حرره الدكتور لوكا فرانزون
"... ستجلس بين المتفرجين وتراقب شجاعة الرجال وجمالهم الجسدي ، شكلهم الرائع ،" مهارتهم الرائعة ، قوتهم التي لا تقهر وإرادتهم التي لا تعرف الكلل للفوز ... "
هذه هي الكلمات التي قالها سولون في Anacarsi في اليونان القديمة ، حيث كان مفهوم القوة معروفًا بالفعل ومثيرًا للإعجاب.
على مر السنين ، حاول العديد من العلماء بما في ذلك: Verkhoshanky و Hatfield و Zarciorskij و Bosco و Vittori و Cometti تحديد مفهوم قوة العضلات ، وابتكروا بروتوكولات تدريب لزيادة القوة لدى الرياضيين.
هذه هي أهم التعريفات التي قدمها المؤلفون المذكورين أعلاه لمفهوم القوة:
"يمكن تعريف قوة العضلات بأنها القدرة على تقلص المكونات الحميمة للمادة العضلية ، من الناحية العملية لتقصيرها". (انتصارات)
"القوة هي قدرة العضلات الهيكلية على إحداث توتر في مظاهر مختلفة." (verchosansky)
"يمكن تعريف قوة الإنسان بأنها قدرته على التغلب على المقاومة الخارجية أو مواجهتها بجهد عضلي" (Zaciorrskij)
ثم ندين لهار بتقسيم القوة إلى:
القوة القصوى: هي أعلى قوة يستطيع الجهاز العصبي العضلي التعبير عنها من خلال الانقباض الطوعي.
القوة السريعة: هي قدرة الجهاز العصبي العضلي على التغلب على المقاومة بسرعة عالية من الانكماش.
القوة المقاومة: هي قدرة الجسم على مقاومة التعب أثناء أداء القوة بمرور الوقت.
يمكن تصنيف التعبيرات المختلفة للقوة المذكورة أعلاه: القوة القصوى ، القوة المتفجرة ، مقاومة القوة المتفجرة والتحمل العضلي وفقًا للمبادئ البيولوجية. يمكن تصنيف هذه التعبيرات مع الأخذ في الاعتبار الجوانب العصبية والعضلية التي تعمل على تعديل التوتر والجوانب الأيضية التي تحدد مدته. لذلك تتميز القوة القصوى والقوة المتفجرة بالعوامل العصبية ، بينما تتميز مقاومة القوة الانفجارية والتحمل العضلي بعوامل التمثيل الغذائي.
القوة والسرعة والتحمل هي شرط لا غنى عنه للأداء الناجح. القدرة المهيمنة هي تلك القدرة المشروطة التي يتطلب الأداء الحركي مساهمة أكبر فيها. تتطلب معظم الأنشطة الحركية الأداء الأمثل لاثنين على الأقل من الصفات الثلاث المدرجة. يجب أن يتم تطوير إحدى القدرات الشرطية الثلاث بطريقة منهجية ، لأنها تؤثر بشكل مباشر أو غير مباشر على الآخرين.
القوة هي قدرة أساسية ، ومع ذلك ، يجب تدريبها مع الآخرين حتى لا تأتي بنتائج عكسية. القوة هي ما يمثله الأساس لمنزل رياضي. القوة هي نقطة البداية. لا يستطيع راكب الدراجة أن يفكر في الفوز بسباق سريع نهائي إذا لم يكن قد درب قوته ، ولا يمكن للاعب الكرة الطائرة التفكير في القفز أعلى إذا لم يكن قد درب قوته ، ولا يستطيع لاعب كمال الأجسام التفكير في تطوير المزيد من التضخم إذا لم يكن قد تدرب على قوته.
من بين أنواع القوة الثلاثة المصنفة من قبل Harre ، فإن القوة القصوى هي أول من يتدرب. بمجرد أن تتحسن هذه الجودة ، يمكن تحويلها إلى أنواع أخرى من القوة مع التدريب المناسب. يمكن أن تصبح القوة القصوى ، متفجرة ، مقاومة أو يمكن أن تتحول إلى تضخم.
يحدث تحسين القوة القصوى أولاً مع التكيفات والتعديلات على مستوى الجهاز العصبي ثم التحولات المورفولوجية التي ستؤدي إلى تضخم.
على الأرجح ، تعمل التكيفات على المستوى العصبي على كل من المستوى المركزي والمحيطي ، وهذا يحدد كنتيجة نهائية "التنشيط الأقصى لجميع ألياف العضلات (Millner-Brown et coll. 1975). هذه التعديلات ستعطي إمكانية على الفور تجنيد عدد كبير جدًا من ألياف العضلات ، مما يؤدي إلى كل تلك العمليات التي تحدد القوة المتفجرة.
ستؤدي التغييرات في الجهاز العصبي إلى تحسين التنسيق العضلي والعضلي ، مما يؤدي إلى توفير الطاقة وزيادة سرعة تنفيذ الحركة.
