، البطاطس غذاء يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وكمية منخفضة نسبيًا من البروتين (وإن كانت عالية الجودة) وخالية من الدهون تقريبًا. الكربوهيدرات الموجودة في البطاطس هي نوعان أساسيان من النشويات: الأميلوبكتين ، الذي يستطيع الجسم هضمه بسهولة ، والأميلوز ، وهو نشا غير قابل للهضم (يُعرف باسم النشا المقاوم). يوفر هذا النشا المقاوم العديد من الفوائد الصحية للبطاطس. تحتوي البطاطس أيضًا على كمية لا بأس بها من الألياف ، خاصةً في الجلد.
تحتوي البطاطس على نسبة عالية من البروتين ، وذلك بفضل الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. تحتوي البطاطا بشكل خاص على مستويات عالية من الأحماض الأمينية الأساسية ليسين وميثيونين وثريونين وتريبتوفان. أما بالنسبة لمحتواها من الفيتامينات والمعادن فهي مصدر جيد للحديد والزنك الذي يحتاجه الجسم لنقل الأكسجين ودعم الاستجابة المناعية.
يمكن أن تؤثر طرق الطهي بشكل كبير على محتوى المغذيات الكبيرة للبطاطس ، وخاصة محتواها من الدهون. على سبيل المثال ، تحتوي حصة 100 جرام من البطاطس المقلية على 14 جرامًا من الدهون. وبالمقارنة ، فإن نفس الحصة من البطاطس المخبوزة أو المسلوقة تحتوي على 0.1 جرام فقط من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي طريقة تحضير البطاطس إلى فقدان المغذيات الدقيقة. على سبيل المثال ، تحتوي البطاطس على كمية كبيرة من فيتامين سي. ومع ذلك ، تحتوي البطاطس المخبوزة أو المطهية في الميكروويف على ضعف كمية البطاطس المسلوقة أو المقلية.
القيمة الغذائية لـ 175 جرام (بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم)
- السعرات الحرارية: 161
- الكربوهيدرات: 37 جرام
- الألياف: 3.8 جرام
- البروتين: 4.3 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
- فيتامين ب 6: 25٪ من القيمة اليومية (DV)
- البوتاسيوم: 26٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 27٪ من القيمة اليومية
- الفولات: 12٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 12٪ من القيمة اليومية
وبشكل أكثر تحديدًا ، يقوم PI2 بحجب إنزيم يعمل على تكسير هرمون يسمى كوليسيستوكينين (CCK) ، والذي يقلل الجوع ويزيد من الشعور بالشبع. في المقابل ، ترتفع مستويات CCK في الدم ، مما يؤدي إلى انخفاض تناول الطعام. كما أن المستويات العالية من CCK تقلل من معدل إفراغ المعدة لمحتوياتها ، مما يزيد من الشعور بالامتلاء.
البطاطس مصدر غني للنشا المقاوم والبوتاسيوم. لهذا السبب ، لها تأثير مشابه للألياف الغذائية: فهي تخفض مستويات السكر في الدم وتحسن حساسية الأنسولين.بالإضافة إلى ذلك ، يساعد النشا المقاوم في تقليل مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للطعام. مثل الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع تزيد من مستوى السكر في الدم ، في حين أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تعزز ارتفاعًا ثابتًا ومنضبطًا في نسبة السكر في الدم.
حار أم بارد؟ في حين أن البطاطس المطبوخة حديثًا هي غذاء مرتفع في مؤشر نسبة السكر في الدم ، فإن البطاطس المطبوخة المبردة لها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. ويرجع ذلك إلى عملية تعرف باسم تراجع النشا ، والتي تجعل هضم النشويات أكثر صعوبة عند البرودة.بالإضافة إلى درجة الحرارة ، تؤثر طرق الطهي أيضًا على محتوى النشا المقاوم للبطاطس. تظهر الأبحاث أن هذه البطاطس المخبوزة تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم على سبيل المثال ، حددت إحدى الدراسات أنه بعد 90 دقيقة من تناول الوجبة ، كانت مستويات السكر في الدم لدى المشاركين أقل إذا تناولوا البطاطس المخبوزة مقارنة بالبطاطس المهروسة والبطاطس المقلية والخبز الأبيض.
وبالتالي ، فإن تناول البطاطس المخبوزة يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.
مع العديد من الفوائد الصحية ، لديهم أيضًا عيوب محتملة. يمكن أن يؤدي طهي البطاطس - أو طهيها في درجات حرارة عالية - إلى إنتاج مادة الأكريلاميد ، وهي مادة كيميائية تتشكل عند طهي الأطعمة النشوية في درجات حرارة عالية ، والتي يمكن أن يكون لها تأثير سام على الجسم. لتقليل تكوين مادة الأكريلاميد في البطاطس المخبوزة ، يجب طهيها لوقت أقل في درجات حرارة منخفضة ، أو سلق البطاطس أو طهيها بالبخار ، والتي لا تميل إلى إنتاج مادة الأكريلاميد.
التوابل الصحيحة
يمكن أن تكون البطاطس المخبوزة طبقًا جانبيًا ومغذيًا جيدًا أو طبقًا يحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السعرات الحرارية ، اعتمادًا على الطبقة. الزبدة والقشدة الحامضة والأجبان الدهنية ولحم الخنزير المقدد هي بعض التوابل الأكثر شيوعًا التي تنكهة البطاطا المخبوزة وتثريها. على الرغم من أن العديد من هذه الأطعمة لها فوائدها الغذائية الخاصة ، إلا أنها تميل إلى زيادة محتوى الدهون في البطاطس بشكل كبير. اختر البدائل قليلة الدسم ، مثل الزبادي اليوناني والجبن قليل الدسم والخضروات المفرومة.
