطء ولكن بلا هوادة الأحماض الأمينية التي تتكون منها. لقول الحقيقة (بنسبة صغيرة) يحدث هذا النضوب أيضًا مع اتباع نظام غذائي صحيح ، ناهيك عن أن الكائن البشري يستخدم بروتينات غذائية في مناطق التمثيل الغذائي المختلفة (بالإضافة إلى البروتينات البلاستيكية) ؛ لذلك ، يجب إدخال الببتيدات الغذائية باستمرار وإلى حد مناسب لاحتياجات الرياضي (1.5-1.7 جم / كجم من الوزن الفسيولوجي ، أو حقيقي إذا كانت كتلة الدهون أقل من 15٪ M و <24 فهرنهايت) دون التعرض لخطر تجاوز (أخذ مساحة للكربوهيدرات) أو عجز (يؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات والجهاز المناعي ، الذي تعرض للخطر بالفعل بسبب النشاط البدني المكثف).
- الفيتامينات: في النظام الغذائي للرياضيين عبر البلاد ، تلعب الفيتامينات دورًا أساسيًا حتى إذا كانت مساهمتها (في المتوسط) مشمولة بالكامل بـ "النظام الغذائي ؛ صحيح أن احتياجات المتزلجين عبر البلاد أكبر من المعتاد ، ولكن من الصحيح أيضًا أنه إلى جانب "الطاقة ، من خلال زيادة حصص الطعام ، يُدخل الرياضي فيتامينات أكثر بكثير من تلك التي يقدِّمها المريض.
- الأملاح المعدنية: بالنسبة لمعظم الأملاح المعدنية ، فإن نفس حجة الفيتامينات صحيحة ؛ الاستثناءات الوحيدة تتعلق بالبوتاسيوم (K) والمغنيسيوم (Mg) ؛ يعتمد تركيز هذين الأملاح في الجسم بشكل أساسي على تعرق الرياضي ، وفي كثير من الأحيان ، من أجل تجنب تجاوز الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات (التي تحتوي على العديد من الألياف والجزيئات المخلبية المضادة للتغذية) ، من الضروري إضافة منهم إلى النظام الغذائي للمتزلجين عبر البلاد عن طريق المكملات الغذائية.
- الماء: يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضي عبر البلاد غنيًا جدًا بالمياه (الغنية بالأملاح المعدنية) والتي تتركز بشكل أساسي في الساعات التي تسبق الأداء وتتبعه (بصراحة ، حتى أثناء الجلسة) ؛ بالإضافة إلى تعويض التعرق وضمان معالجة الجفاف ، فهو وسيلة فعالة لاستعادة السكريات والأملاح المعدنية بفضل صياغة مكملات الطاقة منخفضة التوتر قليلاً.
مكملات مفيدة في النظام الغذائي للمتزلجين عبر البلاد
كما يمكن استنتاجه مما سبق ، فإن المكملات الأساسية في النظام الغذائي للمتزلج الريفي على الثلج الذي يتدرب من 5 إلى 10 مرات في الأسبوع هي ملحية وحيوية. لحساب الصيغة ، من الضروري أولاً تحديد ما هو الفعلي فقدان الماء (وبالتالي الملوحة مع التعرق) للمتزلج عبر الريف المعني ؛ من الضروري بعد ذلك تتبع فقد المحلول الملحي ، ومن خلال حساب الطاقة للأداء ، قم بإضافة حصة (معقولة والتي تسمح بالحفاظ على انخفاض التوتر المعتدل للمحلول) من مالتوديكسترين و / أو فيتارجو (أو خليط من الاثنين) يفضل امتصاص المشروب ، ويدعم الأداء ويعزز استعادة الطاقة (للحسابات ، انظر المقال: قوة المتزلج الريفي - النظام الغذائي للمتزلجين عبر البلاد).
مكمل آخر "تمت مناقشته" بشدة للنظام الغذائي في الرياضات عبر البلاد هو المكمل الذي يعتمد على الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAA) ؛ هذه ، التي تمثل ركيزة نشطة لا تتطلب تكوين الجلوكوز ، تصبح جزءًا من إنتاج الطاقة للرياضي. لسوء الحظ ، ليس من الممكن تحديد الكميات التي تتأكسد في الأداء ، ولكن من المؤكد أن تقويضها يحدث أساسًا بسبب نقص الكربوهيدرات في العضلات ؛ إذا كان النظام الغذائي للمتزلج عبر الضاحية متوازنًا جيدًا ، فليس من الضروري إجراء "تكامل مع الأحماض الأمينية المتفرعة. من الواضح أن استخدامها يؤدي بشكل أساسي وظيفة مضادة للتقويض ، وبالتالي ، بالنسبة للأشخاص الأكثر حماسة ، فمن الممكن لأخذها بنسب مئوية 1g / 10kg من الوزن الفسيولوجي أو الحقيقي مقسمة إلى ½ قبل و بعد الأداء.
النظام الغذائي للعدائين عبر البلاد - النظام الغذائي الرياضي عبر الضاحية: مثال
- طالب ماراثون ، يتدرب 6 مرات في الأسبوع ؛ إنه في مرحلة انتقالية بين الإعداد العام والخاص. يتعرق كثيرًا وفي كل 90 "تمرينًا يخسر حوالي 2700 مللي من الماء و 4.5 جرام من الأملاح المعدنية (Na و Cl و K و Mg) بمتوسط إنفاق طاقة يبلغ 750 كيلو كالوري.
بادئ ذي بدء ، نقوم بتكوين مشروب ناقص التوتر قليلاً:
- الحجم: 1،5 لتر (10 درجة مئوية)
- الأملاح: قرص واحد أو كيس يحتوي على ما لا يقل عن 200-250 مجم من البوتاسيوم و 200-250 مجم من المغنيسيوم
- مالتوديكسترين / فيتارجو: 60 جم (حوالي 240 كيلو كالوري)
- BCAA: 6-7 جرام مقسمة 3-4 جرام قبل و 3-4 بعد أو مخفف في المشروب (حوالي 25 كيلو كالوري)
مثال على النظام الغذائي لعداء الضاحية - اليوم الأول
مثال على النظام الغذائي لمتزلج اختراق الضاحية - اليوم الثاني
مثال على النظام الغذائي لعداء الضاحية - اليوم الثالث
مثال على النظام الغذائي لعداء الضاحية - اليوم الرابع
مثال على النظام الغذائي عداء عبر الريف - اليوم الخامس
مثال على النظام الغذائي لعداء الضاحية - اليوم السادس
مثال على النظام الغذائي عداء عبر الريف - اليوم السابع