المفهوم الأساسي ، لأنه سيكون الوسيلة التي سيتم من خلالها تطوير القوة ، هو مفهوم الحمل. يمكن للأحمال الصغيرة الحصول على توترات عالية من خلال سرعة تنفيذ الحركة ولكن ليس من الأمثل استخدام أحمال منخفضة وتكرارات عالية لأنه في حالة التدريب هذه ، يتم تشغيل تناوب توظيف الوحدة الحركية مما لا يؤدي إلى تحسين القوة. سيعطي التوتر العضلي العالي أيضًا تعويضًا فائقًا أكبر ، إذا لم يتم إنتاج شد عضلي مرتفع من خلال الأحمال المثلى ، فلن ينتج عن ذلك زيادة في القوة.
تتنوع طرق التدريب لزيادة القوة القصوى ومن بينها ما نتذكره:
طريقة الجهود المتكررة
طريقة السلسلة
طريقة هرمية
طريقة ديناميكية
طريقة الضغط القصوى
طريقة الإجهاد الساكن أو متساوي القياس
طرق المتناقضة
الأساليب المذكورة أعلاه هي نتيجة دراسات المؤلفين المذكورين في بداية المقالة وهي طرق تتناسب بشكل جيد مع الرياضات الأداء. أما بالنسبة لتدريب القوة لمنشئ الجسم أو لممارس اللياقة البدنية المتقدم ، فإن الهدف هو زيادة القدرة الاستقطابية للوحدات الحركية ، بحيث يمكن استغلالها على أكمل وجه في الدراجات المتوسطة ذات الأغراض التضخمية.
بشكل عام هذه هي الخصائص لبناء جدول القوة:
تحميل ما بين 75٪ -100٪ من التصوير بالرنين المغناطيسي.
التكرار من 1 إلى 8/10.
6-10 مجموعات لكل تمرين.
1-2 تمرين لكل قطاع عضلي.
وقت الاسترداد بين مجموعات من 3 إلى 5 دقائق.
مدة الدورة المتوسطة من 6 إلى 10 أسابيع.
في mesocycle القوة ليس من غير المألوف أن نواجه إصابات ناجمة عن استخدام أحمال عالية جدًا.لقد قلنا أن الحمل هو الوسيلة لتصبح أقوى ولكن على عكس الرياضات الأخرى حيث يعني رفع حمولة عالية الفوز بسباق ، في بناء الأجسام نحن قال إن للقوة أهدافًا أخرى ليست من نوع الأداء البحت.
في هذه المرحلة ، لا بد لي من إغلاق "المقالة بعبارة" لا مفر منها عندما يتعلق الأمر بالقوة ..... قد تكون القوة معك !!!!!!
ورقة أ
* مقعد
يعبر 3X6 / 8
* ربط الموازن
ورقة ب
* سكوات أو صحافة
ليج كورل 3 / 4X6 / 8
* عجل
ورقة ج
* تقدم بطيء
اسحب عترة الذقن. واسعة 3X6 / 8
* ثبتي على مقعد مسطح ، مقبض ضيق
ورقة د
* بكرة
الجرارات على الشريط 3 / 4XMAX
تمارين أساسية T.D.R. (وقت الاسترداد) - 2/3 "-
تمارين تكميلية T.D.R. - 1.30 / 2 "-
الكل 1 6X10
الكل 3 7X10
الكل 5 8X10
الكل 7 8X8
الكل 9 8X6
الكل 11 8X4
مقاعد البدلاء شقة
معابر الكابلات العالية
اضغط على الكتف
الارتفاعات الأمامية
لف مع مقابض
مقعد سكوت بمقابض
3/4 × 12/15
15-12-10-8-6
3/4 × 12/15
15-12-10-8-6
3/4 × 12/15
العجل يقف
العجل الجلوس
وضع التفاف الساق إلى أسفل
HPX مع التحميل الزائد
سكوات
تغرق مع مقابض
15-12-10-8-6
3/4 × 20/25
15-12-10-8-6
3/4 × 12/15
15-12-10-8-6
3/4 × 12/15
بكرة
آلة مع مثلث
ثق على مقعد IMP. ضيق
تمثال نصفي تريسبس 90 درجة
يرتفع 90 درجة
15-12-10-8-6
3/4 × 12/15
15-12-10-8-6
3/4 × 12/15
3/4 × 12/15
شركة التمارين الرياضية. ت. 1.00 بوصة
أسبوع ن.
MON
مارس
تزوج
الخميس
جمهورية مقدونيا
جلس
1
إلى
ب.
ج.
د.
2
1
2
3
3
إلى
ب.
ج.
د.
4
1
2
3
5
إلى
ب.
ج.
د.
6
1
2
3
7
إلى
ب.
ج.
د.
8
1
2
3
9
إلى
ب.
ج.
د.
10
1
2
3
11
إلى
ب.
ج.
د.
12
1
2
3
فهرس
بوسكو سي: قوة العضلات. الجوانب الفسيولوجية والتطبيقات العملية - Società Stampa Sportiva 1997.
COMETTI G. ، الأساليب الحديثة لتقوية العضلات - الجوانب النظرية ، كالزيتي ماريوتشي ، بيروجيا ،
MANNO R.: تدريب القوة - Società Stampa Sportiva 1988.
باترجاني إي: التدريب والأداء الرياضي - إيدي إيرمس 1990.
VERCHOSANSKIJ Y. V: وسائل وطرق تدريب القوة المتفجرة كل شيء عن طريقة التأثير - Società Stampa Sportiva 1997.
ZATCIORSKIJ V.M .: الصفات الجسدية للرياضي - مركز الدراسات والأبحاث FIDAL 1972.
