وتسبب الألم ، وفي أسوأ الأحوال ، الإصابة. فيما يلي الأخطاء التي يتم ارتكابها بشكل متكرر مع ركلات الحمير ونصائح للتدريب بأفضل طريقة ممكنة.
وأرداف الساق المرتفعة لا تعمل بشكل فعال.
كيفية تصحيح الخطأ: ثبّت الجسم عن طريق الضغط بقوة في الأرض على راحة جانب الأرداف التي تم رفعها والركبة المقابلة. سيساعد هذا في موازنة الوزن من نقطة قطرية ويسمح في النهاية للوركين بالاستقرار.
لن تتمكن من تمديد عضلات المؤخرة بالكامل ، مما يجعل الحركة أقل فاعلية. من المحتمل أيضًا أن يزيد الوضع المستدير للظهر من فرصة حدوث إصابات في العمود الفقري ، خاصةً إذا كنت تقوم بركلات الحمير بأوزان أو مقاومات أثقل.
كيفية تصحيح الخطأ: حافظ على العمود الفقري محايدًا طوال الحركة. إذا فشل ذلك ، ضع كتلة يوغا في منتصف الظهر حتى تحصل على التغذية الراجعة الحيوية اللازمة لإبقاء العمود الفقري طويلًا ومحايدًا. تأكد أيضًا من أنك لا تعمل بوزن أو مقاومة ثقيلة جدًا.
وأثناء رفع الساق ، قم بتوجيه الحركة من خلال الكعب.كيفية تصحيح الخطأ: استخدم جبيرة لتوجيه الكعب نحو السقف. سيساعد ذلك في تنشيط العضلات ولن يسمح للقدم بالطفو حيث تبدأ العضلات بالإرهاق.
. على العكس من ذلك ، فإن الركل منخفضًا جدًا لا يشرك المؤخرة بدرجة كافية.
كيفية تصحيح الخطأ: التحرك بنية ، والشعور بالأرداف تقوم بالعمل. إذا كنت لا تشعر بألم بعد التمرين ، فقد لا تكون في مستوى عالٍ بما يكفي ، لكن احذر من المبالغة في ذلك ، فالتدريب أمام المرآة يمكن أن يساعدك.
. في كلتا الحالتين ، يجب تنشيط اللب للحفاظ على محاذاة الجسم واستقراره. عدم تنشيط عضلات البطن والجوهر أثناء الركلات المؤخرة لا يقلل من عمل الألوية فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى عدم استقرار الحوض والعمود الفقري (مما قد يؤدي إلى الإصابة).
كيفية تصحيح الخطأ: قبل رفع الساق للركلة ، قم بإشراك القلب من خلال تخيل لف عضلة البطن المستعرضة بمشد أو حزام.
ويساهم في ضعف الموقف ، مما قد يؤثر على الحياة اليومية ويسبب الألم.كيفية تصحيح الخطأ: حاول الحفاظ على عمود فقري محايد. مرة أخرى ، يمكنك وضع كتلة اليوغا على ظهرك كتذكير للحفاظ على ظهر طويل ومسطح.
فرضية. لكن حبس أنفاسك يمكن أن يخلق مجموعة متنوعة من المشاكل مع أسفل منتصف الظهر وحتى المبالغة في تحفيز عضلات قاع الحوض.
كيفية تصحيح الخطأ: ركز على التنفس مع كل حركة. ازفر أثناء رفع ساقك واستنشق وأنت تخفضها.
تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. حافظ على وركيك عموديين على الأرض وثني ركبتيك 90 درجة ، واضغط على أردافك وارفع قدمك اليمنى نحو السماء ، كما لو كنت تنقر على الجزء السفلي من الحذاء على السقف. احرص على عدم تقويس ظهرك. استنشق وأنت تخفض ساقك. أكمل كل حركات التكرار على رجل واحدة قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.
تعتبر الصدفة أيضًا رائعة لتدريب الأرداف.
إذا كنت ترغب في تغيير التمرين ، فإليك أفضل التمارين لنحت الأرداف.
