تمرينات الضغط: أفضل المتغيرات لتدريب الأسلحة والصدر

تمرينات الضغط هي تمرين أساسي لتدريب الجزء العلوي من الجسم ، لأنها تعمل على عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتف والبطن.

بالإضافة إلى الإصدار الأساسي ، يمكن إجراء أشكال مختلفة مفيدة لتنويع روتين اللياقة وزيادة تأثيرات هذا النوع من التمارين. هناك أكثر أو أقل صعوبة ، اعتمادًا على مستوى التدريب الخاص بك.

لتدريب عضلات الصدر ، يشار أيضًا إلى هذه الاختلافات في مكبس مقاعد البدلاء.

تمارين الضغط المائلة

• ضع يديك على مقعد أو كرسي أو طاولة أو أي شيء قوي آخر عمودي على كتفيك.
• شد الجسم إلى الوراء.
• اثنِ مرفقيك واخفض صدرك على المقعد.
• ادفع بأقصى ما تستطيع بذراعيك ، ارفع جسمك.

تمارين الضغط المعدلة

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع ركبتيك على الأرض.
• ثني مرفقيك وخفض صدرك إلى الأرض أو أقرب ما يمكن.
• ادفع جسمك للخلف مع الحفاظ على استقامة ظهرك ووركيك.

تمارين الضغط على نطاق واسع

• ابدأ بوضعية الدفع الأساسية ، لكن باعد بين ذراعيك أكثر من المعتاد.
• اثنِ مرفقيك لخفض صدرك إلى الأرض.
• أجبر ذراعيك على العودة إلى وضع البداية.

تمرين الضغط على ساق واحدة

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي.
• ارفع قدمًا عدة بوصات عن الأرض.
• اثنِ المرفقين لخفض الصدر إلى الأرض ، مع إبقاء الساق مرفوعة ومستقيمة.
• أجبر ذراعيك على العودة إلى وضع البداية.
• حافظ على ارتفاع الساق للعدد المطلوب من التكرار.
• كرر تسلسل الحركات مع رفع الرجل الأخرى.

تمرين رياضي سبايدرمان

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي.
• أثناء ثني مرفقيك وإنزال نفسك على الأرض ، اثن ركبتك اليسرى واجذبها نحو مرفقك الأيسر.
• اضغط على الذراعين للعودة إلى وضع البداية وأعد القدم إلى الأرض.
• كرر الحركة بالركبة اليمنى.
• بدل الجانبين في كل تكرار.

تمرين الضغط من الركبة إلى الصدر

• ابدأ من وضع اللوح الخشبي العالي.
• اثنِ مرفقيك وأنت تخفض صدرك إلى الأرض ، مع الحفاظ على استقامة الوركين.
• اضغط على الذراعين وعد إلى وضع البداية.
• من هذا الوضع ، ضع ركبة واحدة تحت صدرك ، وتأكد من أن قدمك لا تلمس الأرض.
• أعد الساق إلى وضعها الأصلي.
• اخفض نفسك وكرر التسلسل ، ارفع الرجل المقابلة.
• تواصل بالتناوب بين الجانبين.

الانحناءات على شكل حرف T

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي.
• اثنِ مرفقيك لخفض صدرك إلى الأرض.
• ادفع على ذراعيك وانقل كل وزنك بيد واحدة بينما تقوم بتدوير جسمك بشكل جانبي.
• ارفع يدك نحو السقف واثبت على هذا الوضع لثانية.
• أعد يدك إلى الأرض.
• كرر تسلسل الحركات على الجانب الآخر.

Divebomber

• قف على أطرافك الأربعة ، ثم ادفع وركيك نحو السقف وافرد ذراعيك وساقيك بحيث يشكل جسمك شكل V مقلوبًا.
• اثنِ مرفقيك واخفض رأسك وصدرك نحو الأرض.
• استمر في الضغط على الجزء العلوي من جسمك للأمام من خلال يديك.
• في هذه المرحلة ستكون متوازنة على يديك وقدميك وكتفيك على معصميك وذراعيك مفرودتين وصدرك للأمام.
• ثني المرفقين وخفض الصدر إلى الخلف نحو الأرض ، وعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.

تمارين الصدر بالأدوات ممتازة أيضًا.

هذه بدلاً من ذلك هي تمارين لتقليل الذراعين.